Най-добрите храни за вашия микробиом - MyMicrobiome
Правилното хранене е ключов фактор за поддържане на непокътнат микробиом. Ако вземете предвид няколко основни неща, ще живеете по-здравословно в дългосрочен план и е доказано, че страдате по-малко от заболявания - от затлъстяване до депресия. А здравословното хранене е не само медицинско задължение, което е изпълнено по подходящ начин, но и вкусът му е особено вкусен.
Има Диета завинаги млада?
Почти звучи твърде добре, за да е истина. Модифицирате хранителните си навици малко тук-там, правите малко щадящ микробиома режим и всичко ще се оправи. Наистина ли е толкова просто? В статията >>> Кратка диетична интервенция става ясно, че това за съжаление не е съвсем така. Но тогава не е толкова сложно. Всъщност, само 24 часа след преминаване към чисто растителна (и сравнително чисто животинска) диета, има ясни разлики в състава на микробиома. И когато четиридневната интервенция приключи, разликите в нивата на бета-лактамаза (вещество, използвано за разграждане на подобни на пеницилин антибиотици) бяха направо драматични. Освен това беше установена драстична разлика в появата на вещество, което е важно за производството на витамин В6 - наред с много други промени.
Въз основа на редица други изследвания е известно, че фибрите са хранителни вещества за бактериалното производство на така наречените късоверижни мастни киселини в червата. Това са само няколко примера за това как храната действително влияе на микробиома.
Но какво да кажем за постоянните промени? Ако нещо не е в баланс в микробиома, можете ли просто да промените диетата си - да кажем за няколко месеца - и да постигнете постоянно подобрение? Или, казано по друг начин: след такова „излекуване“, благоприятстващо микробиомите, можете ли просто да се върнете към обичайната си диета, без да попадате отново в дисбиотичен микробиом? Въпреки че има малко експериментални данни за това, предварителният отговор е, не, за съжаление не е толкова просто. Неотдавна публикувано >>> проучване показа това преди затлъстелите мишки имат повишена склонност да станат отново затлъстели, веднага след като диетата им беше променена обратно към начина, по който първоначално причиняваха затлъстяването. Чрез различни анализи изследователите демонстрираха, че причината за това са постоянни промени в микробиома, които са резултат от първоначално лошата диета.
Така че все пак няма вечно млада диета? Кой знае - многобройни проучвания върху животни показват, че западната диета (заедно с други нездравословни форми на хранене) предизвиква различни заболявания при животните чрез микробиома (>>> повече за това). Но това важи и за обратното: здравословната диета намалява броя на заболяванията. Данните от експерименти с хора, от друга страна, са много по-редки, отчасти поради етични съображения, в края на краищата целта е да се проведат експерименти, за които се смята, че причиняват заболявания. Следователно, причинени от микробиоми заболявания или терапевтични ефекти при хората чрез „здравословни“ или „нездравословни“ промени в състава и функцията на микробиома могат да се приемат главно хипотетично, въз основа на опити с животни. Все пак има основателни причини да вярваме, че дългосрочните промени в диетата ще се отплатят. Ето няколко отправни точки:
1. Грейпфрут - усилвателят на микробиома предотвратява затлъстяването
Проучване >>> установи, че микробиомът на затлъстели мишки предотвратява усвояването на нарингенин, вещество, което предотвратява затлъстяването и се намира в грейпфрута. Последващи проучвания трябва да установят дали количеството нарингенин от два или три грейпфрута е достатъчно за постигане на доказани ефекти. Но грейпфрутите определено допринасят косвено за предотвратяване на дисбиотична функция на микробиома. Поради горчивия си вкус, те също потискат апетита и ви водят в общо положителна посока на хранене. Освен това грейпфрутът има вкусен вкус - особено с кефир, ядки и мед.
2. Магданоз
Прилагат се същите принципи като за грейпфрута - с изключение на това, че съответната активна съставка в магданоза е апигенин. Магданозът е добър за подправяне на картофи и като основа за песто.
3. Цели храни
Има косвени доказателства (>>> Връзка), че диетата, основана на брашно, захар и други безклетъчни (преработени) храни, влияе негативно на микробиома. Цели храни като пумперникел, ориз, ечемичени зърна, както и непреработени плодове, зеленчуци, месо и морски дарове съдържат предимно клетъчни съставки (храната все още не е смачкана), които не са непосредствено достъпни за микробите при поглъщане - и следователно истински ускорители на микробиома. Хлябът с пумперникел с намазан песто и кръгчета червен лук например е вкусен и здравословен обяд!
