Най-добрата диета за спазване през 2020 г. - отслабвайте здравословно

Средиземноморска диета! Вегетариански! Палео! Големият брой "модерни" диети за отслабване, които съществуват днес, могат да ни направят объркани и нерешени.

Всяка диета има своите последователи. Тези, които публикуват в Instagram или Facebook за това колко страхотно се чувстват след отказ от въглехидрати/захар/месо/и т.н.

Но кои от тези диети за отслабване са наистина здравословни?

Което наистина може да ви помогне да отслабнете и, което е по-важно, да го поддържате в дългосрочен план?

Ето най-добрите диети за отслабване, които диетолозите ни предлагат, за да бъдат спазвани през 2020 година.

Средиземноморска диета

Със съставки като домати, броколи, чесън, босилек, пармезан и подправки, диетите в средиземноморски стил се основават на здравословния начин на живот на живеещите в морските страни: Гърция, Италия, Испания и Португалия.

Средиземноморската диета включва здравословни мазнини, като авокадо, зехтин, ядки. И много боб, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и дори чаша червено вино, всеки ден.

Менюто може да включва и умерено сирене и червено месо, но само веднъж или два пъти седмично.

Диети за отслабване. Как действа при отслабване?

С много ползи за здравето - може да намали риска от хронично заболяване и когнитивен спад - средиземноморската диета стана популярна заради ефективния си ефект на отслабване.

Средиземноморската диета ограничава приема на калории до 1500 на ден или по-малко.

Проучванията установяват, че следвайки традиционна средиземноморска диета или нисковъглехидратна версия, можете да постигнете загуба на тегло от около 5-10% от телесното тегло за 12 месеца.

Диетолозите казват, че е лесно да се поддържа, защото разрешената храна е разнообразна и вкусна.

Пример за средиземноморски хранителен план за една седмица

Чувствайте се свободни да коригирате порциите и избора на храна въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овес;
Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци;
Вечеря: салата от риба тон, подправена със зехтин.
Пустинен: плод

Закуска: овесени ядки със стафиди;
Обяд: Салата от риба тон;
Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.

Закуска: омлет със зеленчуци, домати и лук и плодове;
Обяд: пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци;
Вечеря: Средиземноморска лазаня.

Закуска: кисело мляко с нарязани плодове и ядки;
Обяд: Средиземноморска лазаня;
Вечеря: варена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Закуска: яйца и зеленчуци, пържени в зехтин;
Обяд: Гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки;
Вечеря: агнешко на скара със салата и картоф на фурна.

Закуска: овесени ядки със стафиди, ядки и ябълка;
Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци;
Вечеря: Средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнеста пшеница, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.

Закуска: омлет със зеленчуци и маслини;
Обяд: Средиземноморска пица;
Вечеря: пиле на скара със зеленчуци и картофи;
Плодове за десерт.

Обикновено няма нужда да броите калории или да проследявате макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) в средиземноморската диета.

ДИЕТНА ТИШКА

Диета, базирана на ягоди, боровинки и малини.

Диетата DASH предлага консумацията на храни с ниско съдържание на натрий за предотвратяване на високо кръвно налягане. И като начин за контрол на кръвното налягане, без да се прибягва до лекарства.

Страничен ефект от тази много полезна диета за отслабване е отслабването.

Прочетете още:

DASH DIET - най-добрата диета за кръвно налягане

Основните съставки на тази диета са: плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Ограничава наситените мазнини и хранителния холестерол.

Как действа DASH диетата за отслабване?

Също така в главата за диетите за отслабване имаме Dash Diet. Със сигурност ще подобрите здравето си с тази диета.

И ако ограничите калориите, докато спазвате правилата на диетата DASH, можете да отслабнете и да държите кръвното си налягане под контрол.

Диетолозите казват, че тази диета осигурява противовъзпалителни ползи и богати на фибри, здравословни за сърцето.

И ако използвате персонализиран план с ограничен калории, можете да отслабнете гарантирано.

Ден с диетичния план - DASH диета

Чаша зърнени храни с чаша обезмаслено мляко и среден банан, плюс чаша кисело мляко с добавени пресни плодове. Позволено е кафе и чай. Закуската може да варира, можете да сервирате и сирене или топено сирене.

Обяд

Три чаши пилешка салата (можете да добавите малко нискомаслена майонеза по ваш избор), 2 филийки пълнозърнест хляб, супена лъжица горчица, краставица, домати, подправени с малко оцет и зехтин.

Можете да сервирате и десерт, например не повече от половин чаша плодова салата.

Вечеря

Около 100 грама говеждо месо, малък, печен картоф с безмаслена сметана и малко количество сирене чедър, 2 малки кифлички пълнозърнесто, ябълка, чаша обезмаслено мляко.

Като закуски между храненията можете да консумирате четвърт чаша несолени бадеми, четвърт чаша стафиди, чаша портокалов сок.

