Най-добрите храни и напитки за възстановяване на мускулите Тайните на калориите
Кои са най-добрите храни и напитки, които помагат на мускулите ви да се възстановят по-бързо? Каква е ролята на диетата в процеса на възстановяване и как да се възползвате от нея.
В текущата сесия за хидротерапия бях в същия басейн с олимпийски гребец. За моя изненада наистина не можах да видя „стоманеното“ тяло, което очаквах, или тънкия си, очертан корем.
След учтив разпит разбрах, че въпреки че тренировъчната му програма два пъти на ден беше доста взискателна, той имаше много лоши хранителни навици, които включваха предварително приготвени ястия, пакетирана храна и т.н.
Така че диетата наистина играе важна роля, независимо колко тренирате и това е чудесен пример за демонстрация на това, което имам предвид.
Диетата ще повлияе на тялото ви и може да допълни тренировките. Така че правилните храни могат да подобрят възстановяването на организма и да доведат до желаните резултати.
На този етап трябва да се добави, че това, което е желателно, разбира се, ще зависи от това, което всеки иска да постигне и следователно каква диета да спазва ще зависи съответно от целите на всеки. Следователно няма универсална магическа рецепта.
Отправна точка е периодът на възстановяване. Това е времето, когато тялото ще действа, за да попълни загубените хранителни вещества и да направи необходимите корекции.
Така че сте тренирали усилено, имате хормони, които се променят, може да има някои мускулни увреждания, използвани хранителни вещества като захар и мазнини и т.н. Това е златна възможност за манипулиране на резултатите и за начало ще се съсредоточим върху възстановяването на мускулите.
Какви храни и напитки ще помогнат за възстановяването?
Протеинът е най-важният елемент, номер 1 в възстановяването на мускулите. Протеиновите шейкове и смутитата са добър начин за бързо и лесно поглъщане на протеини. Можете да ги направите прости или сложни, точно както искате, и те могат да бъдат вкусна закуска.
Протеинът под формата на протеинови прахове/протеинов прах може да бъде с по-добро качество от предварително приготвените шейкове. Винаги обръщайте внимание на съставките и съдържанието, преди да купувате и търсете висококачествени продукти.
Качеството на протеина играе важна роля за това как той се преработва в организма и за резултатите, които получавате след консумация. Ако не сте сигурни какво търсите, обикновено се насочете към голям брой аминокиселини с разклонена верига (които изграждат протеинови блокове).
Колкото повече от същественото, толкова по-добре.
Също така потърсете информация за това откъде идва продуктът и как е бил регулиран. Всички тези добавки не са толкова добре регулирани, ако изобщо са, честно казано.
За много от хранителните добавки на пазара качеството и безопасността могат да бъдат под въпрос.
Особено ако сте спортист, не искате да знаете, че сте приемали лекарства, които не са разрешени.
По-добре е да закупите специфична протеинова добавка, вместо общ или многодопълнителен протеинов шейк.
За допълнителни предимства смесете протеинови прахове/протеинови прахове с млечни продукти като мляко или кисело мляко. Млечните продукти съдържат протеин, наречен казеин.
Проучванията показват, че този сложен протеин, казеин, помага за възстановяването на мускулите. Въпреки това, казеинът трябва да се избягва, ако сте алергични към млечни или краве продукти.
Прочетете също: Има странични ефекти на протеиновите прахове?
Как да си приготвите собствен протеинов шейк?
Сок от 3 моркова и 1 портокал.
Смесете в леден блендер (по избор)
2 мерки на протеин на прах (или еквивалентното количество, налично в конкретните инструкции на продукта).
Това е наистина вкусен, засищащ шейк, който ви дава енергия. Той е един от любимите ми сред напитките, консумирани преди тренировка, и е лесен за приготвяне.
Нуждаете се от пасатор и сокоизстисквачка за моркови и без него не е толкова просто.
Смесете 2 мерки протеин на прах
Шепа горски плодове (т.е. ягоди, боровинки, къпини)
1 чаена лъжичка органичен мед (по желание)
2. Мляко
Млякото отблъсква всички качества. Или както и да е, повечето от тях. Той е богат на казеин и съдържа също протеин. Освен това е течност - помага за хидратирането на организма и е богата на редица хранителни вещества. Не е подходящо, ако сте алергични към млечни продукти, очевидно.
Някои хора са алергични към лактоза, захар в млякото, а други са алергични към самия казеин. И в двата случая не консумирайте мляко, защото има алтернативни начини и храни, за да си набавите нужните хранителни вещества, или поне потърсете съвет от Вашия лекар.
3. Месо
Е, защо да приемате добавки, ако можете да ядете добро, високо протеиново хранене у дома? Можете да получите всички необходими хранителни вещества от това, което ядете, а здравословната и балансирана диета понякога е достатъчна. Да не говорим, че може да е по-евтино.
Проучванията показват, че през първите 45 минути след тренировка има възможност за организма да се попълни и да използва най-добре хранителните вещества.
Затова някои препоръчват да се яде или пие в рамките на 45 минути след тренировка за възможно най-доброто възстановяване.
Въпреки че винаги има някои противоречия в изследванията, няма никаква вреда от яденето на храна веднага след тренировка.
Месото с добро качество може да бъде най-добрият източник на протеин. Изберете риба, пиле и пуйка като варианти с по-ниско съдържание на мазнини или просто изберете червено месо.
