Най-добрите упражнения за тонизиране на цялото тяло
От друга страна, не вярвам в идеята, че има локално отслабване, а локално отслабване и тонизиране. Не се надявайте да правите определени упражнения и да изгаряте мазнини, ще се отървете от мазнините чрез умерени кардио упражнения и подходяща диета. Ще ви направя списък с упражнения, които трябва да направите, за да тонизирате областите, с които искаме да се похвалим това лято.
Упражнения за прекрояване на тялото и възвръщане на самочувствието
Този набор от 10 упражнения може да направи чудеса за корема, вътрешната част на бедрата, седалището и раменете. Надявам се, че ще ги включите в тренировките си във фитнеса с увереност и удоволствие! фа 3 серии по 10 повторения всеки и дори можете да опитате да ги изпълните във веригата, което ще изисква максимум, но в крайна сметка ще имате чувство за удовлетвореност и успех.
1. Изправяне на единия крак
Как се изпълняват корекциите: вземете чифт не много големи гири и седнете на левия си крак. Повдигнете десния си крак назад и огънете леко коляното на крака, на който се опирате, докато повдигнатият ви крак е успореден на земята. Свийте тялото си в областта на таза и се оставете да отидете възможно най-ниско. Направете кратка почивка и се натиснете обратно в петата на крака си на земята. Докато ставате, използвайте задните си части, за да избутате таза напред, за да избегнете ставането с гръб. Дръжте корема си напрегнат, гърба изправен, раменете назад и гърдите фиксирани.
Ако не успеете в първата фаза правилно изпълнение с дъмбели в ръцете си, правете движението на везната само с тежестта на собственото си тяло.
2. Странична дъска
Как да направите дъската: седнете от лявата страна с изправени колене. Облегнете се на левия лакът и предмишницата и повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Задръжте тази фиксирана, изометрична позиция за 30 секунди, след което сменете страните. Изпълнете упражнението 4 пъти.
За да увеличите трудността на това упражнение, опитайте се да вдигнете крака и ръката си, за да вземете звездна форма, дори ако усещате предизвикателството и усещате как коремът ви изгаря.
Споменаването, което трябва да направя всеки път, когато предлагам тренировка за корема, е, че коремът се работи предимно в кухнята. Можете да имате тонизиран корем с квадратчета от сънища, но да бъдете заровени под мазнини. Работете върху диета и кардио тренировки, за да подчертаете коремната си област.
3. Плувки за жени
Голям фен съм на това класическо упражнение, което, макар да изглежда смущаващо за една жена, забелязвам, че то е все по-интегрирано в класовете по аеробика, дори скачането на kangoo и bodypump в класическа или опростена форма. лицеви опори цялото тяло работи, изгаря значителен брой калории и укрепва гръдните мускули, което ще повдигне бюста ви, за да изглежда добре в сутиен за бански.
Как да изпълнявам плувки: Подозирам, че до ден днешен вие също знаете как да изпълнявате флоат и ако не успеете да изпълните класически флоат, тогава ги направете с опора на коляното. Седнете, докато гърдите ви почти не докоснат земята, не повдигайте дъното си твърде много и поддържайте корема си напрегнат. В зависимост от зоната, към която искате да насочите, можете да позиционирате ръцете си в различни позиции. Ръцете до тялото ще работят с вашия трицепс, това е зоната зад ръката, която ни притеснява, когато е отпусната.
За варианти на това упражнение можете да опитате да ги изпълнявате с повдигнати крака върху предмет.
4. Сгънете (точно като балерина)
Как се правят гънки: Седнете с раздалечени крака на по-голямо разстояние от раменете и върховете, обърнати навън. Спуснете тялото, като сгъвате коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. През това време вдигнете ръцете си над главата и ги спуснете отново. Задръжте за секунда в долната позиция и се избутайте в изходна позиция.
