Най-добрата програма за обучение на гърдите
Тренировка на гърдите - Опитът да опише тренировките на гърдите на Арнолд отделно от тренировките на гърба може да бъде доста сложен, защото Арнолд е работил тези две групи в суперсетове през по-голямата част от кариерата си в културизма. (Въпреки това, за споделяне на статиите, ще се опитаме да се съсредоточим върху всяка група, като се има предвид, че всяка тренировка може да се изпълнява като такава).
Арнолд имаше прости причини, поради които предпочиташе суперсетове. Първо, това спести време и той можеше да тренира гърдите и гърба си за по-малко от час. Второ, той чувства, че може да използва по-големи тежести с тази система, която подобрява мускулната му плътност (същите разсъждения като тренирането на антагонистични мускулни групи заедно). И трето, защото той просто се наслаждаваше на усещането за напомпване. Както се изрази самият Арнолд, „когато тренирате гърдите си с гръб“ - по същество целият горен влак - „двете групи се изпомпват едновременно и това ви създава невероятно усещане за мускулен растеж и маса“.
Постепенен подход
Но Арнолд предупреди начинаещите за потенциалните рискове от този метод на обучение, съветвайки ги да подхождат постепенно, с повишено внимание, тъй като те напредват в силата и издръжливостта, защото е особено взискателен. Не е никак лесно и за опитни културисти.
Веднъж Арнолд каза, че е инициирал в този вид тренировки няколко спортисти със стари държави, по време на посещение в Южна Африка. Според Stejar двама от неговите партньори по тренировката са напълно припаднали по време на тренировка, а третият се е почувствал толкова зле, че е повърнал закуската си!
Легнало натискане (отопление) - 1 (комплекти) 30–40 (повторения)
Лежащ тласък - 5 (комплекти) 20–6 (Повторения - Пирамидални тежести на Арнолд, намаляване на броя на повторенията до всеки набор).
Наклонен тласък - 5 (комплекти) 10–15 (повторения)
Дъмбел с пеперуди се обръща - 5 (комплекти) 10–15 (повторения)
Паралелни плувки с допълнително тегло - 5 (комплекти) 15 (повторения)
Пуловер с гира - 5 (Комплекти) 15–20 (Повторения).
Съвети за обучение:
- Въпреки относително големия брой повторения в серия, Арнолд използва възможно най-много тежести, за да задейства максимален мускулен растеж. Обикновено използвайте принципа на пирамидацията, увеличавайки натоварването и намалявайки броя повторения във всеки набор, във всяко упражнение.
- Той също така редовно използва изтеглянето, с дъмбел или дъмбел, с протегнати ръце, по време на тренировка на гърдите и гърба (въпреки че изтеглянето не е включено в програмата, представена тук). Арнолд смяташе, че това упражнение увеличава гръдния му кош, въпреки че това не е научно доказано.
- В допълнение към суперсетовете, Арнолд често изпълняваше принудителни повторения, прибягваше до изометрични контракции (напрежение на работещите мускули по време на почивката между сетовете) и поддържаше пиково свиване на мускулите при всяко повторение. По принцип той направи всичко, за да увеличи интензивността на тренировките.
ARNOLD СУПЕР-КОМПЛЕКТИ ЗА ГРЪДИ И ГРЪБ
АРНОЛД: „КОГАТО ГЪРДАТА И ГОРНАТА ГЪРБА НА ГЪРБА СА ПОМПАНИ ЕДНО И ЕДНО ВРЕМЕ, НАЛИЧАЕ НЕОПРАВИМО ЧУСТВО СТИМУЛИРАНЕ НА РАСТЕЖ И МАСИВНОСТ. "
Когато беше в предсъстезателния период, Арнолд повиши нивото на интензивност на тренировката, свързвайки гърба и гърдите си в същата опустошителна мега тренировка. Ето как изглеждаше: