Най-здравословната диета, разработена от лекарите
Диетата DASH е диета, разработена от кардиолози с цел нормализиране на стойностите на кръвното налягане. Диетата DASH също ви помага да отслабнете, защото включва здравословен начин на хранене. Няма да бъдете в неравностойно положение, ще имате в менюто много зеленчуци, плодове и обезмаслени млечни продукти, без мазнини, холестерол и сладкиши.
Ако страдате от високо кръвно налягане, Вашият лекар систематично ще Ви препоръчва да следвате диетата DASH. Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) включва хранителен план, който осигурява диетични решения за нормализиране на нивата на кръвното налягане, включително намаляване на затлъстяването. Според изследванията пациентите с хипертония, които са използвали тази диета, са понижили кръвното налягане само за две седмици.
Какви са принципите на диетата DASH?
Диетата DASH ограничава готварската сол в храната
Основният принцип на диетата DASH е да се намали приема на сол. Намалява се до 2300 mg на ден (приблизително 1 чаена лъжичка) или 1500 mg на ден (приблизително 2/3 чаена лъжичка), според случая.
(!) Това количество сол включва солта в храната, солта, използвана за готвене, но и тази, добавена в чинията.
Солта задържа течност в тялото и причинява високи нива на кръвното налягане. В допълнение, излишната сол има вредно въздействие върху кръвоносните съдове, ускорявайки отлагането на мазнини по стените на артериите. За да намалите приема на сол, изберете храни и подправки с ниско съдържание на сол, избягвайте пушени, мариновани храни, добавяйте много малко сол в ястия в рамките на препоръчаните граници и не забравяйте, че много храни имат собствено съдържание на сол.
Диетата DASH препоръчва да ядете определен брой порции за различни групи храни
По този начин диетата DASH ви препоръчва да консумирате ежедневно:
• Зърнени храни: 7-8 порции на ден;
Пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, пуканки осигуряват фибри в тялото, което помага за понижаване на холестерола и като цяло осигурява ситост. Една порция е филия хляб, 28 г суха зърнена култура или 1/2 чаша (240 мл) варени тестени изделия, пълнозърнеста пшеница, ориз или овесени ядки.
• Зеленчуци: 4-5 порции на ден;
Зеленчуците съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те са с ниско съдържание на калории и мазнини - добре дошли за контрол на кръвното налягане. Една порция зеленчуци е 1/2 чаша (240 мл чаша) варени или сурови зеленчуци, 1 чаша зелени листа или 1/2 чаша зеленчуков сок. Яжте редовно салата на обяд и вечеря.
• Плодове: 4-5 порции на ден;
Плодовете осигуряват много фибри и витамини, основни антиоксиданти за сърцето. Много плодове съдържат калий и магнезий, които понижават кръвното налягане. Една порция е средна или оранжева ябълка, 1/2 чаша (чаша има 240 мл) замразени, пресни или консервирани плодове, 1 ½ чаша плодов сок или 1/4 чаша сушени плодове. Яжте плодове в зърнени храни за закуска или плодове като десерт.
• Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден;
Те са добри източници на калций и протеини. Изберете обезмаслено мляко или 1% мазнина, разбито мляко, кисело мляко и нискомаслени или нискомаслени сирена. Една порция е еквивалентна на 1 чаша кисело мляко или мляко или 45 г сирене.
• Птици и риба: 2 порции на ден или дори по-малко;
Месото е добър източник на протеини и магнезий. Препоръчват се пиле и риба без кожа. Една порция съдържа 28 грама варено месо, риба, пиле или яйце. Препоръчително е да не ядете повече от 85g месо по време на хранене. Ограничете яйчните жълтъци до три парчета седмично, не повече.
• Орехи, семена, сушен боб: 4-5 порции седмично;
Орехите, фасулът и семената са богати на магнезий, протеини и фибри. Орехите съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Една порция е 1/3 чаша (чашата има 240 мл) ядки, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варен боб или грах. Яжте точното количество шепа семена или ядки за лека закуска. Добавете боб към салати, супи.
• Мазнини и масла: 2-3 порции на ден;
Диетата DASH ограничава мазнините и маслата до две до три порции на ден. Една порция е 1 чаена лъжичка растително масло или маргарин или 1 супена лъжица майонеза. Използвайте зехтин или рапично масло вместо масло.
• Сладкиши: по-малко от 5 порции седмично;
Една порция е 1 супена лъжица захар или конфитюр, 1 чаша лимонада или 1/2 чаша сорбет наведнъж. Вместо десерти с високо съдържание на мазнини, изберете пресни плодове.
• Обогатете менюто с храни с високо съдържание на калий
Калият е друга важна част от диетата DASH. Достатъчното количество калий в диетата помага за понижаване на кръвното налягане. По-добре е да си набавяте калий от храната, отколкото от добавките. Цели 4700 mg калий на ден, получени от печени картофи - 926 mg, банани - 420 mg, варен спанак (1/2 чаша) - 290 mg, кайсии - 300 mg, цвекло - 325 mg, моркови - 550 mg, боб - 560 mg (на 100g продукт).
DASH е лесна за спазване диета, която помага за нормализиране на нивата на кръвното налягане, понижаване нивата на холестерола в кръвта и поддържане на нормално телесно тегло. Размерите на порциите могат да варират в зависимост от калорийните нужди на тялото ви, вида на метаболизма и доколко сте активни. Консултирайте се с Вашия лекар за препоръки относно диетата DASH.