Най-тревожните причини за намаляване на захарта - Florina Badea

Най-тревожните причини за намаляване на захарта

Да, точно така, какво имате със захарта? Чух, че е убиец, казват някои на различни сайтове. Екстремисти, нали? Как може да ви убие толкова добра, вкусна и вкусна храна? Истината е, че не всичко, което е вкусно, е здравословно и захарта наистина напълно илюстрира това. Ако питате мен, захарта е наркотик. Легално, но все пак е наркотик. Още по-опасно, защото е законно. Тези, които не се притесняват от това колко захар ядат и не смятат за проблем, че всяка опакована храна съдържа захар (хлябът и рибата не са изключение), най-вероятно няма да се интересуват от този материал. Но тези от нас, които досега дори са разбрали какъв враг е захарта, може да намерят тази публикация за полезна и може би да я предадат на приятели. Прочетох някои материали по тази тема и извлякох няколко вида информация: защо захарта е вредна, какво се случва в тялото ни, когато консумираме захар и как можем да я намалим от диетата, ако не успеем да я премахнем изобщо. Останете с мен, много е интересно и полезно!

Защо да държите под око децата, когато става въпрос за захар

Както казах, в света, в който живеем днес, повечето пакетирани храни, които намираме на рафта на супермаркета, съдържат захар под някаква форма. По този начин ние и нашите деца консумираме големи количества захар всеки ден, без да осъзнаваме, освен класическите сладкиши. Ето защо децата всъщност са толкова изложени, особено ако ядат много преработени храни, като предпочитат последните или нямат домашно приготвени алтернативи. Наскоро писах защо наистина е добре да започнем да готвим у дома, ако все още не сме го направили.

Проучванията вече свързват прекомерната консумация на захар с това защо виждаме толкова много възрастни и деца със затлъстяване и диабет. Всичко е в умереността. Малките количества захар, които поглъщаме от време на време, внимателно, от различни източници, вероятно няма да повлияят на здраво дете с балансирано хранене. Но ако малките ядат твърде много преработена храна, тогава най-вероятно ще свършат да ядат твърде много захар. Особено, ако те също консумират газирани напитки, но също така и ако са имали навика да пият домашни сокове ежедневно или няколко пъти на ден.

Подсладените напитки - като газирани напитки, енергийни напитки и дори плодови сокове - съдържат много голямо количество захар. Като течност е много трудно да се поддържа контрол над количествата и е много лесно да изпаднете в греха на прекомерната консумация. Родителите може да се изненадат, че плодовият сок е в този списък, защото много от нас са израснали, вярвайки, че плодовият сок е здравословен. Но всичко зависи от количеството. 1 литър пресни портокали, изядени веднъж на хранене, не е здравословна алтернатива. Малка чаша (100 ml) прясно изцеден портокалов сок може да бъде чудесен източник на витамин С, фибри и приятен начин да започнете деня от време на време. Но ако малките пият сок при всяко хранене или за утоляване на жаждата си през деня, тогава захарта започва да се натрупва. Ако научим децата да гледат на сладките напитки като на случайно лакомство, а не като на нещо, което да ядат всеки ден при всяко хранене, това може да помогне за ограничаване на приема на захар.

Писах тук за здравословната алтернатива на търговските сокове или дори на сока, приготвен ежедневно у дома.

Друго изкушение/капан са конфитюрите от плодове, за които знаете, че изобилстват от захар. Познавам родители, които ми казват, че малкото яде само такова кисело мляко, простото дори не е пипано. Мисля, че най-лесното нещо е да се избягва колкото е възможно повече да се предлага на малкото дете търговско плодово кисело мляко. По този начин той няма да разбере вкуса му и ще имаме време да открием прекрасния аромат на обикновено кисело мляко с парченца пресни плодове, без добавена захар.

На децата се предлага захар в детската градина, в преработени сладкиши

За съжаление, веднъж в детската градина има това неудобство - менюто на мъника внезапно се променя и поради липса на ресурси или други причини децата в крайна сметка ядат продукти, които всъщност не са храна. Писах за търговските десерти, предлагани на децата в детската градина тук, и настоявах родителите да защитят правото на децата си на здраве тук, чрез постоянна комуникация с детската градина и нейното ръководство и познаване на конкретното законодателство по отношение на храненето на децата.

