Най-добрата тренировка за крака за мъже МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Трениране на крака Най-добрите упражнения за перфектния ден на краката

Поради това Дните на краката са само за дами. Истинските момчета не правят нещата наполовина и упражняват краката и дупето поне веднъж седмично. Колкото и изтощителна да е цифрата. Това е хубавото на кляканията и сътрудничеството: Те правят повече от вас. Или мислите, че пилешките бутчета са мъжки? Просто. А в Деня на краката можете да направите 6 пъти повече:

1. Тренировката за крака намалява телесните мазнини

Една от най-големите ви мускулни групи всъщност са глутеусите - плюс мускулите на краката. Средно те съставляват около 40% от общото телесно тегло. Това прави мускулите в долната част на тялото един от най-калоричните и телесни мазнини, които ще продължат тази работа, дори когато почивате. За да се изяснят всички недоразумения, трябва да се каже на този етап: Строго погледнато, глутеусите принадлежат на краката, така че денят на крака без упражнения за седалището не е истински ден на крака. Трябва също така да знаете, че задната част на краката е особено често пренебрегвана, което води до изпомпване, напълно скъсени бедра.

Тренировка за домашен фитнес с фокус на крака
необходими са само дъмбели, щанга и пейка за тежести
за начинаещи и напреднали потребители
всички упражнения в картина и видео
28 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Осигурете балансирана работа на краката, струва си: Един в това Списание за приложна физиология публикувано проучване показа, че упражнения като клекове и мъртва тяга дават на метаболизма добър тласък - и дори го поддържат на изключително високо ниво на изгаряне в продължение на няколко часа. Затова не пропускайте възможността да се приближите с една голяма крачка до оребреното си тяло, като упражнявате краката и дупето.

2. Денят на краката ви предпазва от болка

Мускулите са истински отборен играч. Той работи най-добре, когато всички мускули са еднакво силни и трябва да работят заедно. Което, разбира се, не работи, ако някои части са подсилени, а някои изобщо не са обучени. Това създава дисбаланс на силите, мускулния дисбаланс. По-специално мъжете, които много седят и също тренират краката си от тренировъчния план, често страдат от болки в глезена, коляното, бедрото и/или гърба. Например, предните кръстосани връзки се нуждаят от силата от задната част на бедрата, за да стабилизират коляното. Ако това липсва, сухожилията и връзките трябва да поемат задачите на мускулите. Не забелязвате това веднага. Тялото успява да преодолее такива слаби места чрез лоша стойка. Но в един момент напрежението, скъсяването или дори износването на ставния хрущял е налице и тогава бихте искали да можете просто да правите упражнения за краката си и всичко ще бъде наред. Не позволявайте да стигнете толкова далеч.

3. Тренировката за крака подобрява любовния ви живот

Не ви ли е малко странно, когато най-хубавите жени хващат най-странните птици? За нас е загадка как мъжете, благодарение на непропорционално слабата долна част на тялото - в сравнение с горната част на тялото - изглеждат като щъркел или пиле. Не може естетическата гледка да кара сърцата на жените да бият по-бързо. Човек с тънки кокили изглежда, че някой е събрал 2 различни мъже заедно, докато играе Лего. Никой човек на възраст над 6 години не иска сериозно да изглежда така. И нека бъдем честни: Каква полза за Ромео, ако той може да носи Жулиета на ръце, но може да се движи само с няколко крачки? Поглезете се с Деня на краката и сте готови за трайни игри. И накрая, тренировката за крака увеличава вашата потентност. Кръвта за еректилната тъкан идва от предните бедра. Някакви въпроси?

53 страници обучение за цяло тяло
за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация за плана

4. Leg Day ви дава по-големи бицепси

За наистина дебела горна част на ръката са ви необходими прилични мускули на краката. Изследователи от Университета за приложни науки в Лилехамър в Норвегия установиха, че размерът на бицепсите се увеличава особено когато тренировката на ръцете непосредствено следва тежък блок за краката и задните части. В края на краищата упражненията за долната част на тялото отделят тонове хормон на растежа и тестостерон. Те от своя страна тласкат изграждането на мускулите на по-малки мускулни групи. Стимулирането на протеини също се стимулира. Така че няма абсолютно нищо да се каже срещу допълнителна порция протеин под формата на пържола от говеждо или риба тон след тренировка. Само мисълта за това прави деня на краката много по-лесен, нали?

5. Упражненията за крака ви позволяват да вдигнете повече тежест

Добре, ако все още сте убедени, че лежанката и пресата на раменете са по-важни от удължаването на краката и клякането с един крак, помислете за следното: Повечето сили в тренировките за горната част на тялото идват от ядрото, но най-вече от краката. Без силни мускули на краката липсва стабилната основа, която на първо място прави възможно повдигането и избутването на тежки ръце. С други думи: дължите повече резултати на тренировките на краката!

6. Денят на краката свива корема

Крайно време за откровени думи: ако нямате дупе в гащите, няма да имате и шест пакета. Тъй като глутеите, които са твърде слаби, могат да накарат бедрата да се въртят напред. Това от своя страна прави стомаха да изглежда по-голям, отколкото е в действителност. Така че, за добро или лошо, не можете да избегнете Деня на краката. Просто го направете, това е с добра кауза.

