Най-добрите упражнения за 4 крака - Виктор Диаконеску
7 здравословни храни, които всъщност ще ви напълнят
Програма за обучение за начинаещи за период от 12 седмици
Честно казано, мускулите на прасеца са упорити и развитието им е болезнено, поради което повечето хора вече не се фокусират върху тях. Генетиката и предразположението към експлозивен растеж на мускулите на прасците играят изненадващо важна роля в това отношение.
Поради тази причина те са се превърнали в една от най-големите загадки в човешкото тяло.
Започнете SMARTER обучение и прегледайте стратегията на краката си. Това е ценна инвестиция и такава, която може напълно да преобрази долната част на тялото ви, без да правите прекалено много. Процесът е прост. Отделете 10 минути специална работа с крака, постепенно в края на деня бързо ще натрупате мускули на гърба на долната част на краката си. Правете го редовно и постепенно ще изграждате диамантено оформени крака.
Анатомия на крака
Успешното развитие на крака започва с разбиране на видовете анатомия и участващите мускулни влакна, които пряко влияят върху използваните упражнения, повторения и натоварвания.
Мускулните мускули са изградени от две първични мускули - гастрокнемиус + солеус.
коремчест мускул това е ефективно бицепсът на долната част на тялото. Видимият мускул набъбва във всеки чифт крака и, напротив, очевидно липсва в долната част на краката. Състои се от 2 различни края (медиален и страничен), които заедно създават диамантена форма, когато се развият.
солеус това е дълга, плоска обвивка от мускулна тъкан зад крака. Той се намира под гастрокнемия и Ахил и следователно не се вижда. Въпреки че гастрокнемиусът е мускулът на крака, който всички виждат, солеусът е изключително важен. Естетично добавя височина към гастрокнемия и им помага да излязат от краката си с 3D подобен ефект. Той също така е специализиран в дейности, базирани на издръжливост (повече за това в секунда) и работи синергично за подобряване на силата на долната част на краката, което директно се превръща в ускорен растеж.
Но има ключова разлика, която има огромни последици за формирането на краката - видовете мускулни влакна. Gastrocnemius се състои главно от бързи влакна (FT), докато soleus се състои от бавни влакна (ST). Преведени с цел обучение, FT влакната генерират енергия и реагират по-добре на големи натоварвания; ST бавните влакна са по-благоприятни за аеробни тренировки, базирани на издръжливост и реагират по-добре на по-високи повторения.
1: Седнали телета се вдигат - Седящи телета работа
Мускулна цел: Солеус
Повдигане на прасеца в седнало положение - Работата на прасеца в седнало положение е най-доброто упражнение, което работи директно от страна на подметката. Той трябва да бъде задължителен за всяка тренировка за крака и/или крака. 1) Заредете уреда с тежести. Застанете изправени със стегнато ядро. (2) свийте здраво краката си и натиснете колкото е възможно повече. Натиснете и задръжте за 1 секунда и бавно спуснете до края. Трябва да почувствате дълбоко разтягане през краката. (3) Задръжте на дъното за секунда и повторете движението.
2. Повдигане на прасеца с изправена щанга
Мускулна цел: Гастрокнемиус
Постоянното вдигане на щанга на прасето е интензивна тренировка за крака, но също така работи върху тялото и неговата издръжливост. Тъй като не е базиран на устройство, ще трябва да работите, за да стабилизирате и поддържате баланса си. Ако искате да изведете подготовката на краката си на следващото ниво, суперпоставеното теле на щанга се издига с клекове на щанга един след друг. (1) Заредете лента и поставете 2 плочки заедно на пода. Застанете с крака малко по-тесни от ширината на раменете, като предните крака са над дъските. Плочите помагат да се увеличи разстоянието на движение. (2) свийте краката си плътно и повдигнете максимално. Задръжте на върха за секунда и се обърнете леко към земята. Повторете.
3. Магарешки телета отглеждат
Мускулна мишена (и): Гастрокнемиус
Магарешките телесни повдигания са упражнение с ефективно движение за работа на вашия гастрокнемиус от алтернативен ъгъл. Тъй като сте сгънати с тежестта си на гърба, те са склонни да обработват сърцевината и сухожилията ви в по-голяма степен. Някои фитнес зали имат специална кола за DCR, това е най-добрият вариант. Можете също така да сложите колан за тежести или да заредите кола на Smith. Или използвайте приятелката/гаджето си.
(1) Настройте така, че да има определен тип тежест, разположена в долната част на гърба. Можете също така да поставите табелка с тежести или стъпало под краката си, за да увеличите разстоянието. Свийте се под ъгъл 45 ° и дръжте краката си изправени. (2) свийте краката си плътно и повдигнете максимално. Задръжте за 1 секунда и завъртете леко към земята. Повторете
Повишаване на прасеца от 45 градуса
Мускулна цел: Гастрокнемиус
(1) Заредете пресата за крака и дръжте краката си изправени. Поставете предната част на краката си върху платформата с окачени пети. (2) Свийте здраво краката си и натиснете платформата нагоре, доколкото е възможно. Натиснете и задръжте за 1 секунда и освободете възможно най-много. Задръжте на дъното за секунда и повторете.