Какво е максималното количество захар за нашата безопасност

От това, което открих, споменато в американски изследвания (American Heart Association - AHA), жените не трябва да консумират повече от 100 калории на ден, равно на 6 чаени лъжички или 24 грама, а мъжете не повече от 150 калории на ден., равна на 9 чаени лъжички или 36 грама. Звучи ви страхотно, нали? Но помислете за захарта, скрита в храната ...

Защо захарта е вредна за здравето и как тя влияе върху нашата консумация

Миналата година Световната здравна организация (СЗО) препоръча намаляване на приема на захар при възрастни и деца до по-малко от 10% от общите консумирани калории дневно. Освен това дори намаляването на дневната захар, което означава консумация под 5% = 6 чаени лъжички на ден, може да доведе до допълнителни ползи за здравето. Ето какво казва д-р Франческо Бранка, директор на Департамента по хранене за здраве и развитие на СЗО: "Имаме сериозни доказателства, че поглъщането на захар с по-малко от 10% от общата енергия намалява риска от наддаване на тегло, затлъстяване и кариес.".

Принципите на Световната здравна организация не се прилагат за растителна захар и пресни плодове или захар, естествено присъстваща в млякото, тъй като няма данни за неблагоприятни ефекти при консумацията на захар от такива храни. СЗО признава, че по-голямата част от консумираната днес захар се крие в преработени храни, които обикновено не приемаме като сладкиши. Например, 1 супена лъжица кетчуп съдържа около 4 грама захар (около чаена лъжичка), докато кутия сок съдържа до 40 грама захар = 10 чаени лъжички.

Прес съобщението на Световната здравна организация можете да намерите тук:

По-долу е връзката, от която можете да изтеглите Ръководството на СЗО, с всички доказателства, от които се нуждаете, за да видите, че съм сериозен: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf? u = 1

За щастие отказът от захар води до бързи промени с голямо въздействие върху здравето. Последните проучвания показват, че всички деца, които елиминират захарта от диетата си в продължение на 9 дни, показват драстични подобрения в нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.

Проучване от 2015 г. на American Journal of Clinical Nutrition показва, че захарта в диетата ни застрашава здравето ни по този начин: хората, които пият изкуствени подсладители в продължение на 2 седмици, показват значително повишаване на триглицеридите и лошия холестерол и пикочната киселина, което е свързано с диабет и подагра.

В редакционна статия от 2014 г. в списание JAMA Internal Medicine авторите направиха изявление като: „Твърде много захар не само ни прави дебели, но и ни разболява.“

Колкото повече захар оставяме в диетата си, толкова по-малко здравословна храна ще ядем през останалата част от деня.. Това е заключението на статия от 2015 г. в Nutrition Review, която прегледа десетки изследвания от 1972 до 2012 г. Изследователите установиха, че високият прием на захар е свързан с лоша диета и нисък прием на микроелементи (витамини и минерали).

Но когато говорим за захар, не става дума само за вкус и пристрастяване към сладкия вкус. Става въпрос за реакцията, която произвежда захарта - консумацията на захар води до желанието да се консумират още повече въглехидрати от категорията на вредните, които не задоволяват глада ни, но ни предизвикват още повече желание за сладко.

Излишъкът от захар има отрицателно въздействие върху тялото, но особено върху мозъка.

Най-силното въздействие, което захарта има върху нас, не е върху тялото, а върху мозъка. Неотдавнашно проучване измерва нивото на окситоцин, хормон на благосъстоянието, който ни помага да се чувстваме сити. Изследването е проведено върху животни. Когато им се сервира храна с ниско съдържание на захар, нивата на окситоцин не се променят. Но когато получиха храна с високо съдържание на захар, мозъкът им започна да показва ниски нива на окситоцин. С други думи

Колкото повече сме бомбардирани с хранителна захар, толкова по-недоволни се чувстваме и толкова повече искаме да ядем.

Редакционна статия в JAMA Internal Medicine ни задава следния въпрос: „Защо консумираме толкова много захар въпреки факта, че знаем, че боли?“ Отговорът е: "Високото разпространение на консумацията на добавена захар се влияе и е резултат от пристрастяващо поведение, предизвикано от активирането на системата за възнаграждение, което се появи след високата консумация на вкусни храни. "

Експертите казват, че захарта, а не мазнините - както знаем отдавна - е причина за нарастването на затлъстяването в световен мащаб. Прочетете повече тук.

