Начинът, по който се нуждаете
Как се променят хранителните ви нужди с напредването на възрастта
Здравословното хранене става особено важно с напредването на възрастта.
Това се дължи на факта, че стареенето е свързано с редица промени, включително недостиг на хранителни вещества, лошо качество на живот и лоши здравни резултати.
За щастие можете да направите неща, за да предотвратите недостатъци и други промени, свързани с възрастта. Например, яденето на богати на хранителни вещества храни и приемането на правилните добавки може да ви помогне да останете здрави с напредването на възрастта.
Тази статия обяснява как вашите хранителни нужди се променят с възрастта, включително как да се справите с тях.
Как стареенето влияе на вашите хранителни нужди?
Стареенето е свързано с различни промени в тялото, включително загуба на мускулна маса, по-тънка кожа и по-малко стомашна киселина.
Някои от тези промени могат да ви направят податливи на недостиг на хранителни вещества, докато други могат да повлияят на сетивата и качеството на живот.
Например, проучванията са изчислили, че 20% от възрастните хора имат атрофичен гастрит, състояние, при което хроничното възпаление е засегнало клетките, които произвеждат стомашна киселина. .
Ниското ниво на стомашна киселина може да повлияе на усвояването на хранителни вещества като витамин В12, калций, желязо и магнезий .
Друго предизвикателство на стареенето е нискокалоричното изискване. За съжаление това създава хранителна дилема. Възрастните възрастни трябва да получават толкова, ако не и повече, някои хранителни вещества, като същевременно консумират по-малко калории.
За щастие, яденето на различни пълноценни храни и приемането на добавка може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества.
Друг проблем, който хората могат да изпитват с напредването на възрастта, е намаляването на способността на организма да разпознава жизненоважни сетива като глад и жажда. .
Това може да ви направи склонни към дехидратация и неволно отслабване. И колкото по-възрастни оставате, толкова по-трудни могат да бъдат тези последици .
РЕЗЮМЕ:Стареенето е свързано със загуба на мускулна маса, по-тънка кожа и намалена стомашна киселина. Способността ви да разпознавате глада и жаждата също може да намалее с възрастта.
Изисква по-малко калории, но повече хранителни вещества
Дневните нужди на човек от калории зависят от височината, теглото, мускулната маса, нивото на активност и редица други фактори.
Възрастните възрастни може да се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат теглото си, тъй като са склонни да се движат и тренират по-малко и да носят по-малко мускули. .
Ако продължавате да приемате същия брой калории на ден, както когато сте били по-млади, лесно можете да натрупате допълнителни мазнини, особено около областта на корема. .
Това важи особено за жените в постменопауза, тъй като намаляването на нивата на естроген, наблюдавано през това време, може да насърчи съхранението на коремните мазнини. .
Въпреки това, дори ако възрастните възрастни се нуждаят от по-малко калории, те се нуждаят от също толкова високо или дори по-високо ниво на хранителни вещества в сравнение с младите хора.
Това прави много важно възрастните хора да ядат разнообразни пълноценни храни като плодове, зеленчуци, риба и постно месо. Тези здравословни скоби могат да ви помогнат да се преборите с недостига на хранителни вещества, без да разширявате талията си.
Хранителните вещества, които стават особено важни с напредването на възрастта, включват протеини, витамин D, калций и витамин B12.
РЕЗЮМЕ:Възрастните възрастни обикновено се нуждаят от по-малко калории. Нуждите им от хранителни вещества обаче са толкова високи или по-високи, отколкото когато са били по-ниски. Следователно консумацията на богати на хранителни вещества, пълноценни храни става изключително важна.
Можете да се възползвате от повече протеини
Често се губи мускул и сила с напредване на възрастта.
Всъщност средният възрастен губи 3-8% от мускулната маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст .
Тази загуба на мускулна маса и сила е известна като саркопения.
Това е основна причина за слабост, фрактури и лошо здраве при възрастните хора .
Яденето на повече протеини може да помогне на тялото ви да поддържа мускулите и да се бори със саркопенията .
Едно проучване проследява 2066 души на възраст над три години. Той открива, че тези, които ядат най-много протеини дневно, губят 40% по-малко мускулна маса от хората, които ядат най-малко. .
Също така, преглед на 20 скорошни проучвания при възрастни хора установява, че консумацията на повече протеини или приемането на протеинови добавки може да забави скоростта на мускулна загуба, да увеличи мускулната маса и да помогне за изграждането на повече мускули. .
Освен това, комбинирането на диета с високо съдържание на протеини и упражнения за резистентност изглежда е най-ефективният начин за борба със саркопенията. .
РЕЗЮМЕ:Храненето с високо протеинова диета може да помогне за борба със саркопенията, загубата на мускулна маса и свързаната с възрастта сила. Изследванията показват, че можете да получите най-много ползи, като комбинирате високо протеинова диета и упражнения за издръжливост.