Прочетете също:

DIET Weight Watchers (WW) - Watcher за тегло

Познат като Наблюдатели на тегло, диетата предлага диетичен план, базиран на точки: храните получават точки за броя на калориите, наситените мазнини, захарта и протеините.

Диетичният план включва определен брой точки на седмица. Можете да ядете всичко, което искате, на определени интервали.

Например, остъклено магаре със съдържание на дрожди има 230 калории, еквивалентни на 10 точки, докато 230 калории кисело мляко, допълнено с боровинки и мюсли, имат само 2 точки.

При тази диета повечето слаби плодове, зеленчуци и протеини като риба, тофу, боб, яйца и пилешки гърди получават 0 точки.

За проследяване на точките, определени за храната, има приложения и цифрова поддръжка с неограничен достъп.

Как работи WW диетата за отслабване

Изследванията постоянно установяват, че диетата WW той е ефективен за отслабване.

Проучване от 2013 г. показа, че тези, които спазват диетата WW са повече от осем пъти по-склонни да загубят 10% от телесното си тегло за 6 месеца, отколкото тези, които се опитват да се изхранват.

Проследяването на храненето по броя на точките е лесно да се поддържа, след като се интернализират здравословни храни, които имат по-малко или никакви точки.

Ето диетично меню Наблюдатели на тегло, илюстрирано за три дни:

Закуска: козе сирене, спанак и доматен омлет
Обяд: ечемичена супа и гъби
Лека закуска: Гуакамоле с бисквити
Вечеря: супер леки спагети и кюфтета, с италианска салата от рукола
Пустинен: макарони с шоколадова вана.

Закуска: орехови овесени ядки и боровинки
Обяд: Салата от яйца, зеленчуци и авокадо с естрагон
Лека закуска: Швейцарско сирене и грозде
Вечеря: кафяв ориз, пържен с джинджифил и скариди с джинджифил
Пустинен: зрели ябълки с вкус на ванилия.

Закуска: тортила с пюре от авокадо и домати
Обяд: пуйка, ябълки и порция синьо сирене
Лека закуска: вана от черен боб със сурови зеленчуци
Вечеря: растителна лазаня, без юфка
Пустинен: Черно мини

Можете да изберете много опции и можете да ядете всичко, което искате, стига да попада в рамките на точките.

ВЕГАНСКА ДИЕТА

Салата от киноа с домати, целина, грозде.

Веганската диета елиминира всички животински продукти, включително млечни продукти, яйца и мед.

Докато мнозина избират този начин на живот по етични или екологични причини, някои хора избират веганска диета за отслабване.

И с новата ера на билковото месо, спазването на тази диета е по-лесно от всякога.

Как работи веганската диета за отслабване?

Веганът сам по себе си няма да е достатъчен за отслабване. В края на краищата бонбоните, тестените изделия или картофите могат да отидат под веган етикета, но знаем, че всъщност не са здравословни или нискокалорични.

Ако ядете висококачествени веган храни, като зеленчуци и протеини на растителна основа, можете да отслабнете.

Проучванията потвърждават, че тези, които следват билкова диета, имат по-нисък ИТМ от тези, които ядат животински продукти.

Ето пример за едноседмичен план за хранене, който изброява някои от хранителните храни, на които може да се насладите на веганска диета.

Месеци

Закуска: осолени гъби с авокадо
Обяд: паста с пълнозърнести храни, кюфтета от леща и салата
Вечеря: карфиол и нахут, с гуакамоле и пико де гало
закуски: пуканки.

Вторник

Закуска: кисело мляко с плодове, ядки и семена от чиа
Обяд: печено тофу със салата от червено зеле, брюкселско зеле и кускус
Вечеря: лещен хляб с гъби, карфиол и чесън и зелен фасул
закуски: чушки с гуакамоле, плодове и водорасли.

Сряда

Закуска: сладък картофен тост, покрит с фъстъчено масло и банани
Обяд: салата темпе тако с киноа, авокадо, домати, лук, боб и кориандър
Вечеря: овесено ризото с гъби и тиквички
закуски: смесени плодове и ядки.

Четвъртък

Закуска: тарт с тофу, броколи, домати и спанак
Обяд: нахут и спанак къри с кафяв ориз
Вечеря: Средиземноморска салата от леща с краставици, маслини, чушки, сушени домати, зеле и магданоз
закуски: пържена соя, нарязани круши и кюфтета, получени от овес, семена от чиа, орехово масло и сушени плодове.

Петък

Закуска: овесени ядки с резенчета ябълка, тиквени семки, канела и орехово масло
Обяд: зеленчуков бургер с черен боб, задушени броколи и сладки картофи
Вечеря: сирене с питателна мая и зеленчуци
закуски: шам фъстък, домашен гранола и чиа пудинг и кокос.

Събота

Закуска: тиган за закуска с темпе, броколи, зеле, домати и тиквички
Обяд: тофу с чесън, пържени зеленчуци и киноа
Вечеря: салата от боб с грах, домати, царевица, чушки и лук
закуски: пържени тиквени семки, замразено грозде и целина и бадемово масло.

