Най-добрата диета за ектоморф - Виктор Диаконеску
Съвети как да изградите мускулна маса
Упражнения за седалище и бедрена кост
Да бъдеш ектоморф ти дава определено предимство пред другите - не добавяй телесни мазнини.
Това може да изглежда като благословия за повечето, освен ако не сте ектоморфни, знаете, че това предимство не е толкова голямо.
Всички не-ектоморфи може да си помислят „Какво, по дяволите, взема този човек“, но това така наречено предимство има и недостатък, а този недостатък е - невъзможността за натрупване на мускулна маса.
На второ място би било загубата на печалби, но невъзможността да спечели е най-лошият кошмар на момче, което тренира във фитнеса.
Цялата причина, поради която повечето от нас ходят на фитнес, е да качим няколко килограма.
Въпреки това, ектоморфите имат по-трудно време от другите, когато става въпрос за добавяне на мускулна маса. И така, какво трябва да направите по въпроса?
Е, тази статия е насочена към културистичния ектоморф с основно хранително ръководство, което да ви помогне да започнете пътуването си в този клон.!
Според речника ектоморфът е човек със слаба и деликатна конструкция на тялото. Не се притеснявайте, знаем, че не сте деликатни. В крайна сметка, читателите на този сайт имат океан от тестостерон, който тече през телата им. В това няма нищо деликатно.
По принцип ектоморфът е човек с двигател на Ферари за метаболизъм. Всичко и всичко, което яде, се изгаря, сякаш го е хвърлил във фурна.
Двуострият меч на ектоморфа е много остър.
Това обаче не е задължително. Уверете се, че храненето и обучението ви са на път да донесат печалба, сякаш сте родени да го правите.!
Основно хранене за Ектоморф в културизма
Ще разгледаме някои ключови въпроси за това какво да правим по отношение на калориите. И изискванията му за получаване на печалбите, които проследявате кой знае колко дълго.
С всички неща за бодибилдинг, липсата на чудесен хранителен план е упадък на всеки, който иска впечатляваща физика. За да преследвате успешно и да постигнете целите, които сте си поставили, първо ще трябва да изчистите това, което влагате в тялото си - или поне да ги организирате.
Като ектоморф, тялото ви позволява да ядете големи количества храна, без дори да добавяте грам телесна мазнина. Мнозина може да намерят това за несправедливо, но знаете, че бихте направили всичко, за да добавите малко мускулна маса, дори ако това означава, че имате по-бавен метаболизъм.
И така, единствената логична стъпка, която трябва да направите, е да повредите метаболизма си, тоест да го забавите, принуждавайки ви да ядете по-малко. Шегувам се.
Трябва да увеличите приема на калории. Разбира се, бихте могли да ядете понички и бургери, мислейки, че ще получите справедлив дял от калориите. Не. Няма да приемаме калории от нездравословна храна. Вместо това ще правим нещата в правилната посока.
Трудно е да се каже откъде да започнете с броя на калориите, които трябва да консумирате. Ако бяхте еднакви, този процес би бил много по-лесен. Тогава отново, ако бяхте еднакви, нямаше да се налага да пиша това ръководство.
Давам ви няколко цифри, за да можете да получите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден. Моля, обърнете внимание, че това е само приблизителна оценка и трябва да се използва за насочване и не трябва да се счита за „вашият номер“.
По принцип не обичам да изчислявам калорийните нужди, като включвам телесни мазнини (обикновено ще правя изчисления въз основа на телесното тегло на ученика), но за ектоморфа това няма значение.
Базален метаболизъм (RMB) Базален метаболизъм (BMR), представлява минималното количество енергия, консумирана (kcal/kJ) от човешкото тяло, за да ни поддържа живи, когато то е в покой .
Първо, ще трябва да изчислим сумата на юаните. За да направите това, просто умножете телесното си тегло по 10.
Ако тежите 170 lbs, RMB ще бъде 1700 калории на ден (170 x 10 = 1700). Просто, не?
Както знаете, тези 1700 калории няма да направят абсолютно нищо, за да ви помогнат да постигнете каквато и да е печалба. Затова трябва да намерим начин да добавим към това и ще направим това, като добавим повече калории въз основа на ежедневните дейности.
За да изчислите калоричните си нужди, ще трябва да добавите повече числа и да направите малко математика, преди да можете да прецените колко калории трябва да ядете всеки ден.