Можете да се възползвате от повече фибри
Запекът е често срещан здравословен проблем сред възрастните хора.
Особено често се среща при хора над 65 години и е два до три пъти по-често при жените.
Това е така, защото хората на тази възраст са склонни да се движат по-малко и са по-склонни да приемат лекарства, които имат запек като страничен ефект.
Консумирането на фибри може да помогне за облекчаване на запека. Той преминава през червата неразграден, помага за образуването на изпражнения и насърчава редовното движение на червата .
В анализ на пет проучвания учените установиха, че диетичните фибри помагат да се стимулира движението на червата при хора със запек.
В допълнение, диетата с високо съдържание на фибри може да предотврати дивертикуларно заболяване, състояние, при което по стената на дебелото черво се образуват малки джобове и се заразяват или възпаляват. Това състояние е особено често при възрастните хора .
Дивертикуларната болест често се разглежда като болест на западната диета. Това е невероятно често, засягащо до 50% от хората на възраст над 50 години в западните страни.
За разлика от тях, дивертикуларната болест почти липсва в популациите с по-висок прием на фибри. Например в Япония и Африка дивертикуларната болест засяга по-малко от 0,2% от хората .
РЕЗЮМЕ:Проблеми с червата, включително запек и дивертикуларни заболявания, могат да се появят с възрастта. Можете да помогнете да се предпазите, като увеличите приема на фибри.
Нуждаете се от повече калций и витамин D.
Калцият и витамин D са две от най-важните хранителни вещества за здравето на костите.
Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости, докато витамин D помага на тялото да усвоява калция .
За съжаление възрастните възрастни са склонни да абсорбират по-малко калций от диетата си.
Проучванията върху животни и животни показват, че червата има тенденция да абсорбира по-малко калций с възрастта.
Въпреки това, намалената абсорбция на калций вероятно е причинена от дефицит на витамин D, тъй като стареенето може да направи тялото по-малко ефективно при производството му.
Вашето тяло може да произвежда витамин D от холестерола в кожата ви, когато е изложено на слънчева светлина. Стареенето обаче може да направи кожата по-тънка, което намалява способността й да произвежда витамин D. .
Заедно тези промени могат да ви попречат да получавате достатъчно калций и витамин D, насърчавайки загубата на костна маса и увеличавайки риска от фрактури. .
За да противодействате на ефектите от стареенето върху нивата на витамин D и калций, трябва да консумирате повече калций и витамин D чрез храна и добавки.
Разнообразни храни съдържат калций, включително млечни продукти и тъмнозелени листни зеленчуци.
Междувременно витамин D се съдържа в различни риби, като сьомга и херинга. Можете да намерите други чудесни източници на витамин D тук .
Възрастните хора също могат да се възползват от приема на добавка с витамин D, като масло от черен дроб на треска. .
РЕЗЮМЕ:Калцият и витамин D са важни хранителни вещества за поддържане на оптимално здраве на костите. Вашето тяло има предимството да получава повече калций и витамин D с напредването на възрастта.
Може да се нуждаете от повече витамин В12
Витамин В12 е водоразтворим витамин, известен още като кобаламин.
От съществено значение е за създаване на червени кръвни клетки и поддържане на здрава мозъчна функция.
За съжаление, проучванията изчисляват, че 10-30% от хората на възраст над 50 години имат намалена способност да абсорбират витамин В12 от диетата си.
С течение на времето това може да причини недостиг на витамин В12 .
Витамин В12 в диетата е свързан с протеините в храните, които ядете. Преди тялото да може да го използва, стомашната киселина трябва да му помогне да се отдели от тези хранителни протеини.
По-възрастните хора са по-склонни да имат условия, които намаляват производството на стомашна киселина, което води до по-ниска абсорбция на витамин В12 от храната. Атрофичният гастрит е състояние, което може да причини това.
Освен това възрастните хора на веганска или вегетарианска диета са по-малко склонни да ядат богати източници на витамин В12, тъй като той е по-богат на животински храни като яйца, риба, месо и млечни продукти. .
Поради тази причина възрастните хора могат да се възползват от приема на добавка с витамин В12 или яденето на храни, обогатени с витамин В12.
Тези обогатени храни съдържат кристален витамин В12, който не е свързан с хранителните протеини. Следователно хората, които произвеждат по-малко от нормалното количество стомашна киселина, все още могат да я абсорбират.
РЕЗЮМЕ:Стареенето увеличава риска от дефицит на витамин В12. Възрастните възрастни могат да се възползват особено от прием на добавка с витамин В12 или прием на храни, обогатени с витамин В12.
Други хранителни вещества, които могат да ви помогнат с напредването на възрастта
Няколко други хранителни вещества могат да ви бъдат от полза с напредването на възрастта, включително:
- Калий: По-високият прием на калий е свързан с по-нисък риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза и сърдечни заболявания, които са по-чести сред възрастните хора. .
