ХРАНЕНЕ 10 ГОЛЕМИ ГРЕШКИ
Колко често стоите в супермаркета на загуба: млякото с ниско съдържание на мазнини всъщност е по-здравословно от пълномасленото мляко? Не трябва ли най-накрая да си купя още плодове, не трябва ли дори да предпазва от рак? Помагат ли леките продукти да свалят няколко килограма? Има също толкова въпросителни у дома: Трябва ли да готвя зеленчуци - или суровите зеленчуци са по-здравословни? Мога ли да добавя сол, ако е с твърде слаб вкус или е вредно за кръвното ми налягане? Ако днес изобщо трябва да ям нещо, детоксикацията дори не се изисква отново?
Според проучване на Обществото за потребителски изследвания от 2010 г., над 80 процента от германците вярват, че могат да се предпазят от различни заболявания със здравословна диета. Но здравословният неспециалист трудно може да разпознае кои от многобройните съвети за хранене в ръководства, списания и в Интернет са научно доказани. Особено след като там могат да се прочетат не само съвети от учени, но и идеологиите на съмнителните хранителни гурута. Тези „експерти“ се чуват само защото има научен вакуум в големи области на храненето.
Това се дължи на факта, че храненето като психосоциален процес трудно може да бъде изследвано с медицински методи: на масата хората най-накрая се смеят, празнуват, спорят и обсъждат. Някои ястия като коледната гъска или вечерната закуска отразяват обичаите и традициите. Децата се учат на ценности по време на хранене заедно. Храната е много повече от сумата от нейните съставки.
Въпреки това, някои диетолози фокусират своето търсене на здравословна храна върху изследването на мазнините, витамините и Co - и достигат своите граници в процеса. Защото: броколите и шницелът в чинията не само осигуряват фармакологична активна съставка, но и хиляди вещества, чиито функции често не са известни. Следователно други изследователи черпят своите констатации от епидемиологични проучвания. Но те също са уязвими, защото не демонстрират причинно-следствена връзка. Южняците едва ли някога са имали инфаркти? Трябва да е зехтинът или червеното вино или рибата, обичат да обясняват специалистите по хранене. Това обаче може просто да се дължи на добрите социални взаимоотношения, които хората там поддържат - те са полезни и за сърцето.
Има и друга трудност: не всички хора реагират по един и същи начин на храната. Ето защо едни и същи диетични препоръки не важат за всички. Сега знаем, че метаболизмът работи по различен начин от човек на човек. Малките генетични разлики водят до различно ензимно оборудване - и например широк спектър от риск от диабет. Ето защо днес прочетете заглавието: „Диетичните фибри предпазват от диабет“, на следващия ден това знание ще бъде погребано отново. Едва ли е ясно какво представлява здравословна диета и какво не. Рядко се крият факти зад често срещаните митове около храната. Съветите трябва да се четат критично, а не всяка нова хранителна мода като комбиниране на храни или „отмяна на вечерята“ (избягване на вечерята). Едно е сигурно: менюто трябва да бъде разнообразно. И готовите ястия не са точно полезни за здравето в дългосрочен план. Ако това е твърде общо за вас, прочетете следващите страници, за да разберете какво да направите от няколко особено упорити мита.
Колкото повече плодове и зеленчуци, толкова по-здравословни
Това е вярно само отчасти. Феновете на зелената храна са по-здрави като цяло, те страдат по-малко от сърдечни заболявания. Някои хора обаче имат проблеми и с диета, която е много богата на плодове - те понасят лошо фруктозата, експертите говорят за „фруктозна малабсорбция“. Но дори здравите хора могат да бъдат измъчвани от болки в стомаха, газове, гадене, главоболие, депресивни настроения и желание за сладко след консумация на две ябълки и чаша плодов сок.
от Катрин Бъргър (текст) и Роналд Фроман (снимки)
Без заглавие
Суровите плодове и зеленчуци са по-добри от варените
Не. „Няма епидемиологични проучвания, които да оправдаят тази поляризация“, казва Бернхард Вацл, диетолог от Института „Макс Рубнер“ в Карлсруе. Феновете на суровата храна вече не живеят като защитници на яхния - но обратното също е вярно. В почти всички култури в менюто има както варени, така и сурови плодове и зеленчуци.
