Най-добрите добавки за опита на CrossFitter Nico

Сега добавките са широко разпространени сред CrossFitters и обещанията, които те дават, често са сензационни. Преди да преминем през малка селекция от това, което смятам за наистина полезни продукти, трябва да се каже още нещо:

Добавките се наричат хранителни добавки на немски по някаква причина - те трябва да насърчават нормалния прием на храна завършен. Те не могат трайно да заменят липсата на хранителна стратегия и истинска храна.

В същото време добавките (с изключение на креатина - всеки трябва да приема креатин!) Не са вълшебни куршуми! Дългосрочното увеличение на производителността, което можем да постигнем с тях, вероятно е по-скоро в едноцифрения процент. Краткосрочният прием обикновено не носи нищо.

За съжаление те няма да са ви достъпни за една нощ Супер Саян, ниво 3, направете. Но постоянната употреба може да донесе няколко процента повече производителност за период от години.

Първо диетата, после добавките

Разумното използване на добавки в CrossFit може да започне едва когато диетата вече е оптимизирана. Вече обсъдихме темата за оптималното хранене, например според концепцията за гъвкава диета, в няколко статии в блога. След като внедрите всичко това - както би трябвало да стане след предизвикателството Icke TRANSFORMERS Challenge - можете да започнете да мислите за добавки за още по-добър успех в обучението.

По отношение на следващия списък бих искал да кажа, че препоръчвам добавки, които съм използвал сам за по-дълъг период от моето обучение по CrossFit и че съм убеден в техния ефект върху тялото ми. Това са:

Суроватъчен белтък
Креатин
Витамин D3
цинк
магнезий
Мултивитамин

Всеки, който очакваше дълъг списък с тайни съставки, вероятно ще бъде разочарован. Факт е, че изпробвах много повече добавки с течение на времето - вляво са тези шест, които използвам редовно.

За тази статия разграбих Уикипедия, сканирах едно или друго почти забравено изследване и заимствах малко авторитет от хора с по-академични заглавия, така че нотка на научност да проникне в тази статия. Но в крайна сметка това са анекдотични препоръки, базирани на моя собствен опит. Това се дължи и на факта, че много изследвания по темата трябва да се разглеждат критично.

Препоръчителната дневна доза: какво има смисъл за CrossFitter

Между другото, споделям отношението си към консумацията на хранителни вещества (особено витамини, микроелементи и минерали) с jujimufu: приемам толкова, колкото тялото ми понася. Вместо да използвам „препоръчителната дневна доза“ като ориентир, аз се опитвам да се придържам към допустимото горно ниво на прием и да задам личното си количество точно под него. Вярно с девиза „Повече помага повече“. Ако искате да бъдете по-внимателни тук, разбира се, можете да вземете правилните добавки в хода на консултацията по хранене.

Препоръчителната дневна доза обикновено се избира така, че да няма симптоми на дефицит. Въпреки това, не искам просто да предотвратя симптомите на дефицит, искам да използвам положителните ефекти колкото е възможно повече за себе си. Освен това препоръчителната дневна доза се основава на "средностатистически" човек, който трябва да консумира около 2000 килокалории на ден и вероятно спортува малко или никак.

С телесно тегло от 93 килограма, височина от 1,83 метра, около 12 процента телесни мазнини и поне пет дни интензивни упражнения на седмица, аз отговарям на нормата само в ограничена степен. Оттук и увеличеният прием.

Отново трябва да се подчертае, че това са моите лични предпочитания. всичко Споменатите тук добавки (да, включително протеин) могат да доведат до физически щети, ако се предозират. Ето защо е важно да се справите внимателно с проблема, преди да започнете да го приемате! Тук всеки носи отговорност за себе си. Между другото, редовно проверявам стойностите на кръвта и органите си.

Суроватъчен протеин за повишени нужди от протеин

Суроватъчният протеин (dt.: Суроватъчен протеин) е прах, който се създава като страничен продукт от преработката на млякото в сирене. Тук са описани доста добре различните производствени процеси за суроватъчен протеин.

Протеинът е строителният материал, който съставлява голяма част от нашите клетки (вж. Макронутриенти: протеини, въглехидрати, мазнини). Разбира се, това включва и нашите мускулни клетки. Особено след тренировка, бързо смилаемият протеин (суроватъчен протеин) в комбинация с въглехидрати (напр. Банан) може да помогне на тялото да се възстанови по-добре и по този начин да предотврати разграждането на собствените мускулни клетки на тялото. По принцип суроватъчният протеин може да се използва като добавка, за да отговори на повишената дневна нужда от протеин поради упражнения.

Дозировката на суроватъчен протеин зависи изцяло от останалата част от диетата. От години се опитвам да консумирам около 2,0 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че в зависимост от това колко ям от нормалната си диета, дозата на суроватъчния протеин варира от ден на ден. По-голямата част от времето обаче е един или два шейка от 30 грама суроватъчен протеин за тренировка.

