Принципи на силови тренировки и мускулна маса
06/04/2020
В тази статия ще ви запозная с принципите на тренировките за сила и мускулна маса. Те са 7 на брой, а именно: претоварване, прогресия, селективност, редовност, възстановяване, балансиране, разнообразие.
За да имате оптимално и ефективно обучение, трябва да вземете предвид тези принципи. Те ще ви помогнат много и ще имате по-широк преглед като цяло.
И така, първият от тези принципи на тренировка за сила и мускулна маса е:
1. Претоварване
Принципът на претоварване е в основата на всички тренировъчни програми. За да натрупа мускул сила, теглото, което среща, трябва да е по-голямо, отколкото е свикнало.
С други думи, мускулът трябва да бъде претоварен. Мускулите се адаптират към вдигане на тежести, като увеличават обема, силата и издръжливостта си.
За да получите най-добри резултати, претоварването трябва да се прилага по време на движението. С други думи, изпълнението на упражнението трябва да бъде правилно.
Претоварването може да се постигне по всеки от следните методи:
- прогресивно наддаване на тегло
- увеличаване на броя повторения в серия
- увеличаване на броя на сериите
- намаляване на продължителността на почивките между сериите
2. Прогресия
Прогресирането на теглото трябва да се извършва по такъв начин, че да се получат нови натрупвания на мускулна сила. При липса на прогресивно увеличаване на теглото мускулът ще се адаптира и увеличаването на мускулната сила ще спре.
Моментът на прогресиране в наддаването на тегло настъпва, когато човек надвиши или достигне предложения брой повторения.
Например, ако целта на човека е да постигне 12 повторения, тогава той ще започне с тежест, която причинява мускулна недостатъчност между 8-12 повторения.
Тя ще трябва да работи със същата тежест, докато успее да изпълни 12 правилни повторения. Тогава ще трябва да увеличите теглото си с около 5%, но не повече от 10%.
3. Селективност
Селективността се отнася до точното местоположение и изолиране на действието в желаните стави и мускулни групи.
Откриването на мускулните групи, участващи в изпълнение на упражнение, може да се направи много просто.
А именно чрез бавно изпълнение на съответното упражнение и проследяване по време на напрежението и свиването на участващите мускули или мускулни групи.
4. Редовност
Редовността на физическите упражнения е от основно значение за постигане на прогресия. Упражненията, изпълнявани спорадично, могат да ви объркат, ако целта ви е сериозна.
Можете да поддържате умерено ниво на мускулна сила, като изпълнявате само една тренировка седмично.
Но три тренировки седмично се считат за оптимални за развиване на мускулна сила и издръжливост. Бъдете постоянни и резултатите няма да закъсняват.
Почти същото за тази статия, ще се върна в следващата статия със следните 3 принципа на тренировка за сила и мускулна маса.
Надявам се, че съм ви помогнал с тази информация и че ще успеете да направите добър план за обучение.