Някои водоразтворими витамини се губят чрез готвене, около 30 до 50 процента от витамин С. Диетичните фибри също губят някои от своите здравословни ефекти в саксията. В замяна други хранителни вещества, които всъщност са затворени в растителните клетки, могат да бъдат използвани от човешкия организъм само чрез нагряване. Николета Пелегрини от Университета в Парма откри през 2008 г., че варените моркови, тиквички и броколи осигуряват повече антиоксидантни вещества, особено каротеноиди: В суровите моркови ученият измерва 118 милиграма свободни каротеноиди на 100 грама в сравнение със 134 милиграма след готвене . Ликопенът, оцветител от домати, става наистина ценен само в доматен сос. Ароматите от зеле, които се считат за инхибиращи рака, се усвояват по-добре от суровите броколи. Печенето в уока предлага компромис: зеленчуците се готвят отвън, но отвътре остават сурови, защото там температурите рядко надвишават 40 градуса. Внимателното готвене и пържене от своя страна предлага защита срещу микроби като салмонела или EHEC бактерии.
Без заглавие
Много хора са прекалено киселинни и страдат от ревматизъм, диабет или рак
Не, киселинно-алкалният баланс на повечето хора работи много добре. РН на кръвта е между 7,35 и 7,45. Различни така наречени буферни системи гарантират, че излишните киселини, които възникват по време на храносмилането, стават безвредни. Повечето органични киселини от плодове и зеленчуци се разграждат напълно в метаболизма, освобождавайки основни минерали. За разлика от тях, киселините се образуват, когато съединенията, съдържащи сяра и фосфор, се разграждат, като тези, които се съдържат в месото и млечните продукти, бобовите растения, преработеното сирене или безалкохолните напитки. Ако в менюто има много такива подкиселители, бъбреците на съответния човек трябва да се справят с по-голямо киселинно натоварване и рН на урината спада. Но само ако тази стойност се измерва в продължение на няколко седмици, това показва киселинно състояние. Еднократно измерване с тест лента от аптеката не дава значим резултат.
Тежката ацидоза всъщност може да доведе до животозастрашаващи състояния. Подобна ацидоза обаче не се задейства от често срещаните в момента форми на хранене, а обикновено е резултат от заболяване като бъбречна недостатъчност или захарен диабет.
Последователите на различни алтернативни диети обаче вярват, че киселините не се отделят напълно. Остатъците ще се съхраняват в съединителната тъкан като "отпадъчни продукти от метаболитни киселини". Последиците са ревматизъм, диабет или дори рак. 80 процента от европейците са засегнати, според изчисленията на самоназначените експерти. Тези твърдения обаче не са научно подкрепени. „Увреждането на съединителната тъкан, което би могло да бъде причинено от отпадъчни продукти, не може да бъде измерено“, заявява Томас Ремер, диетолог в Изследователския институт за детско хранене (FKE) в Дортмунд. Досега нито едно проучване не е доказало връзка между свръхкиселинността и сериозни заболявания като рак.
Проучванията на FKE обаче разкриват, че децата с много кисела диета са намалили съдържанието на костни минерали. „Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да има превантивен ефект тук“, убеден е Ремер. Възрастните хора също могат да развият леко свръхкиселяване на организма, тъй като бъбреците вече не работят толкова добре, колкото остаряват. Резултатът: остеопороза и камъни в пикочните пътища.
Без заглавие
Храненето здравословно може да помогне за предотвратяване на рак
Предположението, че диетата с ниско съдържание на зеленчуци и тежки меса може да допринесе за развитието на рак, датира от 90-те години на миналия век. Дотогава се предполагаше, че до 50% от риска от рак трябва да отиде в сметката на менюто. Днес експертите мислят по различен начин. „Има връзка между храненето и рака, но тя не е толкова силна, колкото се подозира от много години“, казва Герхард Рехкемер, президент на института „Макс Рубнер“, който има няколко места в Германия. „Много фактори допринасят за развитието на рак. Само здравословната диета е показала слаба защита в мащабни проучвания. "Например американски учени от„ Инициативата за здравето на жените "поставиха няколко хиляди жени на диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри. Отрезвяващият резултат: рискът от изследване на пациентите от рак е същият. Анализът на двете американски кохортни проучвания „Проучване на здравето на медицинските сестри“ и „Проучване на здравните специалисти“ с общо над 100 000 участници също не разкрива влияние на консумацията на плодове и зеленчуци върху общия риск от рак.
Без заглавие
Диетата с ниско съдържание на мазнини предпазва от сърдечни заболявания и затлъстяване
Това се счита за опровергано. В мащабното медицинско изследване за медицински сестри Уолтър Уилет, диетолог от Харвардския университет (САЩ), и колегите му вече са открили в началото на хилядолетието: количеството консумирани мазнини не е свързано с по-висок риск от заболяване. Констатациите бяха потвърдени от американското „Пробни промени в диетичната проба на Инициативата за здравето на жените“ през 2006 г. Резултатите показаха, че намалената консумация на мазнини не предотвратява сърдечните заболявания. В този мамутски проект 50 000 жени на средна възраст бяха насърчавани да се хранят с ниско съдържание на мазнини в продължение на осем години. Те са успели да приемат средно само 29 процента от общите си калории под формата на мазнини, докато останалите изпитвани са получили обичайните за САЩ 35 процента. Резултат: Презиращите мазнините нито са отслабнали, нито нивото им на холестерол се различава от това на другите жени.
