Най-добрият протеинов шейк за сън - MYPROTEIN ™
Раду Телчиян
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
СРОК НА ПРОТЕИНИ КАКВО Е НАЙ-ДОБРИЯТ ШЕЙК НА ПРОТЕИНИ ЗА ЯДЕНЕ ПРЕДИ СЪН?
В предишна статия обсъдихме ефективността на протеиновите шейкове, когато се консумират около тренировка. Също така обсъдихме какво се случва около упражненията за баланс на мускулния протеин и как да увеличим максимално увеличаването на чистата мускулна маса, сила и устойчивост; протеиновият синтез трябва да бъде висок, докато разграждането на протеините трябва да бъде сведено до минимум.
Веднага след тренировка за устойчивост, разграждането на протеините надвишава синтеза. С напредването на този момент на възстановяване и ако се осигури шейк след тренировка, в крайна сметка синтезът ще бъде по-голям от разграждането за кратък период от време. Разграждането на протеините винаги ще съществува и особено във времена без храна или психологически стрес; разграждането на протеини ще бъде най-високо.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛИ НОЩТА ПРОБЛЕМ ЗА СЪН
Когато се увивате в леглото през нощта, на път сте да се поставите, надяваме се, в период от 7-8 часа, пълен със сън и възстановяване. Но проблемът с този период е, че не храните тялото си с хранителните вещества, от които понякога се нуждае. Това ще се превърне в хранителен период на гладно от 7-8 часа, в който тялото ви може да загуби. По отношение на храносмилането и използването на хранителни вещества, ние наричаме този период пост-абсорбция.
Около първите два часа след хранене тялото е в така наречената фаза след хранене. През това време тялото работи за машина за синтезиране на нови протеини и запълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Веднага след като хранителните вещества са доставени в тази фаза за съхранение, периодът след абсорбцията е както следва. Това е, когато тялото се стреми да използва съхраняваните хранителни вещества като енергия. За да поддържа кръвната захар и метаболизма на тъканите, тялото започва да изпраща съхранени хранителни вещества и аминокиселини от мускулите в кръвта.
И когато аминокиселините напускат мускулите, трябва да настъпи разграждане на тъканите, за да се справи с търсенето. Обикновено, по време на периоди на глад, гладуване или когато спите през нощта; настъпва разлагане на тъканите. Нощният ви сън вероятно ще бъде най-дългият период след абсорбция, така че най-катаболен.
Изследванията потвърждават това и показват, че след гладна нощ разграждането на протеини надвишава синтеза. Интересно е също така да се отбележи, че в органи като стомаха, черния дроб и червата изглежда обратното в смисъл, че синтезът през тези периоди превъзхожда разграждането. Следователно се смята, че през нощта мускулната тъкан се разгражда, за да „храни“ тъканите на стомашно-чревния тракт, черния дроб, червата и други органи около спланхничната област.
Сега може би си мислите, че ще се събуждате през определени интервали през нощта за порция протеин. Дори съм чувал за хора, които се събуждат посред нощ, за да вземат някои BCAA, за да съкратят времето си на гладно с аминокиселини. Но всички знаем, че сънят е от съществено значение и прекъсването на цикъла на съня може да има отрицателни ефекти върху физиката и възстановяването като цяло. И така, кое е най-практичното и ефективно решение, когато сте будни?
Консумирайте бавно смилаем протеин като казеин като закуска преди сън или късно през нощта. Казеинът е основната форма, намираща се в кравето мляко, състояща се от 80%, а останалите 20% идват от суроватка (суроватка) и се счита за бавно смилаем протеин в сравнение със суроватката, яйцата или соята, защото се съсирва в стомаха.
В няколко проучвания казеинът не увеличава синтеза на протеини като суроватъчен протеин след тренировка. Въпреки това, казеинът действа като предотвратява разграждането на протеина и насърчава антикатаболен ефект, който не се открива в суроватката. Доказано е също, че казеинът е по-добър в борбата с глада, така че е по-полезно да се прилага преди дълги периоди без храна.
Друга разлика между суроватката и казеина е, че прилагането на шейк от суроватъчен протеин причинява бързо и високо повишаване на нивото на аминокиселини в кръвта. Това е добра новина в повечето случаи и точно това, което искате да се случи около тренировките. Но тези високи нива на аминокиселини в кръвта започват да падат бързо веднага щом достигнат своя връх. След около час нивата на аминокиселини в кръвта се повишават с около 300%, след 2 часа те намаляват до около 92% и след 4 часа се връщате към началото. От друга страна, казеинът произвежда умерено, но продължително повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта за около 4-5 часа преди падането.
След 2 часа нивата на аминокиселини в кръвта се повишават до около 35%, докато след 4 часа те са на подобно високо ниво. Добавено към някои проучвания на мляко (80% казеин, 20% суроватка), което показва, води до високи нива на аминокиселини в кръвта в продължение на до 8 часа, вероятно поради различната коя казеинова суроватка действа, вероятно има синергичен ефект. Шейк, съставен от 30-50g, трябва да има ефект преди сън, за да намали деградацията на мускулите, нощния катаболизъм и да увеличи потенциала за растеж през нощта.