Наистина ли въглехидратите ви дебели

Да и не. Какво трябва да знаете, за да ядете въглехидрати, без да напълнявате.

Въглехидратите имат репутацията да ви правят дебели, тъй като те обикновено се съхраняват като мазнини. В действителност това не винаги е вярно. Напълно възможно е да се ограничи приема на мазнини, като се избере видът на консумираната въглехидратна храна, нейното приготвяне, нейният съпровод или дори моментът, в който тя ще бъде консумирана. Обяснения.

Яжте въглехидрати! Вашата организация се нуждае от това !

Те са от съществено значение за организма

Основният източник на енергия, въглехидратите са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло (по-специално на органи и мозък). След хранене погълнатите въглехидрати се използват най-вече като гориво за организма. Излишъкът се съхранява под формата на резерви (черен дроб, мускули, клетки), които да се използват при необходимост (физическа активност, защита от студ и др.).

За да бъде балансирано, храненето трябва да се състои от 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Следователно въглехидратите представляват важна част от нашата диета. Този дял трябва дори да се увеличи при спортиста, за да отговори на неговите енергийни нужди (вижте въглехидратите, които трябва да се консумират при спортуване).

Не е задължително да ви дебели

След хранене или закуска излишните въглехидрати в кръвта се съхраняват (запазват) или като мазнини в клетките (увеличаване на мазнините), или като резерви в мускулите и черния дроб. Яденето на въглехидрати теоретично не прави дебел здрав човек, стига храненията да са балансирани и дневните калорични нужди да бъдат задоволени. Резервите, съхранявани след хранене, се използват през деня и през нощта, за да осигурят нуждите на тялото (мускули, органи, мозък и др.). На практика не е толкова просто, защото е трудно да се измери какво ядете и да се избегнат малки отклонения тук и там.

Въпреки това, дори и без излишък, има ситуации, които благоприятстват съхранението на въглехидратите като мазнини (което следователно ви прави дебели), а не на мускулни и чернодробни запаси (които не ви правят дебели). Въпреки това е възможно, чрез няколко прости съвета, да се ограничи тази печалба на мазнини. Това обясняваме по-долу.

Внимавайте да не ги премахнете от диетата си !

За да можете да ядете повече от тези вкусни сладки, без да напълнявате, може да се изкушите да намалите дела на липидите и протеините в диетата, за да запазите общия брой приети калории. Уви, не става по този начин! Балансът между въглехидрати, липиди и протеини наистина трябва да се спазва, за да се даде на тялото това, от което се нуждае, за да функционира добре.

Според AFSSA препоръчителният хранителен прием (ANC) за човек, практикуващ най-много развлекателен спорт, са 30 до 35% липиди, 50 до 55% въглехидрати и 12 до 15% протеини. За труден спортен излет е препоръчително да консумирате въглехидрати в размер от 4,5 до 6 g/kg от теглото си на ден преди излета, 60 g/h по време на усилието и 19 g/kg от вашето тегло в продължение на 24 часа след упражнение.

Протеините например са необходими за поддържане на мускулната маса. Веднъж загубен, този капитал не може да бъде възстановен след 25 години. Освен това, ако липсват въглехидрати, тялото е в опасност (прочетете по този въпрос опасностите, свързани с практикуването на спорт на празен стомах). След това тялото използва аминокиселини в мускулите, за да ги превърне в глюкоза, което ускорява загубата на мускули. Изхабяването на мускулите също намалява базалния метаболизъм и следователно дневната консумация на калории. Следователно ще е необходимо да ядете по-малко, за да не напълнеете! С други думи, диетата с нулеви въглехидрати може да ви напълни. !

Недостигът на захар създава други проблеми (раздразнителност, загуба на внимание, спад в спортните постижения и др.), Които се добавят към недостатъците, споменати по-горе.

Липидите също са от съществено значение за нашите клетки. Те осигуряват мастни киселини, които не могат да бъдат синтезирани от организма. Липидният дефицит забавя растежа, увеличава риска от хронично заболяване и увеличава инсулиновия отговор след поглъщане на храна, което насърчава повече ядене.

Някои диети препоръчват намаляване на въглехидратите и компенсирането им с протеини. Тази практика работи, но генерира други опасения, които могат да бъдат вредни за здравето (натрупване на токсини, голямо натоварване на бъбреците, наред с други).

За да поддържате добро здраве, спазвайте баланса между въглехидрати, протеини и мазнини !

Въглехидратите ви напълняват: да и не !

Ако човек консумира излишни въглехидрати, те ще се съхраняват като мазнини в мастната тъкан. Повишаването на теглото ще последва и дори може да доведе до затлъстяване. Но в нормална ситуация (балансирани и здравословни ястия, без излишък) можете лесно да съхранявате мазнини в зависимост от начина, по който се храните. Възможно е обаче да се избегне това, тоест да се консумират въглехидрати, дори сладкиши, без да се съхраняват мазнини. Искате ли да знаете как? Прочетете.

Съхранение под формата на мазнини или енергийни резерви

Както обяснихме по-горе, след консумацията на въглехидратни храни, тялото съхранява излишните въглехидрати под формата на резерви:

Гликоген в мускулите и черния дроб: тази енергия се използва от мозъка (гликоген в черния дроб) и от мускулите по време на физическо натоварване.
Триглицериди (мазнини), съхранявани в мастната тъкан: тази енергия се използва по време на физически усилия и особено при леки физически усилия.

В първия случай захарите не ви напълняват, във втория - да. Следователно си струва да се разбере как работи механизмът, особено след като е възможно да се фаворизира едното, а не другото.

Принципът е следният. Абсорбцията на въглехидрати от червата води до повишаване нивата на кръвната захар - състояние, което излага организма на риск. За да възстанови баланса, тялото тогава отделя инсулин в количества, които варират в зависимост от скоростта на повишаване на кръвната захар. Това създава повече или по-малко скокове на инсулин в кръвта. Колкото по-високи са обаче тези пикове, толкова повече излишни захари се съхраняват като мазнини.

Следователно, за да се избегне натрупването на мазнини, е необходимо да поддържате пиковете на инсулина възможно най-ниски. Това може да се постигне, като се вземат определени предпазни мерки. Но преди да говорите за това, прочетете отново следното, за да разберете напълно.

Хранене на захари: 3 ситуации, които трябва да се вземат под внимание

Трябва да разграничим 3 ситуации, които имат своето значение за начина, по който излишните захари в кръвта ще се съхраняват:

Резервите на гликоген (мускули и черен дроб) не са пълни: излишните захари ще бъдат използвани за запълването им. Черният дроб може да съхранява около 60 до 100 g гликоген, а мускулите 400 g до 1 kg в зависимост от човека и нивото на физическа подготовка. Някои обаче ще се съхраняват като мазнини и това, особено тъй като пикът на инсулина е висок, резервите са почти пълни или човекът не е много атлетичен.
Резервите на гликоген са пълни: излишните захари в кръвта ще се съхраняват като мазнини.
Предприема се физическа активност на издръжливост или кардио тренировка: захарите, консумирани няколко часа преди, по време и няколко часа след заниманието, ще служат като непосредствен източник на енергия за спортиста, а след изхода - за попълване на резервите. Тези захари не ви напълняват.