Най-добрите източници на риба Омега 3
Омега 3 мастните киселини помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Можете да ги включите в диетата си по естествен начин, тъй като те се намират в мазна риба, включително сьомга и риба тон. Можете също да използвате добавки Омега 3.
Съществуват различни видове омега 3 мастни киселини: ALA (алфа-линолова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Въпреки че няма стандартна препоръка за количеството Омега 3, от което се нуждаем, диетолозите смятат, че приемливият прием за възрастни е 1600 милиграма, за мъже и 1100 милиграма (mg) за жени.
Следващият път, когато отидете в супермаркета, не забравяйте да вземете със себе си този „списък за пазаруване“, който съдържа най-добрите източници на Омега 3, който ще ви помогне да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.
Топ източници на Омега 3 (над):
• камбала,
• херинга,
• скумрия,
• стриди,
• сьомга,
• сардини,
• пъстърва,
• свеж тон.
Също така, добър източник на Омега 3 ALA мастни киселини е маслото от черен дроб на треска. Можете да се наслаждавате на големи количества Омега 3 мастни киселини не само от мазни риби, но и от водорасли и някои храни от растителен произход, с високо съдържание на „добри“ мазнини.
Cat Omega 3 съдържа мазни риби
Атлантическата скумрия или синята скумрия съдържа 4107 mg Омега 3 на порция. Тази малка рибка е невероятно богата на хранителни вещества, според healthline.com, като ви осигурява големи количества витамин В12 и селен. В допълнение, това е много вкусна риба, а 100 грама скумрия означава 5134 mg Омега 3.
Сьомгата съдържа 4023 mg Омега 3 на порция
Нека не забравяме, че сьомгата е една от най-плътните храни по отношение на храненето. Съдържа висококачествен протеин и широка гама от хранителни вещества, включително големи количества магнезий, калий, селен и комплекс от витамин В. В 100 грама сьомга ще намерите 2260 мг Омега 3 и в половината филета сьомга ще имате 4023 mg Омега 3.
Масло от черен дроб на треска означава 2664 mg Омега 3 на порция
Това масло от черен дроб на треска е по-скоро добавка, отколкото храна. Както подсказва името, това е масло, извлечено от черния дроб на кода. Той не само е богат на Омега 3 мастни киселини, но също така е богат на витамин D и витамин А. Една супена лъжица масло от черен дроб на треска означава 2664 mg Омега 3, така че не приемайте повече от една лъжица наведнъж, защото твърде много витамин А може да бъде вредно.
Херингата съдържа 3181 mg Омега 3 на порция
Херингата не е много голяма мазна риба и често се пуши или полуготови и се продава като закуска. Стандартното филе от херинга съдържа почти 100% от препоръчителната дневна нужда от витамин D и селен, а също така съдържа големи количества витамин B12. На 100 грама херинга можете да получите 1729 mg Омега 3, а на таб - 3181 mg Омега 3.
Стридите също съдържат добра доза Омега 3, по-точно 565 mg на порция
Стридите са сред най-питателните храни, които можете да ядете. Те съдържат повече цинк от всяка друга храна на планетата. Порция от 100 грама сурови стриди (6-7 стриди) съдържа 600% от дневната нужда от цинк, 200% от препоръчителната дневна нужда от мед и 300% от препоръчителната дневна доза витамин В12.
Считани за деликатес в много страни, стридите също са много здравословни. В 6 стриди ще намерите 565 mg Омега 3, а на порция от 100 грама, количеството Омега 3 е равно на 672 mg.
Сардините съдържат 2205 mg Омега 3 на порция
Сардината е толкова малка, колкото и мазна риба. Сардините са изключително хранителни, особено когато се ядат цели. Те съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло.
1 чаша отцедени сардини съдържа над 200% от препоръчителната дневна нужда от витамин В12 и над 100% от препоръчителната дневна нужда от витамин D и селен. Също така за 1 чаша сардини ще намерите съдържание на 2205 mg Омега 3, а за порция 100 грама сардини ще намерите 1480 mg Омега 3.
Ansoa съдържа 951 mg Омега 3 на порция
Аншоа е много малка мазна риба, която се предлага на пазара или суха, или в буркан (в масло). Яде се на много малки порции, или на пица, или в салати.
Аншоа е отличен източник на ниацин и селен, а хамсията с кости също е богата на калций. По отношение на съдържанието на Омега 3, аншоа добавят до 951 mg Омега 3 в кутия от 60 грама или добавят до 2113 mg Омега 3 в порция от 100 грама.
Защо трябва да помислите за добавки Омега 3
За да може тялото да получи достатъчно Омега 3, за да можете да се възползвате от свойствата на тези мастни киселини, е необходимо да ядете риба поне 3 пъти седмично - за предпочитане мазна риба, като сьомга или риба тон. Статистиката обаче показва, че румънците консумират риба в изключително малки количества, 4 пъти по-малко от средното за Европа, т.е. около 6 килограма годишно. Това означава, че не можем да говорим за оптимален прием на Омега 3.
Друг аспект, който трябва да се спомене, е, че румънците са склонни да консумират риба като пъстърва или карась, не е задължително океанска риба, тъй като има опасения от високите концентрации на живак, открити в тях.
100% здравословна и безопасна алтернатива обаче са пречистените хранителни добавки, които осигуряват на тялото оптимален прием на Омега 3 мастни киселини, без да повишават риска от замърсяване с живак или да изискват големи диетични промени. Добавките Омега 3, получени от дълбоководни риби, са с най-високо качество, като този вид риба не е замърсена с тежки метали или други токсични вещества.