Креатин: За всеки, който иска да стане по-силен

Креатинът (англ. Creatine Monohydrate) е любимата ми добавка. Използвам го непрекъснато от почти десет години (без почивките за почивка). Винаги, когато казвам това, получавам странен поглед ... Но го получавам и когато се преобличам в обществени съблекални, нося тениска през лятото или се разхождам из плажа. Не е лесно да си супер саян.

Креатинът е най-добрата добавка за крос фитлъри, щангисти и фитнес спортисти!

Ако искате наистина изчерпателна представа за креатина, щракнете тук (особено се препоръчва раздел за клиничната употреба на креатин). За всички останали, нека обобщим защо креатинът е толкова добър:

Доказана ефективност по отношение на увеличаване на представянето в спорта, както и множество други положителни ефекти върху нашето тяло (виж статията)
Евтин и лесен за използване
Без риск за здравето

Креатинът е най-добре изследваната добавка на пазара и неговата ефективност е доказана многократно в различни дългосрочни проучвания. В същото време бе доказана безвредността на креатина. И също така е доста евтино.

Така че за мен няма причина да не приемам креатин. Всеки, който вдига тежести, прави CrossFit или по някакъв начин се интересува от засилване (или придобиване на статут на Super Saiyan), трябва да приема креатин - период, край, край.

Препоръчвам да го приемате непрекъснато всеки ден от седмицата. Лично аз приемам по пет грама всеки ден. Вероятно и три грама биха били добре, а десет грама със сигурност биха били добре. Все пак се придържам към пет грама, това ми върши работа.

Като цяло добавката с креатин е свързана с постоянно увеличаване на концентрацията в кръвта. Ето защо не вярвам в цикличното използване на креатина. Затова просто бих пропуснал фазите на зареждане, спирането и всичко, което креатинът изглежда по-сложен и напомня повече на лекарство, повишаващо ефективността.

Особено тъй като креатинът във високи дози, както се препоръчва по време на фаза на натоварване, може да доведе до спазми, стомашни спазми и дискомфорт. Дори да сте преживели фазата на зареждане без свирка или някакви други проблеми, вероятно сте изпикали половината пакет в тоалетната в рамките на една седмица ... Дори креатинът да е евтин - мога да измисля по-разумни неща, отколкото да пикам пари в тоалетната.

Витамин D3 за имунната система, възстановяване и изграждане на костите

Нашето тяло обикновено произвежда достатъчно количество витамин D3. Обикновено това означава: при достатъчно излагане на слънце на кожата. Едва тогава ще се синтезира витамин D3. Но ние живеем в Германия. Ickes живеят в Берлин и затова можем да се усмихваме уморено само когато е обект на достатъчно излагане на слънце.

В организма витамин D3 регулира нивото на калций в кръвта и образуването на кости. Доказано е също, че играе важна роля в нашата имунна система, а също и в нашето настроение.

Болестите, свързани с дефицита на витамин D3, включват:

Сърдечно-съдови заболявания (засягащи сърцето и кръвоносните съдове)
Алергии, астма и автоимунни заболявания
Болести, които са по-чести при възрастните хора
Рак и други заболявания

Препоръката на Научния комитет по храните към Европейския съюз е 2000 IU (единици) на ден за възрастни.

„Повечето автори смятат дневния прием до 100 µg (4000 IU) витамин D3 за възрастни в продължение на шест месеца като безопасен, тоест без проверими странични ефекти като повишена екскреция на калций в урината. [102] [103] Вложките на опаковките за само аптечни препарати с витамин D, от друга страна, показват праг на предозиране между 40 000 и 100 000 IU за възрастни, който трябва да се приема в продължение на един до два месеца. Листовката за лекарство обикновено се счита за решаваща от медицинска и правна гледна точка. [104] "

През зимните месеци приемам до 10 000 единици на ден и се справих добре с тях. През летните месеци избягвам добавките с витамин D3 и се опитвам да бягам с голи гърди през Берлин, доколкото е възможно.

Цинк: основен универсален продукт

Цинкът също е една от стандартните ми добавки от години. Използвах го много преди да прочета първите си изследвания по въпроса. По това време правех много форуми за културизъм и четях отново и отново: Културистите и силовите спортисти, които са били на режим на тестостерон, са използвали цинк, когато са се отбивали, за да се възстанови естественото производство на тестостерон в тялото. Никога не съм правил лечение с Тесто, но дори тогава си мислех, че този ефект може да се използва и без предишното лечение.