Последните проучвания показват, че комбинация от захар и мазнини всъщност влияе на химичните процеси в мозъка ни, което може да доведе до заболявания като Алцхаймер и депресия.

В проучване в списание Diabetologia, изследователите установяват, че простият акт на ядене на захар автоматично ни прави повече ... Превеждате ТЪП (глупав, глупав, натанг, ударен в главата). Сега ще разберете защо не трябва да храним децата си със сладкиши. О, боже мой!

Колкото повече захар ядем, толкова по-голям е рискът от диабет, депресия и деменция! В проучване от 2015 г., в което те са включени жени в менопауза, Големи количества захар и прости въглехидрати са свързани с висок риск от депресия, докато консумацията на фибри, млечни продукти, плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск.

Друго проучване на близо 1000 възрастни хора на средна възраст от 79,5 години установи, че диетата с високо съдържание на прости въглехидрати значително увеличава риска от деменция. Всички субекти са били когнитивно нормални на изходно ниво и около 200 са развили признаци на деменция през следващите 3,7 години.

Умственият спад е по-голям при тези, които следват диета, пълна с прости въглехидрати, така че с много захар, в сравнение с тези, чиято диета е по-богата на мазнини и протеини.

Хората, които приемат 25% или повече калории от добавена захар, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, чийто процент е под 10%., според проучване в Journal of the American Medical Association. за жалост, 1 на 10 души са в тази категория.

Всъщност захарта може да бъде по-лоша от солта за кръвното налягане, според статия в списание Open Heart. Друго проучване показва, че за всяка подсладена напитка, която пиете, рискът от развитие на хипертония се увеличава с 8 процента. Твърде много захар води до повишени нива на инсулин, което от своя страна активира симпатиковата нервна система и води до високо кръвно налягане, според Джеймс Дж. Ди Николантонио, PharmD, Институт за сърдечни заболявания на Сент Лука в Канзас Сити, Мисури.

Не на последно място, според проучване в клиничната дерматология, cконсумацията на сладкиши е най-лошото за нашата кожа!

Други ефекти на захарта върху нас

Естествената захар от плодове и зеленчуци се претегля в организма от фибри, витамини, ензими и други свойства на плодовете и зеленчуците, които забавят храносмилането и помагат на организма да го управлява по-лесно. Преработената захар обаче не предлага нито едно от тези предимства, но има вредно въздействие върху организма:

Оказвайте натиск върху черния дроб
Повишава лошия холестерол и глицеридите (източник)
Може да допринесе за лептинова резистентност (следователно наддаване на тегло, глад, проблеми със съня и т.н.) (източник)
Създава пристрастяване към захарта в мозъка (източник)
Това не ни насища, а по-скоро ни насърчава да ядем повече!

Как захарта се крие в храната

Смятате ли, че производителите не са осъзнали, че хората започват да обръщат внимание на това, което ядат и четат етикетите на храните? Така че, често захарта вече не се появява изрично споменато в списъка на съставките, а се появява под името: захароза (дизахарид, съставен от глюкоза и фруктоза), малтоза, декстроза, галактоза, глюкоза/фруктоза, концентриран плодов сок и царевичен сироп богата на фруктоза. Това е и причината, поради която трябва да прочетем етикета и да избягваме храни, които имат имена в списъка на съставките, които не разбираме. „Когато се съмнявате, оставете го настрана“, казва учител от моя клас. Защо да ядем нещо, за което не сме сигурни?!

Как можем да намалим захарта в диетата

Прочетете етикетите от всеки закупен продукт! Просто се откажете от тези, при които виждате добавена захар!

Азнаучете какви са имената под която захарта може да бъде скрита в списъка на съставките на етикет!

Купувайте зърнени храни без захар! Но също така прочетете внимателно списъка на съставките, защото въпреки че на предната страна на опаковката производителят може да напише „без захар“, в списъка можете да намерите също толкова вредни заместители! Най-лесният начин е да свикнете с вкуса на ечемика, овесените люспи и т.н. Това всъщност са добри въглехидрати!

Кафето може да се пие без захар, ако възнамерявате! Тя е още по-здрава, но и вие усещате вкуса й по-добре! Не трябва да намалявате внезапно количеството захар, а постепенно.

Внимавайте за сокове без захар! Капан съм! В изследването от Yale Journal of Biology and Medicine ще намерите нещо много интересно: „Те могат да объркат вкуса ни към сладкото. Когато ядем нещо сладко, тялото ни очаква калории и хранителни вещества, но изкуствените подсладители не осигуряват на тялото тези неща. Това може да е причината подсладителите да са свързани с наддаване на тегло, а не със загуба на тегло. ".

