Най-бързите 12 упражнения, идеални за забързани хора
Неотдавнашно проучване разкрива, че седем минути усилени упражнения може да са по-полезни от часове, прекарани в бягане или вдигане на тежести.
Изследването е публикувано в Health & Fitness Journal, научно списание, публикувано от Американския колеж по спортна медицина, най-голямата институция по спортна медицина в света.
Двамата експерти, създали това проучване, твърдят, че комбинация от 12 упражнения, изпълнявани в продължение на седем минути, може да доведе до същите благоприятни ефекти върху здравето, както часовете, прекарани в извършване на друг вид физическо усилие.
Тези 7 минути физическо усилие се извършват с много висока интензивност, като всичките 12 са разработени въз основа на научни доказателства. Хората, които искат да правят тези упражнения, ще се нуждаят от стол, стена и разбира се, собственото си телесно тегло.
„Има много ясни доказателства, че HIIT (високоинтензивно интервално обучение) предлага всички предимства на редовното обучение, но за много по-кратко време“, каза Крис Джордън, съавтор на изследването и директор на Human Performance. Институт в Орландо, Флорида.
Например, проучвания на учени от университета Макмастър в Онтарио предполагат, че само няколко минути тренировки с интензивност, близка до максималния капацитет на човека, водят до молекулярни промени в мускулите в сравнение с няколко. часове бягане или колоездене.
Научни изследователи разкриват, че 12-те упражнения трябва да се правят бързо последователно, като се дава време за 30 секунди всяко (а между всяко упражнение ще има почивка от 10 секунди). Според скала на дискомфорт от 1 до 10, интензивността трябва да достигне прага от 8, според Крис Джодан. С други думи, седемте минути не трябва да са много приятни и удобни.
Ето 12 упражнения, които изследователите препоръчват:
1. Скачащи крикове - това упражнение работи на цялото тяло
2. Седнете на стената - това упражнение работи на долната част на тялото
3. Флотация - това упражнение работи на горната част на тялото
4. Коремна хрускане - това упражнение работи на мускулите на торса
5. Стъпвайте на стола - това упражнение работи върху цялото тяло
6. Клек - това упражнение работи на долната част на тялото
7. Спускане за трицепс - това упражнение работи на горната част на тялото
8. Планк - това упражнение работи на мускулите на багажника
9. Колени нагоре/Бягане на място - това упражнение работи върху цялото тяло
10. Огъване - това упражнение работи на долната част на тялото
11. Флотация и ротация - това упражнение работи на горната част на тялото
12. Сервант - това упражнение работи на мускулите на багажника.