Най-добрите начини за увеличаване на костната плътност
Костната плътност се променя с течение на времето
Костната плътност е важна характеристика за общото здравословно състояние на човека. Ако костите намалят плътността си, те имат много по-висок риск от фрактура.
Костната плътност се променя с течение на времето. През цялото детство, юношеството и зрелостта хората усвояват хранителни вещества и минерали, придобивайки сила и здравина на костите. Въпреки това, когато човек достигне 30-годишна възраст, костната маса става максимална, което означава, че костната плътност вече не се увеличава естествено.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
- Костната плътност се променя с течение на времето
- Връзката между менопаузата и остеопорозата
- Адекватна физическа активност
- Увеличаване приема на зеленчуци
- Увеличаване приема на продукти, съдържащи калций
- Консумация на храни, богати на витамини D и K.
- Поддържане на оптимално телесно тегло
- Избягвайте нискокалорични диети
- Увеличаване на приема на протеини
- Консумация на храни, богати на Омега-3 мастни киселини
- Консумация на храни, богати на магнезий и цинк
- Спиране на тютюнопушенето и консумацията на алкохол
- заключения
Връзката между менопаузата и остеопорозата
С напредването на възрастта костите му могат да започнат да губят плътност. Чест пример е менопаузата, тъй като след нейното инсталиране човекът става чувствителен към остеопороза. Остеопорозата е състояние, което отслабва много костите, така че те могат да се счупят много лесно.
Трябва да се отбележи, че има няколко начина, по които костната плътност може да се поддържа или увеличава.
Адекватна физическа активност
Проучванията показват, че вдигането на тежести и тренировките за съпротива стимулират растежа на костите и поддържат съществуващата костна структура. Например, изследванията върху костната плътност при деца с диабет тип 1 показват, че тяхното участие в упражнения, включващи вдигане на тежести, е подобрило костната плътност.
Предимствата на тренировките за съпротива и тези, включващи вдигане на тежести, включват:
- увеличаване на минерално-костната плътност;
- увеличаване на размера на костите;
- намаляване на възпалението;
- защита срещу загуба на костна маса;
- увеличаване на мускулната маса.
Увеличаване приема на зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и осигуряват големи количества витамини, минерали и фибри. Проучване показа, че витамин С може да помогне за предпазване на костите от увреждане.
При децата яденето на зеленчуци, особено зелени, помага за стимулиране на растежа на костите. При възрастни зеленчуците са идеални за поддържане на костната плътност и здравина.
Освен това проучванията показват, че зеленчуците спомагат за намаляване на вредните мазнини и увеличаване на здравословните мазнини.
Зеленчуците също така осигуряват големи количества полифеноли и калий, които помагат за намаляване на риска от деградация на костите и загуба на калций.
Увеличаване приема на продукти, съдържащи калций
Калцият е основният елемент за здравето на костите. Костите се разграждат и възстановяват ежедневно и оптималният прием на калций е абсолютно необходим в диетата.
Най-добрият начин за усвояване на калций е да се консумират малки количества и да се повтаря през целия ден. По този начин не се препоръчва еднократно хранене, много богато на калций, а няколко и по-малко.
Най-добрият начин за набавяне на калций е чрез диета. Има обаче случаи, в които лекарите могат да препоръчат други възможности. Някои примери на богати на калций храни са:
- мляко;
- сирене;
- кисело мляко;
- някои зелени листни зеленчуци, като кейл;
- боб;
- сардини.
Консумация на храни, богати на витамини D и K.
Витамин К-2 играе съществена роля за здравето на костите, като намалява загубата на калций, но също така и поддържа оптимално ниво на минерали в костите. Храните, които съдържат витамин К-2, включват:
- кисело зеле;
- сирена;
- ферментирала соя (натто).
Витамин D има за цел да подпомогне тялото в усвояването на калция. По този начин хората с дефицит на витамин D имат много по-висок риск от загуба на костна маса. Витамин D може да се абсорбира чрез умерено излагане на слънце.