Пълното проучване за 2010 г.: тук.

Използвайте подправки като: канела, ванилия, какао и др. Според анализ в Journal of Medicinal Food, ароматите са свързани с естествено регулиране на нивата на кръвната глюкоза, което помага за контролиране на апетита.

Яжте плодове и зеленчуци всеки път, когато се чувстваш като нещо сладко! Защо? Тъй като естествената им захар идва с фибри, които забавят усвояването на захарта и предотвратяват вредното въздействие върху черния дроб например.

Здравословни алтернативи на захарта

Има няколко алтернативи за заместване на захарта във вашата диета. Екстракт от стевия намира се под формата на прах, гранули или течност. Той е дори по-сладък от бялата захар и не влияе на кръвната захар. Получава се от растение, произхождащо от Южна и Централна Америка; здравословно е, няма калории; освен това стимулира храносмилането, нормализира апетита.

кленов сироп той също е в списъка на здравословните алтернативи, има благоприятно въздействие върху организма и изглежда не повишава кръвната захар; помага за предотвратяване на възпаление.

Д-р Руксандра Константина, семеен лекар, специализиран в натуропатията, казва: „Има здравословни естествени алтернативи на захарта, които имат по-малко калории и по-нисък гликемичен индекс; за да не се получат отрицателни ефекти, те трябва да идват от органични, не генетично модифицирани култури, а екстрактите трябва да са естествени и непреработени;
- натурален мед това е една от най-добрите алтернативи; съдържа естествена фруктоза плюс витамини, минерали, антиоксиданти, аминокиселини; трябва да се консумира в умерени количества (съдържа калории), не се добавя към горещи течности и не кипи (губи терапевтичните си свойства);
- суканатул, който е дехидратиран сок от захарна тръстика, лошо обработен, богат на витамини и минерали;
- ксилитол, сорбитол и манитол - са сладки натурални препарати, получени чрез ферментация на царевица или захарна тръстика; те имат малко калории;
- меласа (особено черен), който идва от органични култури от цвекло или захарна тръстика; съдържа значителни количества желязо, плюс калий и калций.

По-късна редакция 1: Във всеки случай обърнете внимание на сумите, в които консумирате тези алтернативи, информирайте се предварително и говорете с лекарите си, особено ако страдате от определени заболявания!

По-късна редакция 2: Премахнах сиропа от агаве от списъка на здравословните алтернативи, тъй като мненията на експертите са разделени; ако няма единодушно мнение по този въпрос, по-добре да не го разглеждаме.

Що се отнася до захарина, добре е да бъдете скептични и да прочетете малко повече за неговите ефекти.

Очевидно е, че нито един продукт или храна не са вредни, ако ги консумираме умерено, на малки дози/порции.

Нека бъде полезен и за нашето здраве, защото е по-добър от всички!

Накратко, така:

В зависимост от това, което възнамеряваме, можем да се откажем за постоянно от захарта или да я намалим постепенно. Във всеки случай е добре да сме нащрек с всичко, което ядем, заради скритата захар, а не в малки количества: четенето на етикетите е задължително! Може да изглежда малко сложно, но ако практикуваме няколко пъти, започваме да свикваме със захарните алтернативи. И не на последно място, децата трябва да бъдат наблюдавани, но също така да се научат за това какво означава захар и как трябва да се консумира, но и какво. Тъй като няма да можем да ги наблюдаваме безкрайно, ще дойде момент, в който те ще се защитят или не.

Източници на документация: тук, тук, тук и тук. Четете и изследвайте, вие сте единственият отговорен за здравето на вас и вашите деца.

Един от най-кратките материали, които намерих, е този по-долу. Инфографиката им е много внушителна и разбираема.

Ако искате да сте в крак с новините от блога за здравословен начин на живот, можете да харесате страницата във Facebook или да се абонирате за бюлетина!

Отказ от отговорност: Този материал не е предназначен за диагностика, лечение или лечение на някакво състояние. Всички здравословни проблеми, които имате, изискват специализирано медицинско ръководство. Този материал е мое лично мнение, базирано на моя опит и документация. По-горе споменах източниците на информация. За всяко решение, което вземете относно вашето здраве, консултирайте се с Вашия лекар!