Най-добрата диета за отслабване Superpump

отслабване

  • У дома
  • Спортно хранене
  • Най-добрата диета за отслабване
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Провокативното заглавие, разбира се, не е избрано за нищо. Всеки ден чувам от фитнес студия, във Facebook и от приятели, че търсят най-добрия метод. „Коя е най-добрата диета?“ „Коя е най-добрата добавка?“ „Кое е най-доброто упражнение за повече маса?“. Е, няма такова нещо като „един най-добър метод“ - има само най-добрият метод за вас. Освен това всичко зависи от целта, която преследвате. Следователно има смисъл сами да правите планове за обучение и хранене в зависимост от целта си. Това изисква знания и опит. В тази статия искам да споделя моя опит с вас и да ви дам необходимите знания, за да можете сами да съставите диета. Да започваме ...

За да създадете най-добрата диета за вас, трябва да направите следното:

  1. Разберете консумацията на калории
  2. Задайте калориен дефицит
  3. Определете продължителността на диетата
  4. Изчислете разпределението на макросите
  5. Създавайте ястия

Диетите са глупави

Широко използваната дефиниция за диета е безсмислена, тъй като много диети са насочени към краткосрочен ефект. Но загубата на телесни мазнини трябва да продължи в дългосрочен план, а не само напр. за лятото. Ето защо аз лично винаги приравнявам „диетата“ към „диетата“. Не възнамерявам да популяризирам някаква краш диета. Ако искате да свалите 8 кг за 8 седмици, сте попаднали на грешното място. И преди да потърсите другаде, позволете ми да ви кажа, че подобни краш диети обикновено водят до това, че отново напълнявате и поставяте още повече тежести на кантара.

Диетите също са глупави, защото на всеки 4 седмици има нови. Рекламата никога няма да спре, тъй като новите диети продължават да излизат, тъй като новите диети са в тенденция. В момента е веган и палео (диета от каменната ера) и през 90-те е с ниско съдържание на мазнини. Всяка диета може да има смисъл, но всички диети имат едно общо нещо: трябва да сте в калориен дефицит. Това е физиология и не може да бъде заобиколено. Можете обаче да работите с трикове, напр. автоматично консумирате по-малко калории, ако изключите определени хранителни групи от диетата (напр. мазнини или въглехидрати). Ето защо тази диета е най-добрата:

  1. Можете да сте сигурни, че ще отслабнете, защото сте в калориен дефицит
  2. Не е нужно да бъдете в робство, защото основно можете да ядете каквото искате (стига да останете в дефицит). Сумата има значение
  3. Вие следвате научен подход, а не тенденция
  4. Можете да коригирате диетата според вашите предпочитания

Отслабването не означава автоматично подчиняване. Човек просто трябва да намери най-добрия начин за себе си да бъде в калориен дефицит. Но първо трябва да знаете консумацията на калории.

Как определяте консумацията на калории?

Искам да ви дам два различни подхода.

1) Най-добрият начин да следите консумацията на калории е да запишете какво ядете в момента за една седмица. След това осреднявате всички седем дни и имате представа къде е вашата консумация в момента. Можете да направите това с приложение като FDDB или MyFitnessPal. Съвременните технологии не правят всичко толкова сложно, както мнозина си представят. Важно е наистина да записвате всичко. Бъдете честни със себе си, в противен случай системата няма да работи както трябва.

2) Алтернативата на записването са формули, с които можете приблизително да определите консумацията си. Но не вървете по мързеливия път тук: измерването на консумацията ви за една седмица е далеч по-точно от спазването на формула. Три формули показват най-добри резултати:

- Кач-Макърдъл

- Mifflin-St.Jeor

- Харис-Бенедикт

Но тъй като не искам да вървите по мързеливия път, няма да ви ги пиша тук. Ако наистина искате да използвате формула, не се колебайте да я потърсите в Google.

Ако вие като мъж вече имате около 1800 калории на ден, определено не трябва да слизате по-ниско. В този случай диетата не е начинът и първо трябва да натрупате малко мускули. За жените долната граница е 1200-1300 калории. Сигурен съм, че много жени са в този диапазон. Ако случаят е такъв за вас, първо трябва постепенно да увеличите калориите до поне 1500 до 1600 на ден, в противен случай няма да имате какво да извадите от.

Колко голям трябва да бъде калорийният дефицит?

Ако вече знаете приблизителните си продажби, е важно да определите калориен дефицит. Има много начини да направите това, но за по-голяма простота ще ви покажа три сценария:

1) Агресивен калориен дефицит: Искате да загубите мазнини възможно най-бързо, но поддържайте мускулна маса, ако е възможно. Възможните желания за храна са много възможни, затова препоръчвам да не се движите по този път при първата си диета.

Извадете -500kcal от разходите за калории.