Без витамин D човек има повишен риск от развитие на костни заболявания, като остеопороза или остеопения. Ако излагането на слънце не е достатъчно, лекарите могат да препоръчат добавки с този витамин.
Поддържане на оптимално телесно тегло
Нормалното тегло е от съществено значение за правилната костна плътност. Хората с наднормено тегло са изложени на по-висок риск от развитие на костни заболявания, тъй като излишното телесно тегло поставя костите под допълнителен стрес.
Омега 3 мастни киселини
Ползи от консумацията на соя
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Хората трябва да избягват бърза загуба на тегло, но също така и колоездене в преходния период между напълняване и отслабване. Тъй като човек отслабва, това може да намали костната му плътност. Когато обаче нормалното тегло се възстанови, стойностите на костната плътност не се връщат към нормалното. По този начин костите могат да станат много по-крехки.
Избягвайте нискокалорични диети
Екстремните диети, които включват много нисък прием на калории, могат да доведат до много здравословни проблеми, включително загуба на костна плътност.
Преди да спазвате каквато и да е диета, особено драстичната, медицинската консултация е абсолютно необходима. Лекарят може да посочи целеви брой калории, които трябва да се консумират, и може да посочи дали диетата е подходяща или не. По този начин всяка диета трябва да включва баланс между протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, така че тялото да получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.
Увеличаване на приема на протеини
Протеинът играе жизненоважна роля за здравето и плътността на костите и хората трябва да се уверят, че включват достатъчно протеини в диетата си. По този начин проучванията показват, че хората, които консумират повече протеини, имат много по-малък риск от фрактури.
Проучване на 144 000 жени в менопауза установи, че диетата с високо съдържание на протеини спомага за увеличаване на костната плътност и намаляване на риска от свързани усложнения, като остеопороза. Посещението при лекар обаче е показано преди значителна промяна в приема на протеини.
Консумация на храни, богати на Омега-3 мастни киселини
Многобройни проучвания са установили, че Омега-3 мастните киселини играят изключително важна роля за поддържане на костната плътност. Омега-3 мастните киселини присъстват в различни храни, като сьомга, скумрия, ядки и семена. Трябва обаче да се отбележи, че мастните киселини могат да бъдат въведени в организма чрез добавки.
Консумация на храни, богати на магнезий и цинк
Магнезият и цинкът са минерали, които осигуряват важна подкрепа за здравето и плътността на костите. Магнезият помага за активиране на витамин D, като по този начин улеснява усвояването на калция. Цинкът също е част от костната структура и насърчава растежа на костите. Освен това цинкът помага за предотвратяване на фрактури.
Някои храни, богати на магнезий и цинк, са представени от:
- ядки;
- семена;
- цели зърна;
- бобови растения.
Спиране на тютюнопушенето и консумацията на алкохол
Пушенето е известна опасност за здравето. Много хора свързват тютюнопушенето с рак на белия дроб и дихателни проблеми. Пушенето обаче може да причини и костни заболявания, включително остеопороза. По този начин, за да поддържат здрава костна плътност, хората не трябва да пушат, особено по време на юношеството и непосредствено след това.
В умерени количества консумацията на алкохол не влияе върху здравето на костите. Хроничната консумация на алкохол обаче може да доведе до лоша абсорбция на калций, но също така и до намалена костна плътност. Младите жени, които пият много през юношеството, но също така и до 20-годишна възраст, имат най-висок риск от намалена костна плътност и остеопороза.
заключения
Костната плътност се променя по време на живота на човек, но достига своя връх до 30-годишна възраст. За да се поддържа костната плътност, е важно хората да консумират много калций, но също така и витамин D, протеини и зеленчуци. Също така е много важно да се избягват нездравословни навици, като пушене и пиене.
Ревматоиден артрит
Защо витамин D3 е толкова важен за здравето?
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Чрез възприемане на здравословни навици може да се предотврати фрактура на костите.