Различни професионални асоциации като Германското общество по хранене (DGE) въпреки това предупреждават, че човек трябва да спестява мазнините от устата, дори ако този съвет се отнася главно до месо и млечни продукти. В замяна можете да имате щедри количества хляб, ориз, картофи и тестени изделия. И повечето хора правят това интуитивно, все пак трябва да си пълен с нещо. При деца, хранени с диета с ниско съдържание на мазнини, епидемиолози като Якоб Линсизен от центъра на Хелмхолц в Мюнхен отбелязват, че консумацията им на захар рязко нараства. Анет Хилбиг, диетолог от FKE, говори за „люлеенето на мазнини и захар“. Обаче тези, които ядат твърде много прости въглехидрати вместо мазнини, увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания. Това беше разкрито от холандско проучване през 2007 г. Тъй като не само захарта, но и оризът, тестените изделия и Co бързо се разграждат в тялото до глюкоза (гроздова захар), която залива кръвта. Като опонент се отделя инсулин, който трябва да насочи глюкозата в клетките.
При постоянна доставка на захар обаче в клетките се развива онова, което е известно като инсулинова резистентност: Те стават нечувствителни към инсулина, захарта остава в кръвта, което в крайна сметка води до диабет. Освен това черният дроб превръща неизгорялата захар в мазнина, което влошава нивата на липидите в кръвта - всички рискови фактори за инфаркт. В индустриализираните нации се яде все по-малко мазнини, като в същото време делът на хората с наднормено тегло се увеличава. „Диетите с ниско съдържание на мазнини не водят до продължителна загуба на тегло - и рискът от инфаркт се увеличава с такава диета“, заключава Николай Ворм, диетолог от Мюнхен. Какво знаете: Традиционната средиземноморска диета предпазва от сърдечни заболявания. Но той е богат на растителни масла и следователно в никакъв случай с ниско съдържание на мазнини. В Испания например 40 процента от храната са мазнини. „Повече мазнини, особено под формата на ненаситени мастни киселини, но по-малко захар и нишесте - това е особено полезно за хора с наднормено тегло, устойчиви на инсулин, които не спортуват много“, обяснява Worm. "Слабите, годни хора обикновено трябва да обръщат по-малко внимание на диетата си."
Без заглавие
Леките продукти ви помагат да отслабнете
Без заглавие
Солта повишава кръвното налягане
Това не е вярно за всички хора. Само 10 до 15 процента от хората с нормално кръвно налягане са чувствителни към солта. С други думи, ако вашата диета е богата на сол, кръвното ви налягане се повишава. От друга страна, тези, които не са чувствителни към солта, просто отделят твърде много натриев хлорид през бъбреците. 40 до 50 процента от пациентите с високо кръвно принадлежат към така наречените реагиращи: Диетата с ниско съдържание на сол може да понижи кръвното им налягане с 10 процента.
Дали някой е чувствителен към солта или не, зависи от генетичния му състав. Но е трудно да се проследят чувствителните към сол хора, за да им се дадат отделни съвети. Ефектите на повечето антихипертензивни лекарства обаче се засилват от диета с ниско съдържание на сол. Така дозата може да бъде драстично намалена, ако всеки трябва да яде по-малко сол. „Ето защо обикновено препоръчваме на здравите хора да ядат по-малко сол“, казва Йоахим Хойер, директор на Германската лига за хипертония. "Преди всичко това означава консумация на по-малко преработени храни като хляб, колбаси, сирене и готови ястия, тъй като около 80 процента от дневната готварска сол се консумира с тези храни." Използва се сол. Някои здрави хора няма да харесат това, но това е от голяма полза за реагиращите с високо кръвно налягане. В крайна сметка около 7 милиона души по света умират всяка година в резултат на високо кръвно налягане. Вместо 8 до 12 грама готварска сол, които са често срещани в тази страна, трябва да са само 5 до 6 грама. Тогава ще има 24 процента по-малко инсулти и 18 процента по-малко сърдечни заболявания.
Но засега няма убедителни доказателства, че диетата с ниско съдържание на сол всъщност е по-здравословна за всички. Това ще изисква проучвания с много хора в продължение на много години. Засега следното се отнася за здрави хора: Добавянето на сол на масата е много вероятно безвредно.