4. Овес - съдържа бета-глюкани и други фибри
Съдържа бета-глюкани и други диетични фибри, които имат положителен ефект върху микробиома, когато се консумират като пълноценни храни (>>> Към изследването). Овесените трици имат противовъзпалителен ефект (и следователно положителни за възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn и синдром на раздразнените черва). В необработената си форма овесът помага за промяна на микробиома към по-добро. Овесена каша с канела, масло и други зърнени храни е бърза, вкусна закуска и чудесен начин да започнете активен ден.
5. Кефир - съдържа много млечнокисели бактерии и дрожди
Съдържа много млечнокисели бактерии и дрожди - и странични продукти от тези микроорганизми (>>> Връзка). В резултат на това кефирът има положителен ефект върху метаболизма на холестерола, както и защитата срещу потенциални ракови клетки (които постоянно се образуват в нашето тяло и само в най-лошия случай не се разпознават и следователно могат да се размножават прекомерно). Подобреното заздравяване на рани и увеличеното утаяване на ACE, ангиотензин-конвертиращ ензим, важен за поддържане на кръвното налягане и регулиране на водно-електролитния баланс, се насърчава чрез редовна консумация на кефир. Изследване с мишки показа повишена мотивация чрез кефир (>>> Връзка) Идея за рецепта? Кефирът е много добра съставка в млечните шейкове. Например с кокосово мляко, лимон и малко джинджифил и ванилия за подправяне! Yummie!
6. Цвекло - двигател на растежа на „добрите“ бактерии
Проучванията виждат кореновото цвекло като добър източник на нитрати и по този начин като двигател за растеж на "добрите" бактерии, които се борят с "лошите" бактерии (>>> Връзка). Положителният ефект се обяснява с инхибирането на имидазол пропионатите. Това е химично съединение, което насърчава появата на mTOR и по този начин растежа на вредни клетки (например ракови клетки). Така че цвеклото има това, което е необходимо, за да бъде собственият патрул на рака на тялото. Салата от цвекло с орех и козе сирене е разумна алтернатива на (обикновено празната) зелена салата.
7. Органична храна - по-малко пестициди и добавки за непокътнат микробиом
Различни пестициди и добавки (>>> Връзка) се оказаха вредни за непокътнат микробиом (>>> Връзка). Това се отнася преди всичко за добавки като карагенан, който често се използва като желиращ агент, и карбоксиметилцелулози, които често се използват в промишлено преработени храни (особено сладкиши, кремове, десерти) без ограничения за максимално количество. Резултатът е повишен риск от възпалителни заболявания на червата. Ето защо: по-добри ръце от индустриалната храна и сами работете с органични съставки!
8. Гроздови семки - подобрява възпалението и затлъстяването
В проучвания с мишки, проантоцианидинът от гроздови семки показва ясни подобрения по отношение на възпалителните стойности и затлъстяването чрез благоприятна промяна на микробиома. В момента гроздето със семена всъщност е относително рядко, като стандартно се предлагат сортове без семена. Както винаги, търсенето определя предлагането, така че ние даваме на гроздето със семена по-голямо значение в нашето меню. Какво ще кажете за плодова салата със сметана като десерт за следващата вечеря?
9. Плодове - инхибират отрицателните и насърчават положителните микроби
Доказано е, че различни плодове са инхибитори на отрицателни микроби и промотори на положителни микроби (>>> Връзка), което има положителен ефект върху защитата срещу болести. Едно проучване установи, че плодовете могат да облекчат колита поради нарушен микробиом (>>> Връзка). Замразените плодове са идеални за смути.
10. Билки и подправки - полезни за добрите и вредни за лошите микроби
Билки и подправки като цяло. По-специално, черен пипер, лют червен пипер, канела, джинджифил, риган, розмарин и куркума бяха извлечени и изследвани в лабораторни тестове. Всички те имат сходни свойства с плодовете, а именно те са полезни за добрите микроби и пречат за лошите (>>> Връзка). Подправките могат да се добавят на практика към всяко ястие и са чудесно въведение в по-здравословния, по-осъзнат живот, тъй като те насърчават експериментирането (опитвали ли сте босилек в ананасов смути?). Освен това подправките са отличен заместител на захарта и други изкуствени подобрители на вкуса и следователно са по-добрият вариант във всяка кухня.
Продължаваме да търсим най-добрата храна за нашия микробиом, така че си струва да отбивате често тук!