Наистина ли въглехидратите са вредни Основна информация и съвети

Макароните, белият хляб и други подобни са популярни храни, чиято репутация силно пострада през последните години. Описани като угояване храна, все повече хора се опитват да намалят въглехидратите или почти напълно да ги елиминират от ежедневното си меню. Ниското съдържание на въглехидрати се увеличава. Но колко здравословна е всъщност тази хранителна концепция?

А какво ще кажете за добрите и лошите въглехидрати? Добрата новина е: въглехидратите сами по себе си не са нездравословни. Всичко зависи от правилния избор.

Какво представляват въглехидратите?

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите (захаридите) са сред трите макронутриента в нашата диета. Докато протеинът се използва предимно като строителен материал, въглехидратите и мазнините се използват главно като горива за производство на енергия. Един грам въглехидрати осигуряват 4 килокалории, докато мазнините осигуряват 9 килокалории на грам. Въглехидратите са най-важното гориво за мускулите и мозъка и попадат от храносмилателния тракт в кръвта, която ги транспортира до всички клетки. Много храни, богати на въглерод, също осигуряват важни фибри, както и витамини и минерали, така наречените микроелементи.

Какви видове въглехидрати има?

Въглехидратите се състоят от различни количества захарни молекули, което не означава, че всички храни с високо съдържание на въглехидрати имат сладък вкус. Например зърнените продукти като хляб и тестени изделия са с високо съдържание на въглехидрати. В зависимост от броя на захарните молекули въглехидратите се разделят на три групи:

Обикновена захар (Монозахариди): Най-важните представители са гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза).
Двойна захар (Дисахариди): Те включват предимно трапезна захар (захароза), както и малц (малтоза) и млечна захар (лактоза). Единичните и двойните захари имат сладък вкус. Те бързо се абсорбират в кръвта след хранене, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар.
Полизахариди (Полизахариди): Най-важният полизахарид е нишестето. Полизахаридите се съдържат главно в зърнени култури, картофи и бобови растения. Множеството захари карат нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно след консумация, защото първо трябва да се разгради, преди да се абсорбира в кръвта.

Проблемът с бързо повишаващото се ниво на кръвната захар е, че той изтегля голямо количество инсулин в кръвта, който има задачата да премести захарта от кръвта в клетките. Поради голямото количество инсулин това се случва много бързо и нивото на кръвната захар спада бързо и рязко. Резултатът: за нула време отново ще огладнеете. В най-лошия случай това може да доведе до сериозен апетит към храна, който трудно се регулира. Ако това се повтаря многократно, това причинява значителен хаос в тялото и увеличава риска от диабет.

Множество или сложни въглехидрати като овесени люспи, ориз, картофи и пълнозърнести продукти се усвояват много по-бавно от организма и поддържат нивото на кръвната захар постоянно и по този начин ви зареждат по-дълго. Следователно нивото на кръвната захар до голяма степен е отговорно за това дали се чувстваме гладни или сити.

Какъв е гликемичният индекс?

Ефектът на въглехидратите върху кръвната захар се изразява с помощта на гликемичния индекс (GI). Това показва до каква степен високо въглехидратната храна води до повишаване на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс (GI) на храната, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар поради консумацията и след това отново спада също толкова бързо. Поради това е препоръчително да се консумират храни с по-нисък ГИ, тъй като те поддържат нивата на кръвната захар постоянни.

Този гликемичен индекс обаче игнорира факта, че освен вида въглехидрати, количеството консумирана храна оказва влияние и върху повишаването на кръвната захар. Някои храни са оценени като лоши според принципа на GI, въпреки че не водят до повишаване на нивото на кръвната захар при нормални порции. Поради тази причина беше въведена концепцията за гликемичен товар (GL).

Какво е гликемичното натоварване (GL)?

Основната идея тук е, че освен вида и количеството консумирани въглехидрати, количеството храна също влияе върху повишаването на кръвната захар. Например динята и белият хляб имат приблизително еднакъв гликемичен индекс. Въпреки това динята има по-малко въглехидрати на 100 г от белия хляб. Съответно увеличението на кръвната захар след консумация на 100 г диня също е по-ниско от това на 100 г бял хляб. Принципът на гликемичното натоварване се опитва да реши този проблем. За това се използва следното изчисление:

Диня с ГИ 72:

Бял хляб (пшеничен) с ГИ 70:

Стойността на гликемичното натоварване става ясно, че при едно и също количество пъпеш и бял хляб повишаването на кръвната захар след консумация на пъпеш е значително по-ниско. За сравнение на храни с много различна плътност на въглехидратите, концепцията за гликемичния товар е по-подходяща от гликемичния индекс. Винаги обаче ви препоръчваме да ядете храни с ниска информация за ГИ.

Списък на въглехидратите: кои въглехидрати са здравословни?

Така че не всички въглехидрати са еднакви и тяхната репутация като „храни за угояване“ е само частично оправдана. Според хранителните препоръки на най-важните международни медицински общества е здравословно да покриваме половината от дневните си калории с въглехидрати. Дори ако погледнете най-здравословните места в света, така наречената Синя зона, където хората живеят най-старите, ще установите, че диетата там е изненадващо богата на въглехидрати. Това обаче винаги са полезни въглехидрати от пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и т.н.

За да се избегне глад за храна и заболявания като Ето защо, за да се избегне диабет или затлъстяване, е препоръчително да се избират здравословни или полезни въглехидрати с ниско гликемично натоварване. Тези храни са богати на фибри, поддържат ви сити за дълго време, насърчават храносмилането, съдържат много жизненоважни вещества и облекчават панкреаса.

Трябва да избягвате всякакви продукти от бяло брашно, бял ориз, както и сладки храни (торти, бисквити, сладолед и др.) И захаросани напитки (кола, плодови сокове, студен чай и др.). Особено внимание трябва да се обърне на скритите захари, които могат да бъдат намерени в готовите продукти и преработените храни. Следващият списък ви дава преглед на това как можете да оцените някои храни по отношение на тяхното влияние върху нивата на кръвната захар.

Здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати

Мюсли без захар, приготвени от житни люспи, ядки, семена и сушени плодове
Пълнозърнести продукти: тестени изделия, ориз, хляб със закваска и др.
помперникел
бобови растения
Булгур, пълнозърнест
Предварително сварен ориз
Мляко/соево мляко
Ядки и семена
Салати и зеленчуци
Кисело мляко, кварк, сирене
Доматен и зеленчуков сок
Сок от грейпфрут, ябълков шприц
Ябълки, круши, плодове, киви
Портокали, кайсии, грозде
Агаве сироп

Храни с високо съдържание на въглехидрати, които все още са добре

Пълнозърнест хляб
Просо, кус-кус
полиран ориз басмати
Паста и ньоки, приготвени от бяло брашно
Яке картофи
Сладки картофи
сладкиши
Бира
захаросано плодово кисело мляко
Банани, пъпеши, манго
Папая, ананас
Стафиди

Храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да се избягват

Корнфлейкс и други сладки зърнени култури
Моментална овесена каша
Багет, бял хляб/леки кифлички
Дългозърнест ориз
печен картоф на фурна
Картофено пюре на прах
пържени картофки
Сладки, десерти
Захарни напитки

Уморен? Пречистете и детоксикирайте тялото си!

Какво е древното зърно и колко здрави са лимецът, еммерът и ко.?

Лимецът, еммерът, камутът и оригиналната спелта са така наречените древни зърнени сортове и се считат за здравословна алтернатива на високо отглежданата пшеница. В следващото видео представям тези стари сортове и обобщавам всичко, което трябва да знаете за тях: