Най-добрата тренировъчна рутина за изпомпване на ръцете - Виктор Диаконеску
4 съвета за изграждане на ефективна тренировка за квадрицепс
ТОП 5 ГРЕШКИ, КОГАТО ОБУЧАВАМЕ КРАКАТА ВИ И КАК ДА ГИ ПОПРАВИМ
Виктор Диаконеску Личен треньор
Въведете най-ефективната тренировъчна програма с високо повторение, която ще тренира ръцете ви по уникален начин, за да получите най-добри резултати. Тази тренировка се върти около 30 повторения във всичките ви сетове, което в началото може да изглежда лесно, но всъщност ще отработи ръцете ви от изтощение и ще стимулира масивното увеличение на мускулната маса. Всъщност ще бъдете много изненадани от изпомпването и кръвоносните съдове, които може да донесе такава проста тренировка.
Един от най-често срещаните проблеми при обучението е удрянето на плато и колкото по-бързо се измъкнете от него, толкова повече напредък ще имате в дългосрочен план, така че не губете много време. Този метод ще стресира мускулите на ръката по начин, който ще създаде максимален стимул за растеж чрез увеличаване на притока на кръв и стимулиране на производството на хормони за мускулна маса. Така че не се заблуждавайте от кратката продължителност на вашата тренировка - опитайте и ще разберете, че всъщност е доста предизвикателна и дори полезна.!
Тренировка с 30 повторения
Когато избирате тежестта, би било по-добре да вземете 40% от стойността на 1RM (максимално повторение). Така че, ако можете да вдигнете 50 кг за повторение на бицепса, вземете 20 кг лента за тази рутина.
Тренировката се състои от 3 упражнения за бицепс и 3 трицепса, които ще изпълнявате, като ги редувате по този начин: изпълнете 3 серии от първото упражнение за бицепс, последвано от 3 комплекта от първото упражнение за трицепс, след което изпълнете 3 комплекта от второто упражнение за бицепс, последвано от 3 комплекта от второто упражнение за трицепс и завършете с 3 сета от третото упражнение за бицепс, последвано от 3 комплекта от третото упражнение за трицепс. Вашата цел трябва да бъде да извършите 30 повторения за всеки сет (колкото и да е трудно!), Позволявайки ви 45-секундна почивка между сетовете. Ако това се окаже твърде лесно, не се колебайте да увеличите теглото.
Важно е да се отбележи, че тази тренировка няма да ви донесе отлични резултати, ако имате много нисковъглехидратна диета или екстремен хранителен план и е силно препоръчително да консумирате голямо количество бързо усвоими въглехидрати преди, по време и след тренировка, защото за запазване на гликогена и насърчаване на възстановяването
Ето три много ефективни упражнения, които ще ви дадат представа за това как работи методът и които могат лесно да бъдат адаптирани към вашите лични нужди и цели.
3 комплекта бицепсови флексии с EZ лента, редуващи се с 3 комплекта счупване на челото с трицепс лента.
3 комплекта чукови огъвания, редуващи се с 3 комплекта удължения с трицепс.
3 комплекта бицепсови флексии на пейката на Скот, редуващи се с 3 комплекта паралелни лицеви опори с телесно тегло
3 комплекта концентрирани лицеви лицеви опори за бицепс, редуващи се с 3 комплекта лицева опора с близък захват.
3 комплекта бицепсови чукови огъвания на наклонена пейка, редуващи се с 3 комплекта трицепсови удължения над главата
3 комплекта бицепсови флексии с широк захват, редуващи се с 3 комплекта трисепс откат.
3 комплекта бицепсови флексии на лентата с реверсивен захват, редуващи се с 3 комплекта удължения за трицепса над главата на кабела.
3 комплекта променливи флексии на кабели за бицепс на крака с 3 комплекта удължения на кабели за трицепс.
3 комплекта бицепс скот флексии, редуващи се с 3 комплекта диамантени плувки.
За най-добри резултати правете тренировката си веднъж месечно, тъй като това често може да доведе до преумора и имайте предвид, че имате нужда от сила за всички движения на горната част на тялото. Но ако го използвате внимателно, това ще ви помогне много да разчупите платата си и да прокарате напредъка си извън въображението си, така че да тренирате интелигентно и да продължите да помпате мускулите си.!