Най-добрите 11 упражнения за разтягане на гърба - Здравна доза

най-добрите

Упражненията за разтягане на гърба могат да облекчат и предотвратят мускулни крампи и болка. Но е препоръчително да ги адаптирате според възможностите си и да не се насилвате. Прочетете и запомнете!

Кой е последният път, когато сте опитали упражнения за разтягане назад? Прекомерната работа на работа, седенето на компютъра с часове и прекомерното закопчаване на мобилния телефон са фактори, които лесно могат да причинят болки във врата или гърба.

Ако мускулните крампи са се превърнали в често срещан проблем за вас и имате затруднения в движението, съветваме ви да изпробвате следните упражнения за разтягане на гърба. Те са много прости и желаните резултати няма да закъснеят.

11 упражнения за разтягане на гърба, които облекчават болката

Повечето от възрастното население изпитват болки в гърба поради заседнал начин на живот. Най-добрият начин за облекчаване на болката, която се появява, когато се изправите, седнете или се наведете, е да приемете рутинно разтягане. Ето няколко полезни опции:

1. Упражнение за разтягане за мускули на подколенното сухожилие

  • Легнете по гръб и изпънете краката, така че да са изправени.
  • Вдигнете десния крак възможно най-високо и хванете бедрото с ръце. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  • Повторете упражнението с другия крак.
  • Това упражнение разтяга лумбалната област.

2. Колени до гърдите

  • Ще трябва отново да легнете по гръб. Свийте краката си и дръпнете коленете до гърдите си, доколкото можете. Дръжте ги с ръцете си и натиснете малко.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди, като едновременно размахвате бедрата си от едната страна на другата, след което можете да изпънете краката си.
  • Друг вариант е да тренирате всеки крак поотделно, първо отдясно и след това отляво, като отделя 30 секунди за всяка.
  • Стъпалото, което не е свито, трябва да остане огънато, с подметката, подпрена от пода, така че да не загубите равновесие.

3. Позицията на котката

  • Това упражнение се нарича "котешка позиция", защото позицията, която трябва да заемете, е подобна на това как котките лежат след събуждане.
  • За да го изпълните, облегнете се на пода с длани, колене и пръсти. Ръцете трябва да са напълно изпънати.
  • Извийте гръбнака си нагоре и след това надолу (оставете главата си назад, доколкото можете, когато извивате надолу).
  • Не бързайте и изпълнявайте 10 повторения.

4. Упражнение за разтягане за гръбначния стълб

  • Легнете по гръб на подложка за упражнения или на леглото. Изпънете дясната си ръка на нивото на раменете (т.е. докато тя е перпендикулярна на торса ви).
  • Прекоси десния си крак над левия. Дясното коляно трябва да докосва земята. Можете да го задържите на място с лявата си ръка и да приложите малко натиск.
  • Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което тренирайте другата половина на тялото си.

5. Странични удължения

  • Това упражнение е подобно на предишното.
  • Легнете по гръб и дръжте краката си заедно. Свийте двете колене и се обърнете надясно.
  • Торсът, главата и ръцете ви трябва да се поддържат от пода.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това тренирайте другата страна.

6. Мохамедански простор

Мохамеданското разтягане е едно от най-известните упражнения за разтягане на гърба. Обикновено това се включва в края на рутинните процедури, насочени към коремните мускули. Можете да го използвате и за разтягане на лумбалната област.

  • Подкрепете тялото си с колене и пръсти на матрак.
  • Вдигнете ръцете си и изведете ръцете си напред, за да докоснете пода. Лицето ви трябва да е възможно най-близо до пода.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което освежете тялото си.

7. Упражнение за разтягане на ханша

За да изпълните това упражнение правилно, от съществено значение е да опънете целия си гръб от основата. За целта се подпрете с колене и пръсти на пода и дръжте торса си много изправен.

8. Тазови асансьори

И това упражнение е полезно за облекчаване на болки в кръста.

  • Легнете по гръб и отпуснете краката си на пода с ръце по протежение на торса.
  • Вдигнете леко таза, без да повдигате раменете си от матрака. Опитайте се да оформите триъгълник с тялото си.
  • Задръжте 10 секунди, след това го върнете в първоначалното си положение. Изпълнете 5 повторения.

9. Обща степен

Това упражнение ще бъде много полезно, ако ви боли гърбът или ако сте във фитнеса и току-що сте приключили нормалната си рутина.

10. Упражнение за разтягане с кръстосани крака

И това упражнение ще ви помогне да облекчите болките в гърба.

  • Седнете с изправени крака и торс.
  • Сгънете десния крак и го поставете над левия.
  • Подкрепете страната на крака, сгъната по бедрото на другия, и приложете малко натиск с лявата ръка. Дясната ръка трябва да лежи на земята.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това тренирайте другата страна.

11. Разтягания за ръцете

Тъй като спазмите в мускулите на гърба са причинени от претоварени рамене, можете да изпънете ръцете, лопатките и раменете, за да отпуснете засегнатата област.

  • Седнете на ръба на леглото, вдигнете дясната си ръка над главата си и огънете торса си наляво.
  • Докосва леглото с дясната ръка за няколко мига. Тренира и другата част на тялото.
  • След това се изправете, изпънете двете ръце нагоре, сякаш искате да докоснете тавана или да ги завъртите, за да образувате въображаем кръг пред гърдите си.