Най-добрите кардио упражнения за изгаряне на телесни мазнини
Доста често ме питат "Кои са най-добрите кардио упражнения за изгаряне на мазнини?".
Отговорът ми неизменно е един и същ: „Най-доброто кардио е това, което правите последователно, в дългосрочен план.
Ако бях на ваше място, щях да започна с „бутане на бутилката с кола“ и „пускане на чиповете“.
Това, което искам да кажа с това е, че нито едно упражнение или режим на тренировка няма да ви помогнат да изгаряте мазнините много ефективно, ако не промените начина си на хранене. Достатъчно е да си помислите, че за един час бягане изгаряте около 600 калории, приблизително колкото има един шоколад.
Кардио тренировките обаче са много добри за изгаряне на мазнини. Що се отнася до вида кардио, има два основни лагера. Лагер "бавен и стабилен" и лагер "интервал с висока интензивност". Мненията са разделени, както следва:
- Дълго време (45 минути - 1 час)
- Ниска интензивност
- Изгаряйте мазнини, а не въглехидрати
- Предпазва ставите
- Кратко време (20min - 30min)
- Висока интензивност (интервални тренировки)
- Изгаряйте тонове калории и увеличете метаболизма си до 24-48 часа след тренировка
- Експлозивни движения (спринтове и др.)
Въпреки че аз лично предпочитам кардио тренировка с висока интензивност (тя е много по-ефективна и трае по-малко), препоръчвам ви да изпробвате и двата вида и да видите кой от тях ви подхожда най-добре. Ако сте начинаещ и не сте в добра физическа форма, по-добре започнете с ниска интензивност, докато не се почувствате способни да увеличите интензивността.
По-долу е даден списък с кардио упражнения, които изгарят най-много калории:
1. Стъпка аеробика - Step Aerobic работи особено с краката ви и можете да изгорите прибл. 400 калории за 30 минути.
2. Велосипед (стационарно или нормално) - е много добро кардио упражнение. В зависимост от издръжливостта и скоростта можете да изгорите 250-300 калории за 30 минути.
3. Не - е упражнение, което използва цялото ви тяло. Можете да изгорите до 400 калории за 30 минути. Има предимството, че не износва ставите.
4. Скуош - спринтовете на къси разстояния правят скуоша много добра кардио тренировка. Можете да изгорите до 500 калории за 30 минути.
5. Катарари (на закрито или на открито) - това не само е добро кардио упражнение, но работи и върху цялото ви тяло. Катерачите могат да изгорят до 380 калории за 30 минути.
6. Ски бягане - отлично упражнение за цялото тяло. Можете да изгорите 350 калории за 30 минути.
7. Бягай - Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки. Изгаряте 300 калории за 30 минути.
8. Елиптична машина - една от тренировките, която можете да правите по всяко време. Можете да изгорите 300 калории за 30 минути.
9. Василит - добро кардио упражнение. Освен това работи цялата ви горна част на тялото. Можете да изгорите прибл. 280 калории за 30 минути.
10. Mers - Сигурното ходене е лека форма на кардио. Докато ходите, изгаряте около 180 калории за 30 минути. Спринтирането или туризмът може да увеличи броя на изгорените калории.
За тези, които предпочитат по-висока интензивност, препоръчвам HIIT (High Intensity Interval Training) - редуване на кратки периоди с много висока интензивност (например спринтове) с периоди с ниска интензивност (например ходене).
Друг начин е протоколът Tabata: редуване на 20 секунди интензивна активност (включително упражнения като лицеви опори и генофлексии), с 10 секунди почивка. Докато интензивността е доста висока, можете да приложите тази концепция за всякакъв вид упражнения: спринтове на хълма или по стълбите, удряне на боксерска чанта, педалиране, прескачане на въже, елиптична машина и т.н.
Въпреки това, три от най-ефективните упражнения, които можете да използвате за обучение по HIIT, са:
1. Скачане на въже - едно от най-простите и ефективни упражнения. Само за 20-30 минути правите пълна тренировка. Скачането на въже е идеално за сърдечно-съдова издръжливост, подобряване на гъвкавостта и гъвкавостта.
2. Спринтове - Не само изгаряте много калории, когато спринтирате, но увеличава метаболизма ви дори 2 дни след тренировка.
3. Въртене - Тези тренировки с висока интензивност симулират каране на колело, с хълмове, долини и различни скорости, всичко диктувано от груповия инструктор.
Не забравяй. Най-ефективната кардио тренировка е тази, която харесвате и правите в дългосрочен план. Всеки спорт, който ви кара да се движите, да играете сами или в отбор, може да ви донесе резултати. Кардио упражненията имат много предимства в допълнение към изгарянето на мазнини, като намаляване на стреса, увеличаване на костната плътност, по-добър сън, повече енергия и т.н.