Но цинкът има много повече положителни свойства:

Цинкът поддържа човешката имунна система [1]
Цинкът видимо подобрява тена
Цинкът предпазва от увреждане на ДНК
Цинкът подобрява умствената дейност [2]
Недостигът на цинк може да доведе до недостатъчно активни полови жлези, забавен растеж и анемия, както и лоша имунна функция на тялото, загуба на коса, чупливи нокти и суха кожа
Цинкът стимулира функцията на щитовидната жлеза
Цинкът стимулира производството на тестостерон [Jalali et al.: Въздействие на пероралната цинкова терапия върху нивото на половите хормони при пациенти от мъжки пол на хемодиализа. Ren Fail. 2010 May и Netter et al.: Ефект от прилагането на цинк върху плазмения тестостерон, дихидротестостерон и броя на сперматозоидите. Арх Андрол. 1981 август]

И тук се ориентирам повече към горното „допустимо“ ниво от препоръчителното дневно количество, що се отнася до дозировката, въпреки че и двете цифри варират значително в зависимост от държавата и организацията. Всъщност консумирам до 50 милиграма цинк на ден от дълго време без никакви проблеми. От 100 милиграма на ден обаче приемът може да доведе до сериозни рискове за здравето. Ето защо е препоръчително да действате внимателно тук и да се подлагате на редовен преглед от лекаря.

При определени обстоятелства трайно увеличеният прием на цинк също може да доведе до дефицит на мед и/или желязо:

„Причината за това е, че медта, желязото и цинкът се конкурират за една и съща транспортна система, защото те попадат от червата в кръвта по един и същи начин; поглъщането на твърде големи количества от един минерал нарушава усвояването на останалите. "

Аз съм на мнение, че цинкът допринася основно за това, че се разболявам по-рядко, че имам добра кожа въпреки относително високия прием на калории и ми помага и при регенерация след тренировка.

Магнезий: не само добър срещу крампи

Подобно на цинка, магнезият е едно от основните вещества в човешкото тяло.

„Магнезият служи като кофактор за около 300 различни протеини, особено за ензимите, свързващи АТФ и нуклеиновите киселини. Препоръчителният дневен прием на магнезий за хората е между 24 и 400 mg на ден, в зависимост от възрастта и пола. [21] "

Магнезият допринася за по-добрата функция на имунната система.
Магнезият стабилизира потенциала за почивка на възбудимите мускулни и нервни клетки и клетките на автономната нервна система.
Дефицитът на магнезий предизвиква безпокойство, нервност, раздразнителност, главоболие, липса на концентрация, умора, обща слабост, сърдечни аритмии и мускулни крампи.
Смята се, че дефицитът на магнезий може да изостри депресията и шизофреничната психоза.
Недостигът на магнезий може да доведе до инфаркти.

Около 20 грама магнезий се съхраняват в човешкото тяло. Необходимата дневна доза е определена на 300 милиграма и според повечето източници може да бъде постигната без проблеми чрез нормална, балансирана диета. С оглед на факта, че 300 милиграма са абсурдно малки по отношение на 20 грама, спортувам много и, както казах, по-скоро консумирам повече от необходимата дневна дажба, от дълго време добавям около 600 милиграма магнезий на ден.

Освен това трябва да се каже, че усвояването на магнезий не е особено добро, когато се приема през устата (таблетки), поради което приемам 300 милиграма всяка сутрин и вечер. Според проучвания степента на абсорбция при поглъщане от 360 милиграма е 18 процента. На немски това означава, че мога да се отърва от голяма част от историята в тоалетната. Не е полезен, но за разлика от креатина, той трудно може да бъде избегнат.

Мултивитамин: Страхотен, поне за субективното възприятие

След като започнах силови тренировки преди около 13 години, доста скоро започнах да подсвирквам по една таблетка с много витамини на ден от супермаркета. Защо? Не знам, мислех, че това беше добра идея по това време. Защо все още правя това? Не знам, ценя навика. Разбира се, с течение на времето се справих с въпроса и прочетох различни изследвания.

Резултат: Има плюсове и минуси, изкуствено произведени витамини срещу естествени витамини, намалена абсорбция при прием на различни микроелементи и минерали едновременно, намаляване на риска от рак спрямо увеличаване на риска от рак (аз не съм такъв, но вижте пушач и витамин Е) - и много бла.

Накратко: Нямам представа дали тези неща наистина помагат. Но винаги съм го приемал и ще продължа да го приемам. Междувременно обаче вече не приемам добавки от супермаркета, а купувам специален продукт. Защо? Защото съдържа повече материали със странно звучащи, обещаващи до обещаващи имена!

Заключение по темата за добавките за CrossFitter: направете свой собствен опит и не прекалявайте

Така че това беше моята горчица относно добавките за CrossFit, тренировки с тежести и фитнес тренировки. Със сигурност има много други вещества, върху които може да се подсвирне, но тук сте добре обгрижвани.

Трябва да помните, че добавките могат да се използват разумно в CrossFit, както и при тренировки с тежести и други подобни. Както винаги: изпробването за себе си е крал, четенето на проучвания и консултацията с лекар също не е погрешно.

Също така, не вярвайте на всичко, което добавя индустрията ви казва. Ако звучи твърде добре, за да е истина, най-вероятно е (с изключение на креатина). И когато тествате, променяйте само по една променлива наведнъж. В противен случай не можете ясно да присвоите резултатите в края. Така че може би не хвърляйте веднага целия коктейл с хапчета. 😉

И разбира се, не забравяйте тренировките: WOD, гимнастика, йога, мобилност или вдигане на тежести