Най-добрата основна програма за упражнения 12 (пълна)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия представям програма за обвивка, съдържаща 12 упражнения: планк, супермен, странично, динамично ...
Те ще ви позволят да укрепите корема, гърба и цялото си тяло. По този начин ще можете да правите обвивки у дома и да тренирате ефективно.
И накрая, можете да намерите програма за обвивки за мъже и жени над 4 седмици.
Какви са основните упражнения за правене ?
Основните упражнения са упражнения, често изпълнявани на пода, които работят върху цялото тяло.
Те укрепват голяма част от тялото: основните ви мускули, включително коремните мускули, мускулите на гърба, мускулите около таза и тазовото дъно.
За да направите добра обвивка, трябва абсолютно да практикувате следните 3 позиции:
- Предна (вентрална обвивка).
- Странично (странична обвивка).
- Задна (гръбна обвивка).
Освен това е важно да се работи върху статичната облицовка, както и върху динамичната облицовка. Двамата се допълват, за да тренират перфектно мускулите на багажника, гърба и корема.
Поради тези причини ви съветвам да изпробвате основните упражнения в следния ред:
Упражнение 1: дъската
Обшивка на корема, позиция на дъска
• Дръжте гърба си хоризонтален (задните части нито прекалено високо, нито твърде ниско).
• По време на упражнението доброволно свийте глутеусите и стегнете стомаха (продължете да дишате).
• Задръжте позицията за 15 до 30 секунди, в зависимост от нивото ви.
За да направите обшивката по-ефективна, можете да добавите подложка за мек баланс или BOSU.
Упражнение 2: странична обвивка
Оформяне на корема в странично положение
• Поддържайте таза подравнен с раменете (не трябва да пада напред или назад).
• По време на упражнението доброволно свийте глутеусите и стегнете стомаха (продължете да дишате).
• Задръжте позицията за 15 до 30 секунди, в зависимост от нивото ви.
За да направите обшивката по-ефективна, можете да добавите подложка за мек баланс или BOSU.
Упражнение 3: обшивка на гърба
• Дръжте таза хоризонтален и задните части високо, така че да имате право тяло от ходилото до раменете.
• По време на упражнението, свийте доброволно глутеусите, коремната и задната лента (продължете да дишате).
• Задръжте позицията за 15 до 30 секунди на всеки крак, в зависимост от нивото ви.
Упражнение 4: динамична вентрална обвивка на единия крак
Когато сте усвоили перфектно първите 3 упражнения, можете да тествате динамичната обвивка.
Динамична дъска с един крак
• Започнете, като задържите 20 до 30 секунди на двата крака, както при упражнение 1.
• След това, докато свивате коремната лента и глутеусите, повдигнете единия крак от земята за 10 секунди.
• Почивайте го, след това редувайте с другия крак.
За да направите обшивката по-ефективна, можете да добавите подложка за мек баланс или BOSU.
Упражнение 5: динамична странична обвивка на единия крак
Ножици за странична обвивка
• Започнете, като задържите 20 до 30 секунди на двата крака, както при упражнение 2.
• След това, докато свивате коремната лента и глутеусите, повдигнете единия крак от земята за 10 секунди.
• Поставете го, след това сменете страните.
За да направите обшивката по-ефективна, можете да добавите подложка за мек баланс или BOSU.
Упражнение 6: динамична обшивка на гърба
Резервна обшивка на моста назад
• Поставете краката си върху мека възглавница за баланс.
• Дръжте таза хоризонтален и задните части високо, така че да имате право тяло от ходилото до раменете.
• По време на упражнението, свийте доброволно глутеусите, коремната и задната лента (продължете да дишате).
• Задръжте позицията за 15 до 30 секунди на всеки крак, в зависимост от нивото ви.
Упражнение 7: динамична вентрална обвивка на едната ръка
Динамична дъска с разперени ръце
• Започнете, като задържите 20 до 30 секунди на двата крака, както при упражнение 1.
• След това, докато свивате коремната лента и глутеусите, повдигнете едната ръка от земята за 10 секунди.
• Поставете го, след това редувайте с другата ръка.
Упражнение 8: странична обвивка на коляното и гърдите
Странична обвивка на коляното
• Приведете коляното си към гърдите, след това сложете крака си върху другия и продължете със следващата позиция.
• Направете 10 до 15 движения от всяка страна.
За да направите обшивката по-ефективна, можете да добавите подложка за мек баланс или BOSU.
Упражнение 9: обшивка на гърба с прави крака
Изпънати крака мост заден капак
• Без задните части да докосват земята, повдигнете единия крак (10 см са достатъчни) и задръжте позицията за 10 секунди, преди да смените краката, без да почивате задните части.
• Да се направи общо 2 до 3 пъти.
За да направите обшивката по-ефективна, можете да добавите подложка за мек баланс или BOSU.