Прочетете също: Как да ядем повече протеини, без да ядем месо
4 яйца
Яйчният белтък е важен източник на протеини и освен това жълтъкът е пълен с витамини. Има смисъл, тъй като яйцата са създадени, за да могат пилетата да растат, така че те са пълни с хранителни вещества, необходими за осигуряване на перфектна среда.
За нас, хората, те могат да осигурят отлично ястие или закуска, богата на протеини. Те също са гъвкави и могат да бъдат приготвени по много начини.
За по-здравословен вариант можете да направите яйца на паша (сварени без черупка във вода) или да ги направите омлет със сирене и зеленчуци за по-пълноценно хранене.
Мащабните културисти ядоха сурови яйца. Не съм сигурен дали тази практика все още е популярна, но поради салмонела, бактерия, намираща се в птиците и яйцата (наред с други), тя не се препоръчва силно.
Прочетете също: Яйцата са полезни за вас?
4. Въглехидрати
Изследванията показват, че що се отнася до въглехидратите, те са толкова важни за възстановяването на мускулите, колкото и протеините. Ако правите тежки кардио/аеробни тренировки, още по-важно е да презаредите запасите си от гликоген в тялото си.
Някои изследвания предлагат съотношение въглехидрати: протеин 4: 1, но някои изследвания твърдят, че увеличаването на приема на протеини ще подобри хидратацията и запасите от гликоген.
Както винаги, има няколко различни предложения относно количеството въглехидрати и протеини, които трябва да се приемат. Аз лично нямам търпение да измервам и изчислявам нещата до последния грам, затова се придържам към принципа "общ".
Това обаче е личен избор и ви съветвам да се придържате към това, което смятате, че работи за вас.
5. Високо гликемично натоварване в сравнение с ниско гликемично натоварване
Изследванията показват, че храните с висок гликемичен товар (GL) са по-добри за възстановяване на гликоген и следователно за възстановяване.
Шоколадово блокче или бургер обаче може да не са най-препоръчителната храна по очевидни причини. По-добре е за вашето тяло и за общото ви здраве да избягвате преработени въглехидрати и въглехидрати.
Съществуват разнообразни храни с високо гликемично натоварване, които могат да бъдат здравословни. Добавянето на ориз или киноа към вашето протеиново хранене след тренировка може да направи всичко различно. Опитайте последователно плодове, като банани, които също са с високо съдържание на калий и могат да помогнат за възстановяване или мед.
6. Апа
Ще губите течности по време на тренировка, така че е много важно да хидратирате по време и след тренировка. Трябва да призная, че съм любител на водата и наистина вярвам, че водата е най-добрият начин да ви поддържам хидратирани.
Дори и да не обичате водата твърде много, опитайте се да пиете поне една чаша на ден сред другите напитки. Като цяло бих казал тук: Хидратирайте се. Важно е за вашето тяло като цяло, както и за възстановяване на мускулите.
Някои текстове предполагат възобновяване на електролитите, загубени след тренировка и на пазара има редица продукти, обогатени с електролити. Някои просто рекламират, други не са лоши. Трябва да призная, че не съм ги анализирал твърде много и никога не съм ги опитвал.
Ако тренирате на високо ниво или ако сте изминали само 10 км (например), проучванията показват, че богатите на електролити напитки помагат да се възстановите.
Ако прекарате само 45 минути във фитнеса с тренировка със средна интензивност, старомодни методи като вода и здравословна диета са достатъчни.
Прочетете също: Топ 10 храни за изграждане на мускули
7. Антиоксиданти
Храните, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за възстановяване на мускулите и възстановяване след тренировка. Дали обаче да ги консумирате зависи от това какво искате да постигнете. Като наблюдение не казвам изобщо да не консумираме, а по-скоро да ги консумираме като стратегия за възстановяване.
След добра или тежка тренировка може да имате мускулни болки, загуба на сила и т.н., и отчасти ще има лека форма на възпаление. Това отчасти се дължи на микро мускулните увреждания, които възникват в резултат на упражнения.
Това е много по-сложно, отколкото просто да се каже, че мускулът е бил повреден от упражнения, но е извън обхвата на тази статия, за да се влезе в подробности.
Тези процеси, които протичат в мускулите обаче, са това, което ще доведе до мускулен растеж и други мускулни и фитнес ползи.
Антиоксидантите и противовъзпалителните лекарства ще намалят всички тези процеси и болка. В тази връзка проучванията показват, че намаляването на възпалението и оксидативният стрес след тренировка може ефективно да доведе до намален мускулен растеж. Някъде ще действате срещу тялото си.
Всъщност това зависи главно от това, което искате да постигнете. Ако просто искате да тренирате и да сте в добро здраве, тогава намаляването на болката и по-бързото възстановяване може да означава продължаване на упражненията, а бързото възстановяване може да е по-важно от увеличаването на мускулната маса.
Ако обаче увеличаването на мускулната маса или ефективността е ваш приоритет и правите всичко в тренировките, за да ги постигнете, тогава може да не искате да противодействате на тези резултати.
Персонализираните нужди и видът на обучението могат да променят вида храна, която тялото ви ще се нуждае за възстановяване. Изследванията са изследвали времето на приема на храна или времето на видовете храни.
Излишно е да казвам, че все още има много противоречия по този въпрос.