2) Умерен калориен дефицит: Може би най-добрият и здравословен изход. Ако не вървите достатъчно бързо, винаги можете да увеличите дефицита.

Извадете -300kcal от разходите за калории

3) Малък калориен дефицит: Искате да запазите по-голямата част от теглото си и само бавно да отслабнете.

Извадете -150kcal от разходите за калории

Колко дълго трябва да се храните?

Продължителността на диетата в крайна сметка се определя от скоростта на загуба на мазнини. Ако отслабнете бързо, не е нужно да правите диета в продължение на 3 месеца подред. Бързо означава -0,5 кг на седмица. Но бъдете внимателни: прекалено бързото отслабване често е показател за загуба на мускулна маса. В този случай добавете няколко калории, защото мускулите са последното нещо, което искате да загубите при диета.

По-здравословно и по-бавно е непрекъснатото отслабване. 0,25-0,5 кг на седмица е идеално. Ако ударите плато и под това искам да кажа, че нищо не се случва в продължение на 2 седмици, можете да извадите няколко калории. Първо започнете с още -50kcal и вижте дали нещо се движи.

Трябва да планирате поне 12 седмици на диета. Най-доброто би било 20 седмици.

Няколко думи по темата за претеглянето: разбира се, трябва да измерите историята на теглото си и да я запишете. Но трябва да се каже, че телесното тегло може да варира изключително много за един ден. Така че не се побърквайте, ако везните показват с един или два килограма повече. Наблюдавайте тенденцията за една седмица, за да видите наистина някаква промяна. Дори повече от седмица не можете да направите надеждно изявление. Вече забелязах в себе си колебания от 2 кг от единия ден до другия.

Как изчислявате вашите макроси?

„Macros“ означава „макронутриенти“ и означава: протеини, въглехидрати и мазнини. Докато протеините и въглехидратите са 4kcal на грам, мазнините имат 9kcal на грам. „Изчисляване на макросите“ е свързано с намирането на перфектната връзка между тези три хранителни вещества за себе си. Всеки реагира оптимално на различно разпределение на макроси. Някои понасят много добре въглехидрати много добре, но по-малко мазнини. С други е точно обратното.

И тук всеки трябва да намери оптималното за себе си, но за начална точка има измерени стойности:

2g протеин на килограм телесно тегло

1g мазнини на килограм телесно тегло

Попълнете останалото с въглехидрати.

Пример: Тежа около 80 кг, консумирам калории от 2500 ккал и искам да накарам дефицит от 350 ккал. Така че приемам 80 кг х 2 грама протеин и получавам 160 грама протеин на ден. Тъй като 1g протеин = 4kcal, това е 640kcal от протеин на ден. Трябват ми 80g мазнини (1g на килограм телесно тегло), което е 80g x 9kcal = 720kcal. Сега имам общо (640 + 720) 1360kcal от протеини и мазнини. Все още липсват въглехидрати. Тук просто приемам разликата между консумацията на калории (дефицит от 350kcal) и калориите от протеини + мазнини, т.е. 2150kcal минус 1360. Резултатът е 790 калории. Разделям това на 4, тъй като 1 g въглехидрати имат 4 kcal и получавам 197,5 g въглехидрати. Съответно мога да ям 2150 kcal на ден от 160 g протеин, 197,5 g въглехидрати и 80 g мазнини.

Трябва да опитате различно разпределение във времето, като повече или по-малко въглехидрати или дори по-малко мазнини. НО: тази стъпка трябва да се прави само при следващата диета. В никакъв случай не трябва да се безпокоите и да смените макросите си след двуседмична диета, защото смятате, че нищо няма да се случи. Загубата на мазнини може да се случи много внезапно, след дълго време нищо не се е случило. Така че запазете нервите си;-).

Как разделяте макросите си на ястия?

След като вече знаете консумацията на калории и вашите макроси, всичко, което трябва да направите, е да ги превърнете в ястия и диетата е готова;-). Можете да започнете от това, което обичате да ядете и колко често.

Колко често ядете на ден, няма значение. Ако обичате да ядете 4 пъти на ден, вземате калориите и макросите и ги разделяте на 4. В моя пример това би било (2150kcal/4) 537.5kcal, (160g/4) 40g протеин, (197.5g/4) около 50g въглехидрати и (80g/4) 20g мазнини на хранене. С помощта на приложение като FDDB или MyFitnessPal вече мога да плета подходящи ястия от него.

Останалите ястия вече могат да бъдат изградени по подобен модел. Можете също така да разпределите макросите поотделно по време на хранене, не е задължително те да бъдат с еднакъв размер за всеки. Важно е само да съставите хранителен план и да го следвате. Тогава всъщност нищо не може да се обърка.

Първоначалните усилия са малко високи, но имате спокойствие и тишина за следващата седмица и готов списък за пазаруване. Теоретично особено умни вече могат да изчислят какво харчат за храна на седмица.