Най-добрият избор на диетична храна; Помислете Eat Lift Румъния
Мога ли да ям и шоколад на диета? Ако отговаря на вашите макронутриенти (IIFYM), направете го.
Мога ли да ям пица, докато изграждам мускулна маса? Ако отговаря на вашите макронутриенти, да.
Мога ли да ям чийзкейк, без да слагам мазнини? IIFYM.
Мога ли да ям фъстъчено масло, докато губя мазнини? IIFYM.
Така се роди акронимът IIFYM и тази тенденция. През 2009-2010 г. идеята, че можете да ядете всичко, което искате, без да компрометирате резултатите си, започна да придобива популярност във форума на bodybuilding.com
Като нова идея, много хора започнаха да питат дали могат да ядат пица, чипс, банани, шоколад ... каквото и да било. Отначало хората си даваха време и пишеха дълги отговори за всеки коментар, обяснявайки, че могат да ядат каквото си искат, стига да уважават макронутриентите. Но все повече хора непрекъснато питаха едно и също нещо. Търпение отслабна и Ерик Стивънс, член на форума, помисли да публикува само съкращението: „IIFYM“.
Тогава всички започнаха да използват тази абревиатура, за да отговорят на този въпрос. Малко по-късно IIFYM стана популярен.
IIFYM направено правилно и грешно
Лично аз много харесвам философията на IIFYM и мисля, че много улеснява диетата. Притежаването на свободата да включвате всяка храна, за която жадувате, в диетата, без да прави компромис с резултатите си, премахва голяма част от психологическия стрес, свързан с диетата.
Както винаги обаче, някои хора приемат IIFYM до крайност и ядат само протеинови шейкове, бързо хранене и сладкиши, защото са подходящи за макронутриенти. Да, строго за състава на тялото, няма значение, но липсата на витамини, минерали и фибри може да доведе до здравословни проблеми в бъдеще. Освен това пакетираните храни обикновено съдържат малки количества ненаситени мазнини, консерванти и други химикали, които могат да създадат проблеми при консумация в излишък.
Правилният начин да използвате IIFYM е да получавате по-голямата част от калориите (80-90%) от непреработена храна, а останалите от каквото искате. Ерик Хелмс го каза най-добре:
„Диетата трябва да е по-скоро приобщаващ, отколкото изключителен. Истината е, че няма нищо нездравословно в бързото хранене. Има много малко храни, ако има такива, които са активно нездравословни, което означава, че ако ги ядете веднъж, те са вредни за тялото ви. Единствената правдоподобна негативна конотация, свързана с бисквитка, тарт и други храни, обикновено обозначени като „лоши“, е, че те са относително лишени от микроелементи, фибри и протеини.
Причината, поради която те са етикетирани като „нездравословни“, е, че те са празни калории, така че ако те доминират във вашата диета, в резултат на това развивате недостиг на микроелементи. Недостатъците са тези, които нараняват тялото ви. "
И така, какво трябва да ядем?
Избор на храна за отслабване
Когато правите избор на храна, трябва да имате предвид следните критерии:
ситост
Когато губите мазнини, трябва да ядете голямо количество нискокалорични храни. Гладът често е най-голямата пречка, когато имате дефицит, затова е важно да ядете нискокалорични храни според техния обем.
Яденето на голямо количество храна помага за предотвратяване на глада и апетита, което прави поддържането на калориен дефицит много по-лесно.
Храните се различават значително по калоричност. Това е важна причина, поради която много хора смятат, че ядат много малко, но не могат да отслабнат. Те се страхуват да ядат големи ястия, но се съгласяват да ядат няколко висококалорични закуски, защото са малки. Точно обратното. Мисля, че въз основа на количеството храна, а не на калоричното съдържание.
Вместо да хапнат две закуски от автоматите в офиса (които имат около 350 ккал всяка), за тях би било много по-лесно да изядат 700 ккал месо и картофи. Изглежда им много лесно да поддържат дефицита по този начин.
Това е моята препоръка за вас: изберете много засищащи храни. Не се заблуждавайте от количеството - калорийното съдържание е това, което има значение.
Микронутриенти и фибри
Фокусирайте се върху яденето на протеини и мазнини от естествени източници като месо, яйца и млечни продукти. Вземете голяма част от въглехидратите си от голямо разнообразие от зеленчуци без нишесте и 1-2 плода на ден. Тези храни ще осигурят пълна гама от витамини и минерали.
Зеленчуците и плодовете също съдържат фибри. Мъжете трябва да ядат около 25 грама фибри дневно, а жените около 20 грама. Уверете се, че ядете достатъчно, или няма да се чувствате добре, когато отидете до тоалетната.