- Омега-3 мастни киселини: Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред възрастните хора. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да понижат рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и триглицериди. .
- магнезий: Магнезият е важен минерал в организма. За съжаление възрастните хора са изложени на риск от дефицит поради лош прием, лекарства и свързани с възрастта промени в работата на червата. .
- Желязо: Дефицитът е често срещан при възрастните хора. Може да причини анемия, състояние, при което кръвта не осигурява достатъчно кислород на тялото .
Повечето от тези хранителни вещества могат да бъдат получени от диета, богата на плодове, зеленчуци, риба и постно месо.
Хората на вегетарианска или веганска диета обаче могат да се възползват от добавките с желязо или омега-3. .
Въпреки че желязото се намира в различни зеленчуци, източниците на желязо в растенията не се усвояват, както и източниците на желязо в месото. Омега-3 мазнините се намират главно в рибите.
РЕЗЮМЕ:Калият, магнезият, омега-3 мастните киселини и желязото са други хранителни вещества, от които можете да се възползвате с напредването на възрастта.
По-склонни сте към дехидратация
Водата съставлява около 60% от тялото ви .
Важно е да останете хидратирани на всяка възраст, тъй като тялото ви постоянно губи вода, главно чрез потта и урината.
Освен това стареенето може да ви направи склонни към дехидратация.
Вашето тяло открива жаждата чрез рецептори, намиращи се в мозъка и в цялото тяло.
С напредване на възрастта обаче тези рецептори могат да станат по-малко чувствителни към промяната на водата, което ги прави по-трудни за откриване на жажда. .
Освен това бъбреците помагат на тялото ви да задържа вода, но с напредване на възрастта са склонни да губят функцията си. .
За съжаление дехидратацията идва със сериозни последици за възрастните хора.
Дългосрочната дехидратация може да намали течността в клетките ви, да намали способността ви да абсорбирате лекарството, да влоши медицинските състояния и да увеличи умората. .
Ето защо е важно да полагате съзнателни усилия да пиете достатъчно вода ежедневно .
Ако откриете питейна вода, опитайте се да приемате по една или две чаши вода при всяко хранене. В противен случай опитайте да носите бутилка вода, докато ходите през деня си.
РЕЗЮМЕ:Пиенето на точното количество вода е важно с напредване на възрастта, тъй като тялото ви може да стане по-малко способно да разпознава признаците на дехидратация.
Можете да се борите да ядете достатъчно храна
Друга тревожна грижа за възрастните хора е ниският апетит.
Ако този проблем не бъде разрешен, това може да доведе до неволно отслабване и хранителни дефицити. Загубата на апетит също е свързана с лошо здраве и повишен риск от смърт.
Факторите, които биха могли да причинят лош апетит на възрастните хора, включват промени в хормоните, вкуса и обонянието и промени в житейските обстоятелства.
Изследванията са установили, че възрастните хора са склонни да имат по-ниски нива на хормони на глада и по-високи нива на хормони на пълнота, което означава, че те могат да гладуват по-рядко и да се чувстват по-бързо. .
В малко проучване на 11 възрастни хора и 11 млади възрастни, изследователите установяват, че по-възрастните участници са имали значително по-ниски нива на хормона на глад грелин преди хранене.
В допълнение, няколко проучвания са установили, че възрастните хора имат по-високи нива на хормоните на холецистокинин и лептин. .
Стареенето може да повлияе и на обонянието и вкуса ви, което прави храната по-малко привлекателна.
Други фактори, които могат да причинят лош апетит, включват загуба на зъби, самота, основно заболяване и лекарства, които могат да намалят апетита. .
Ако ви е трудно да ядете големи ястия, опитайте се да разделите ястията си на по-малки порции и да ги приемате на всеки няколко часа.
В противен случай се опитайте да си създадете навик да ядете здравословни закуски като бадеми, кисело мляко и варени яйца, които осигуряват много хранителни вещества и добър брой калории.
РЕЗЮМЕ:Често при възрастните хора се наблюдава намален апетит. Ако този проблем не бъде разрешен, това може да доведе до загуба на тегло, хранителни дефицити и лошо здраве.
Заключение
Стареенето е свързано с промени, които могат да ви направят податливи на дефицит на калций, витамин D, витамин B12, желязо, магнезий и други важни хранителни вещества.
Също така може да намали способността ви да разпознавате усещания като глад и жажда.
За щастие можете да предприемете действия за предотвратяване на тези недостатъци.
Направете съзнателни усилия да останете на върха на приема на вода и храна, яжте разнообразни храни, богати на хранителни вещества, и помислете за приемане на добавка.
Всички тези действия могат да ви помогнат да се преборите с недостатъците и да останете здрави с напредването на възрастта.