6-те най-добри упражнения за крака

Най-ефективните упражнения за крака: клекове с щанга

Поставете щанга върху горната част на свитите рамене. Поставете краката на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред. Сгънете бавно коленете си, сякаш да седнете. Не натискайте коленете покрай пръстите на краката си. Напрегнете корема си здраво, за да избегнете прегърбения гръб. Когато бедрата ви са приблизително успоредни на пода, бавно се изправете - клякането е лесно - докато не удължите напълно бедрата си. Напрегнете здраво дупето.

Най-ефективното упражнение за крака: мъртва тяга

Застанете на ширина на ханша, щангата е над средата на краката ви. Обърнете леко пръстите на краката навън. Наведете се напред с изправен гръб и дръжте дъмбела на ширината на раменете с изправени ръце. Важно е раменете да са леко пред бара. Повдигнете леко гирата, изправете бедрата и изправете коленете. В същото време раздалечете коленете си така, че да докосват лактите ви. Изправете се напълно, като държите щангата отблизо пред краката си. Главата е продължение на гръбначния стълб, гледката върви напред и надолу. Сега избутайте задните части назад, наведете горната част на тялото напред с изправен гръб и свалете дъмбела точно пред пищялите. Не изпускайте тежестта и преминете към следващото представяне възможно най-скоро.

Най-ефективните упражнения за крака: напади с щанга

Застанете на ширина на ханша. Поставете щангата в горната част на свитите лопатки. Направете голяма крачка напред с левия крак. Отделете дясната си пета от пода, сгънете леко двете колене. Сега донесете дясното коляно на пода, докато рязко сгъвате левия си крак. Уверете се, че лявото ви коляно не се плъзга покрай пръстите на краката. Оказвайте натиск върху предния крак и изправете краката си. Поставете левия крак до десния и повторете упражнението с десния крак отпред.

Най-ефективните упражнения за крака: Отглеждане на прасеца

Дръжте по дъмбел във всяка ръка и поставете топките на краката си върху повдигната зона (напр. Плочи с тежести), така че петите ви едва да докосват земята. Наведете се леко напред с изправен гръб и спуснете максимално петите. Останалата поза не се променя. Експлозивно изправете прасците си и повдигнете петите възможно най-високо. Задръжте за кратко най-високата позиция и след това се спуснете надолу до изходната позиция.

Най-ефективните упражнения за крака: добри утрини с щанга

Поставете щангата в горната част на свитите лопатки. Застанете на ширина на бедрата и краката ви трябва да са изправени. С изправен гръб и напрегнат стомах се наведете напред, докато горната част на тялото ви стане успоредна на пода. Избутайте задните си части назад и през цялото време оформете лека кухина назад. Без да променяте останалата част от стойката си, изправете се отново. Важно: краката остават на земята, петите никога не се повдигат.

Най-ефективните упражнения за крака: Пистолети (клекове с един крак) в тренировката на слинг

Застанете на ширина на ханша. Хванете дрехата за слинг, така че и двете бримки да са пред гърдите ви. Предмишниците и бримките образуват права линия. Отпуснете десния крак от пода и повдигнете крака леко напред. Сега огънете левия си крак и спуснете дупето до нивото на коляното. Дръжте десния си крак във въздуха успоредно на земята. Задръжте позицията за кратко, след това натиснете левия крак и се изправете отново.

Най-добрите упражнения за крака без уреди за дома

Облегнете се с гръб към стена. Краката ви са на около половин метър пред тялото. Изпънете ръце напред на височина на раменете, дланите са обърнати надолу. Повдигнете десния крак от пода и леко удължете крака напред. Свийте лактите и притиснете горната част на ръцете към стената. Избутайте тялото си от стената с лакти и сгънете още малко коляното. Десният крак остава изпънат напред. Изпънете ръцете си отново и повторете този процес, докато коляното ви се огъне под приблизително прав ъгъл. Сменете краката в следващия комплект.

Направете дълбок удар с левия крак напред. Изведете дясната си ръка под ъгъл и издърпайте лявата назад. Изградете напрежение в тялото. Скочете експлозивно с двата крака и се отдръпнете от земята възможно най-бързо. Превключете ръцете и краката във въздуха, така че да кацнете с десния крак в дълъг удар напред. Сега лявата ръка е отпред. Възглавница и задръжте за кратко, след това скочете назад и продължете последователно.

Застанете изправени и на ширината на раменете. Поставете ръце на бедрата си. Нападане вляво. Свийте левия си крак и изправете напълно десния крак. Подметката на десния крак се повдига леко от земята. Сменете страните в следващия кръг. След това преместете тежестта си надясно и заемете същото положение от другата страна.

Когато стоите изправени, изпънете ръце напред. Крака на ширината на раменете. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете. Дръжте кръста изправен и спуснете тялото възможно най-ниско.

Застанете изправени и изпънете ръце изправени напред, дланите са обърнати към пода. Поставете левия си крак с супинатора на десния подбедрица и застанете с топката на десния крак върху две плочи с тежести една върху друга. Повдигнете петата възможно най-високо. Задръжте за кратко и спуснете назад в изходна позиция. Сменете краката в следващия комплект.

Денят на краката е една от най-мразените тренировки. Но: упражняването на краката и дупето има изненадващи предимства - например повече обиколка на ръцете, по-малко телесни мазнини и най-вече повече сила за тренировка на горната част на тялото.