Изпълнявам това упражнение малко по-различно, избирайки да го взема гиря или две гири което подведох. Понякога, когато искам да работя с раменете си, мога да завърша движението на крака с повдигане на тежести до делтоидите.
5. Разширения за трицепс
Знаете колко досадно може да бъде да видите как мазнината пърха зад ръката ви, може би не сте знаели
Как да извършим удължаване на трицепс: можете да седнете в наведено или коленичило положение, в зависимост от това как предпочитате да изпълнявате - едната ръка или и двете. Наведете се напред и леко сгънете коленете. Повдигнете ръката си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете предмишницата, долната част на лакътя, докато оформите линия, успоредна на земята.
6. Повдигане на предмети (стъпка нагоре)
Отне ми много време да започна да изпълнявам това упражнение правилно, без странен баланс. Наистина
Разбира се ще тренирате и квадрицепсите, предната част на краката, тъй като движението включва насочване на коляното срещу съпротива. Квадрицепсите ще изглеждат страхотно, когато сте на токчета и напълно ще забележите усилията, положени във фитнеса.
Как се правят асансьори върху обект: седнете пред пейка или степер, може би дори две и поставете десния си крак здраво върху този предмет. Натиснете петата на крака, който повдигате, докато достигне изправено положение. Наведете се назад, докато левият крак докосне земята и повторете. По време на движението, напрягайте корема и дръжте гърдите си отпред, не оставяйте лицето или гърба си, запазете права позиция.
7. Мостът
Мостът не само ще закръгли гърба ви, но и ще ви помогне да осигурите здравето на гърба си и ще предотврати болката в тази област.
Как да направите моста: Убеден съм, че вече знаете как да изпълните моста, споменавам само да доближите петите си възможно най-близо до дъното в ситуацията, в която искате да напрегнете гърба си и да ги отдалечите по-далеч в ситуацията, в която искате да докоснете повече много и задната част на крака. Задръжте за секунда в горната позиция. Друг съвет, който ви давам, би бил да използвате тежест, поставена върху таза, това може да бъде диск, дъмбел или щанга за тежести.
8. Дъска с повдигане на рамото
Ако смятате, че планирането е взискателно и ефективно упражнение, повдигането на ръка или крак ще се окаже още по-сложно за изпълнение, но ще има и резултати. Ще подобрите стойката си и силата на торса (зоната на сърцевината), което ще ви накара да се почувствате по-добре, по-високи и ще придобиете повече самочувствие.
Как да направите дъската с повдигане на ръка: от плаващо положение, облегнете се на лактите и оставете цялото си тегло върху предмишниците. Оформете права линия с тялото от раменете до глезените, без да повдигате дъното си твърде високо.. Стегнете корема и дръжте таза си фиксиран, докато повдигате едната си ръка пред себе си. Задръжте позицията за 5-10 секунди и сменете ръката.
9. Поддръжка на свещ и рамо
Как се извършва движение: ще трябва да оформите класическата свещ и да оставите краката си по гръб към раменете си, докосвайки земята с върховете си. Поставете ръцете си зад себе си и отново протегнете краката си във въздуха, създавайки права линия от раменете до глезените. Задръжте позицията поне минута. Дръжте врата си отпусната.
10. Интервали
Включете във вашата тренировка някои кардио тренировки на интервали с висока интензивност, за да изгорите повече калории за по-кратък период. Вече говорихме за HIIT обученията и техните предимства, но ще спомена и този път те ще ускорят метаболизма ви и тялото ви ще продължи да изгаря калории дори след края на спортната сесия.
Как да правя интервални тренировки: изберете какъвто и да е вид кардио оборудване (елипсовидно колело, еластично въже, стационарно колело и т.н. - може да бъде и бягаща пътека, но е малко по-сложно да зададете максималната точка на усилие, ако не вие определяте темпото, а устройството ) и повторете следната система за обучение 10 пъти:
- 3 минути - 50% от максималното усилие
- 20 секунди - 75% от максималното усилие
- 1- секунди - максимално усилие