Разгледайте дейностите и съответните им номера по-долу:
Изключително активен - RMB x 1.0 + RMB
Много активен - RMB x .7 + RMB
Умерено активен - RMB x .4 + RMB
Определение за всяко ниво на дейност:
Изключително активен - тренирайте и тренирайте 5 или повече пъти седмично
Много активен - Работи на физическа работа и тренира 3 дни в седмицата или работи в офис и тренира 5 дни в седмицата
Умерено активен - Работи в офис и тренира 3-4 дни в седмицата или работи на физическа работа и не тренира
Неактивен - Не работи или не тренира
Не се страхувайте, ако не разбирате какво става - ще ви обясня.
Спомняте ли си примера от 170 кг? RMB беше 1700. Така че нека продължим да го използваме като пример за това ръководство.
За да изчислим дневните калорични нужди на нашия пример от 170 lb, трябва да умножим неговия RMB по съответния брой на неговото ниво на активност и след това да добавим RMB към това число. Математиката ще изглежда така, ако живеете много активен начин на живот:
1190 + 1700 (BMR) = 2890 калории на ден
Нашият 170 lb ектоморф ще се нуждае от около 2890 калории на ден, за да задоволи своите метаболитни нужди.
Тогава ще получим нужните номера за вашите нужди от макроелементи. Тези числа ще изглеждат така:
Протеин - 1-1,2 грама на килограми телесно тегло
Мазнини - 30% от общите калории
Отново това може да обърка някои, но ще го обясня по-долу.
За да получим нуждите от протеин в нашия пример, трябва да умножим телесното му тегло по 1,2 (т.е. ако той реши да отиде в горната част на скалата).
170 х 1,2 = 204 грама протеин
204 х 4 (брой калории на грам протеин) = 816 калории
За да получите нужното му количество мазнини, трябва да изчислите 30% от 2890 е.
0,3 х 2890 = 867 калории, запазени за мазнини
867 ÷ 9 (брой калории на грам мазнина) = 96 грама мазнини
За да получите броя на въглехидратите е просто. Всичко, което трябва да направим сега, е да добавим калориите както от протеини, така и от мазнини и да извадим от 2890.
816 (протеинови калории) + 867 (калории мазнини) = 1 683 калории
2,890 - 1 683 = 1 207 калории, запазени за въглехидрати
Всичко, което трябва да направите сега, е да вземете броя грамове въглехидрати, които нашият пример ще трябва да консумира.
1 207 ÷ 4 (брой калории на грам въглехидрати) = 302 грама въглехидрати
Ето го, цялата разбивка на макронутриентите за нашия пример от 170 lb и какво ще му трябва в приключението му за изграждане на мускулна маса.
Нека да прегледаме калориите и макронутриентите:
Протеин - 204 g/816 kcal
Въглехидрати - 302g/1,207kcals
Както споменах по-рано, тези цифри са само за да ви помогнат да изградите основа, що се отнася до храненето.
Това беше горещо обсъждана тема през последните години. Проучванията показват, че честотата на хранене няма ефект върху промените в скоростта на метаболизма. Ние обаче не се опитваме да ускорим метаболизма, така че аргументът е без значение.
Това, което трябва да направим, е да изяждаме всичките си калории и да ги ядем всеки ден.
Получаването на вашите макронутриенти на три хранения би било трудна задача. Следователно разделянето на храненията на 4-7 на ден ще ви помогне много да изядете цялата храна.
Не е толкова важно да определяте храненията си на всеки 2-3 часа. Това не е препоръка, но се препоръчва. Хапвайки няколко часа, ще можете лесно да получите всички ястия през деня.
Що се отнася до смилането на макронутриенти, направете всичко възможно, за да поддържате приема на протеини и мазнини в съответствие с всяко хранене. По отношение на въглехидратите, консумирайте 25% от общото количество въглехидрати за закуска и след това още 25% след тренировка и разпределете останалите 50% равномерно в останалите ястия.
Да бъдеш ектоморф е забавно, но ектоморфът в културизма е предизвикателство. Най-важното тук е да се уверите, че приемате достатъчно калории, за да подхранвате целите си за изграждане на мускулна маса.
Не пропускайте храненето. Всички обичаме да ядем, но ектоморфите всъщност могат да ядат много храна, без да се притесняват за последствията.
Използвайте това във ваша полза, но поддържайте храненето си чисто и последователно и ще видите печалби за нула време.