Без заглавие
Яйцата повишават холестерола
Без заглавие
Трябва да пиете поне два литра на ден
Не. Според Германското общество по хранене тялото се нуждае само от около 1,5 литра течност на ден. Това, което човек поглъща чрез храната си със супа или салати, не е включено тук. Тази препоръка се отнася за възрастни офис служители и германския климат. Следователно необходимото количество варира значително в зависимост от пола, диетата, спортността и климата. Тези, които пият повече вода, отколкото физиологично се нуждаят, нямат ползи за здравето. Отново и отново обаче се говори, че високата консумация на вода предотвратява заболявания като инфекции на пикочните пътища, рак на пикочния мехур и дебелото черво, високо кръвно налягане, инфаркти, тромбози, инсулти, зъбни заболявания, камъни в жлъчката. Според консултативната литература, ако е необходимо, трябва да се принудите да пиете вода, защото това помага на сивите клетки при скокове, изглажда бръчките и дори предпазва от рак и депресия - но нищо от това не е доказано. „Няма убедителни резултати от проучвания за водоснабдяване, което надвишава физиологичните изисквания за предотвратяване на болести“, казва Хелмут Хесекер, диетолог от Университета в Падерборн.
Но едва ли можете да пиете твърде много. "Поради отличната способност за отделяне на вода, по-големи количества вода също се понасят добре, максимум около десет литра на ден", казва Хесекер. Трябва да внимавате само при упражнения. Маратонците, които зареждат с гориво на всяка водна станция, рискуват сериозни проблеми с кръвообращението и дори загуба на съзнание. Защото ако пиете твърде много, докато тренирате, вие изпотявате твърде много натрий. След това мозъкът се залива с вода и вътречерепното налягане се увеличава опасно. За рекреационните спортисти се прилага следното: Изпийте голяма чаша (200 милилитра) преди тренировка и след това утолете жаждата си на етапи, не всички наведнъж. Само тези, които джогират или карат колело повече от час, се нуждаят от почивки за пиене и трябва редовно да консумират малки количества. ■
КАТРИН БУРГЕР, диетолог и автор в Мюнхен, яде това, което ви харесва - и обича да бъде в добра компания. За фотографа Роналд Фроман от Хамбург беше предизвикателство да реализира вълнуващо светлинно шоу в най-малките пространства.
ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА
ПРОЧЕТИ
Нашата авторка Катрин Бургер излага допълнителни съмнителни хранителни съвети в своята книга: ЦЕЛОТО ЗЪРНО ЛЪЖИ И ДРУГИ ХРАНИТЕЛНИ СЪКРОВИЩА Herder, Freiburg 2009, 8,95 €
Две други препоръчителни книги по темата: Ulrike Gonder, Nicolai Worm ПОВЕЧЕ FETT Защо ни трябват мазнини, за да бъдем здрави и тънки Systemed, Lünen 2010, 19,95 €
Карл Лайцман 101 НАЙ-ВАЖНИТЕ ВЪПРОСА: ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ C.H. Бек, Мюнхен 2010, 9,95 евро
Без заглавие
Трябва да пречиствате червата си редовно
Не, в червата изобщо няма шлаки. „Много хора вярват, че червата са един вид резервоар за суспензия, който трябва да почиствате редовно“, подиграва се Флориан Липл, интернист в LMU Мюнхен. „В червата няма отлагания, освен в случай на патологични промени в чревната стена, дивертикулите.“ Независимо от това, хиляди хора се подлагат на гладно на гладно всяка година, взимат съмнителни „билкови таблетки“, за да премахнат „подобни на каучук, вискозни покрития от чревната стена“ - и идват след това, предимно вътрешно почистени. Какво не се дължи на екскрециите, а на гладно: Ако има доброволна липса на храна, в мозъка се отделя повече серотонин. Поради това лекарите често се чувстват безгрижни и еуфорични.
Концепцията за детокс има много бащи. Последователите приемат, че в днешно време функцията на червата на повечето хора е нарушена поради замърсяването на околната среда и високия дял на животински продукти в нашата диета. В допълнение към водорасли, семена от бълхи и билкови таблетки, наскоро се използват полезни бактериални култури - например в пробиотично кисело мляко, за да се изгради нова, полезна чревна флора след „отклоняването“. Други просто бързо или промиват червата си с физиологични разтвори. „Тялото не се нуждае от нищо от това“, обяснява Lippl. В най-лошия случай такива лекове могат дори да бъдат вредни. Дългото бързо разгражда мускулния протеин: това може да доведе до сърдечни аритмии. Могат да се образуват и пикочни камъни.