глад
Мисля, че е важно да разберете, че не трябва да спирате да ядете любимите си храни, когато губите мазнини. Позволяването на храната, за която жадувате, е много важен компонент, когато става въпрос за спазване на дългосрочна диета.
Знам, че много хора имат манталитет „всичко или нищо“ и мисля, че трябва да страдат по време на диетата, за да работи. Разбира се, това причинява психологически натиск и стрес и в крайна сметка те или изневеряват на диетата си, или се отказват.
По-добрият начин да се справите с апетита е да ги третирате като нормални. Когато правите това, можете да си позволите да ядете умерено жадуваните храни и да ги включите във вашия калориен бюджет и макроелементи. Това означава IIFYM (ако отговаря на макронутриенти). Можете да ядете каквото и да било, стига да отговаря на вашите макронутриенти. Това е много здравословно мислене.
Как правиш това?
Е, нека просто кажем, че жадувате за сладолед. В този случай можете лесно да ядете ориз или картофи в едно от храненията си, а останалите въглехидрати в сладоледа. Или ако се чувствате като пица, можете да замените маса с 2-3 филийки пица. Тук става полезно да имаме способността да броим калории.
Има значение каква храна носите вкъщи
Мисля, че е важно да купувате и да носите вкъщи само храни, които са нискокалорични за обема си.
Предлагам да не купувате пакетирани или консервирани месни продукти или други животински продукти с високо съдържание на мазнини.
Освен това не мисля, че трябва да купувате леки закуски като пуканки, бисквитки, шоколадови блокчета, ядки и т.н. Всяка храна, която е лесна за консумация (особено скучна), трябва да се избягва.
Трябва да се избягват и кисели сокове, бира или други течности, съдържащи калории. Когато губите мазнини, по-добре избягвайте да пиете калориите си - трябва да ги дъвчете. Ако искате питие, изберете вода, чай или кафе (по време на сутрешния пост).
Количеството плодове също трябва да бъде ограничено, защото, изненадващо, плодовете са доста калорични. Всъщност имах голям проблем с плодовете, когато губех мазнини - прекалявах с тях, защото можех да ги включа в своите макронутриенти.
Фруктозата е най-малко наситеният вид въглехидрати. Освен това не може да се използва за директно попълване на запасите от мускулен гликоген, първо трябва да се преработи в черния дроб. Това прави плодовете по-лош избор на въглехидрати за целите, свързани с ефективността, в сравнение с други въглехидрати, съдържащи нишесте. Предлагам да ядете 1-2 плода на ден - това е много добър навик.
Храни, които препоръчвам да купите:
Препоръчвам ви да започнете да ядете повече непреработена храна и по-малко храна.
Трябва да купите: пиле, крехко свинско месо, нискомаслено говеждо месо, яйца, извара, гръцко кисело мляко, ориз, картофи, сладки картофи, тестени изделия, 1-2 плода на ден и много зеленчуци.
Значението на хидратацията
Въпреки че всички знаем, че трябва да пием много вода всеки ден, повечето хора винаги са малко дехидратирани. Жаждата всъщност е признак на дехидратация, а не предупреждение.
Правилното количество вода е особено важно, когато губите мазнини, тъй като много чувства на жажда се бъркат с глад. По този начин дехидратацията може да ви даде фалшиво чувство на глад и да ви накара да ядете твърде много.
Освен това хидратацията също играе роля във физическото представяне. Проучванията показват, че дори 2% дехидратация влияе отрицателно върху максималната якост.
Колко вода трябва да пиете?
Достатъчно, за да има около 5 ясни уринирания на ден. Това е по-добър начин за проследяване на количеството вода в сравнение с чашите или литрите на ден, тъй като отчита, че всеки човек живее в различна среда (влажност и температура) и губи различни количества вода чрез изпотяване. Човек, който работи навън през слънчев ден, ще се нуждае от повече вода, отколкото някой, който седи в офиса, в офис, с климатик. Ето защо наблюдаваме уриниране, вместо да следваме препоръчаното количество вода.
Когато забележите, че имате поне пет ясни уринирания на ден, знаете, че пиете достатъчно вода.
Какво мислите за тези идеи? Имате ли нещо друго да споделите? Някакви въпроси? Кажете ми в раздела за коментари по-долу.
Искате да получите изваяна физика с невероятна мускулна дефиниция, каквато е Cam Gigandet в Never Back Down?
В този случай определено трябва да разгледате програмата ShredSmart. Чувството, че сте доволни от консумацията на по-малко калории от обикновено, изисква специален подход. Трябва да заблудите ума и тялото си, за да повярвате, че ядете повече, отколкото сте в действителност.
В тази програма ще използваме два начина за това:
* Яжте по-малко калории, за да можете да изядете толкова обем, колкото преди
* Яжте по-големи ястия, по-рядко, за да можете да бъдете сити веднъж на ден дори при дефицит.