Неделя

Закуска: тост с авокадо и питателна мая, заедно с веган протеинов шейк
Обяд: ленено чили с аспержи на скара и картофи на фурна
Вечеря: зеленчукова паеля с кафяв ориз, лук, домати, чушки, артишок и нахут
закуски: бадеми, плодова салата и моркови с хумус.

ФЛЕКСИТАРНА ДИЕТА

Флекситарната диета е стил на хранене, който до голяма степен насърчава билковите храни, като същевременно позволява месо и други животински продукти.

Няма строги ограничения в калориите, въпреки че диетичният план на тази диета за отслабване предвижда около 1500 калории на ден.

Как действа гъвкавата диета за отслабване?

Напълнете чинията си с повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и растителни протеини.

Тази диета се основава на следните принципи:

Яжте особено плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Фокусирайте се върху растителните протеини, вместо върху животните.
Бъдете гъвкави и включвайте месо и животински продукти от време на време.
Яжте най-малко преработената форма на храна.
Ограничете добавената захар и сладкиши.

Следвайки диетичния план, можете да отслабнете и да подобрите здравето си.

ПРЕКЪСВАЩА ДИЕТА ДИЕТА

Тази диета се основава на различни начини на хранене, които действат като гладуване:

някои хора ядат каквото си искат 5 дни в седмицата. След това консумирайте много нискокалорична диета (обикновено около 500 калории) през останалите 2 дни.
други ограничават храната си до 8-часов прозорец всеки ден. Яжте колкото искат между 8:00 и 16:00 и пости през останалите 16 часа.

Как работи периодичната диета на гладно?

Ограничавайки общия прием на калории, ще отслабнете. Тази диета може също да увеличи скоростта на метаболизма и може да има други положителни ефекти върху здравето.

ОБЕМНА ДИЕТА

Диета, базирана на пресни, цветни плодове и зеленчуци.

Стратегията в обемната диета е проста: добавете храни, които осигуряват най-високо хранене с най-малко количество калории.

Храните са разделени в четири категории, от най-енергийно гъсти (плодове, зеленчуци без нишесте, супи на базата на бульон) до най-богатите на енергия (бисквити, шоколад, ядки и масло).

Тези, които спазват тази диета, планират храненията си, като включват колкото се може повече храни с възможно най-ниска плътност.

Как работи обемната диета?

Тук математиката е проста: колкото по-малко калории консумирате, толкова повече килограми ще загубите.

ДЖЕНИ КРАЙ ДИЕТА

Диета, базирана на балансирано хранене, с малко калории на ден.

С онлайн и лична помощ Джени Грейг предлага да яде предварително опаковани храни и закуски, контролирани на порции.

Програмата се предлага и във версии с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар и без месо.

Как действа диетата на Джени Грайг за отслабване?

Някои изследвания казват, че диетите на WW и Jenny Craig са най-ефективните диети за отслабване, които се предлагат в търговската мрежа за отслабване.

Ето пример за тридневно диетично меню на Джени Крейг:

Ден 1

Закуска: Палачинки с пресни боровинки и ягоди и 237 мл обезмаслено мляко
Лека закуска: Хрупкаво масло
Обяд: салата от риба тон (72 грама) с моркови (122 грама)
Лека закуска: 151 грама грозде
Вечеря: Лазаня със сос от постно месо (180 грама) и пържени аспержи
Лека закуска: ябълка.

Ден 2

Закуска: сандвич с пуйка и яйца, ябълка и 237 мл обезмаслено мляко
Лека закуска: ягодово кисело мляко
Обяд: Пилешко филе с купичка (113 грама) градинска салата и 30 грама дресинг с ниско съдържание на мазнини
Лека закуска: сирене (52 грама) с резени краставица
Вечеря: Спаначени равиоли (180 грама)
Лека закуска: 177 грама прясна пъпеш.

Ден 3

Закуска: ябълки с канела, портокал и 237 мл обезмаслено мляко
Лека закуска: протеинова лента
Обяд: пуешки бургер със спаначена салата (60 грама) и 2 чаени лъжички дресинг с ниско съдържание на мазнини
Лека закуска: 24 грама леко сирене с чери домати
Вечеря: пилешка баница с тиквички на пара (180 грама)
Лека закуска: Измийте шоколадовата торта

Тези, които са започнали тази диета, са свалили 1-2 килограма седмично, а дългосрочните членове са склонни да поддържат постоянно тегло.

Въпреки че може да сте чували за отслабване с диети като PALEO или KETO, диети, които елиминират цели категории здравословни храни (млечни продукти, бобови и зърнени храни (Paleo); пълнозърнести храни и плодове (KETO)) са невъзможни устойчиви в дългосрочен план.

Здравословната диета трябва да ви накара да се чувствате балансирани както емоционално, така и физически.