Най-добрите храни за отслабване; Армандо Лунгу
Най-добрите храни за отслабване
Най-добрите храни за отслабване и подобряване на теглото
Направихте първата стъпка към подобряване на здравето и отслабване, като превърнахте упражненията в редовна част от живота си.
Сега е време да поработите върху диетата. Правилният избор на храна може да ви държи енергични, без да ви кара да се чувствате гладни!
Нека поговорим за калориите
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Колко калории трябва да загубите зависи от вашето текущо тегло, пол и ниво на активност.
Повечето хора, които спортуват редовно, могат да отслабнат, като ограничат приема си до 1200 до 1600 калории на ден. Не слизайте твърде ниско - няма да имате енергия за работа.
- Здравословни въглехидрати
Здравословните въглехидрати дават на тялото ни необходимата енергия за завършване на тренировка. Когато се опитваме да отслабнем, искаме да включим въглехидрати, богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории, което означава, че ядем предимно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Плодовете и зеленчуците са особено полезни при работа за отслабване, защото се считат за нискоенергийни храни, което означава, че имат по-малко калории в сравнение с размера на порцията.
Протеинът е важен за изграждането на мускули, но яденето повече, отколкото ни е необходимо, няма да се отърве от излишните мазнини. За да поддържаме калориите си под контрол и да задоволяваме нуждите си от протеини, трябва да включим постни източници: пиле/пуйка, морски дарове, постно червено месо, боб или тофу във вашата диета за отслабване.
Храните с ниско съдържание на мазнини и мазнини също са добър източник на протеини, както и на въглехидрати. Чаша млечен шоколад с ниско съдържание на мазнини или чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини прави добър избор след тренировка, тъй като помага за подхранването и стимулирането на възстановяването на мускулите.
- Малки количества здравословни мазнини
Мазнините са концентриран източник на калории, така че трябва да внимавате за количеството, което включвате в диетата си за отслабване. Но мазнините са източник на енергия, което е полезно при упражнения и ви помага да усвоите мастноразтворимите витамини.
За да увеличите максимално ползите, включвайте предимно ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в авокадото, ядките, семената, маслата и тлъстите риби като сьомга. Яденето на повече такива мазнини, вместо храни с високо съдържание на наситени мазнини, като масло и червено месо, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Най-добрите храни преди тренировка !
Вземете максимума от вашата тренировка 🙂 Видовете храни и графиците за хранене влияят на нивата на енергия по време на тренировка. Тежките храни с високо съдържание на мазнини могат да причинят лошо храносмилане, умора и диария по време на тренировка.
Ако ядете твърде малко преди тренировка, може да нямате енергия, липса на концентрация или мускулна способност да завършите рутината си. Яжте правилните храни преди тренировка и осигурете на тялото енергията и ресурсите, от които се нуждае, за да превъзхожда по време на тренировка.
въглехидрати
Около 3 до 6 часа преди тренировка, яжте храна, която се състои предимно от сложни въглехидрати. Въглехидратите съдържат глюкоза, основният източник на енергия за мускулите на тялото по време на тренировка. Лесно смилаеми, въглехидратите помагат на тялото да използва мазнини по време на тренировка.
Сложните въглехидрати осигуряват устойчива енергия на тялото и включват пълнозърнести храни, кафяв ориз, кускус, просо, киноа и булгур. Около 1 до 2 часа преди тренировка, изяжте една лека закуска богат на въглехидрати (прости или сложни). Примерите включват плодове, пълнозърнести гевреци, пълнозърнести бисквити и мюсли.
Избягвайте да ядете богати на фибри въглехидрати, като лимон и броколи, по време на закуската предшественик. Те могат да причинят газове и лошо храносмилане по време на тренировка
Протеини и мазнини
Докато протеините и мазнините не са основните доставчици на енергия на тялото, те допринасят за ситост и мазнините осигуряват гориво за упражнения за издръжливост, като бягане и колоездене на дълги разстояния. Добавете към храненето си постни протеини и здравословни мазнини (3 до 6 часа преди тренировка).
Източниците на протеини включват сьомга, пилешки гърди, пуйка и риба тон. Здравословните мазнини включват орехово масло, бадеми, зехтин и ленено масло. По време на закуската предшественик, добавете малки порции мазнини и протеини към вашите закуски с въглехидрати.
Комбинирани закуски
Комбинациите от въглехидрати и протеини с ниско съдържание на мазнини включват мляко от зърнени храни с ниско съдържание на мазнини и стафиди и бадеми, кисело мляко, плодове и мюсли.