Набиращото се изтегляне - уебсайт на scherenbergers!
Мощно упражнение за горната част на тялото. Едно от основните упражнения BIG FIVE.
Познавам много жени, които биха искали да увеличат телесното си тегло със собствените си сили. Без никакво люлеене, без люлеене - просто мощно издърпано.
Да го кажем отпред, да, не е лесно и всяка жена с право може да се гордее със себе си, ако може! Но TATTAAAA! Положителното при това упражнение е, че всяка жена може да го направи, ако просто тренира усърдно и хвърля ненужен баласт. Тъй като колкото и трудно да звучи, всеки килограм наднормено тегло определено затруднява издигането на повдигащата лента. Докато повече „телесна маса“ е полезно при други упражнения за сила, за да бъдете по-силни, тук това е нокаут. Критерии. Между 50 кг лека и 80 кг стабилна жена има 30 кг. Всичко е възможно, но трябва да имате търпение и да тренирате редовно и структурирано. Искаш ли? След това прочетете. С удоволствие ще отговоря на всички ваши въпроси.
Следващото видео е от 31.07.2016г. Това се случи много спонтанно и не беше планирано да бъде продължено (поне 3 части). Но когато помолих моите колеги-треньори да се мотивират във Facebook, за по-силното ми изтегляне (исках да разбия + 24 кг ZG), толкова много колеги и жени, ентусиазирани от спорта, внезапно докладваха и изразиха интерес да се учат и мотивират взаимно. Така се роди женската FB група „Pull Up: YOU vs. YOU“. С малко разстояние виждам няколко точки по-диференцирани, но също така бих срамно, ако малката видео поредица изчезне в забрава. Ще обясня и съветите, които все още са важни за мен тук, в статията. Най-добре е първо да оставите статията сама и след това да гледате практиката във видеото. В края на тази статия ще намерите и груб план за тренировка за вашето 1-во изтегляне.
Но защо жената изобщо трябва да се научи да дърпа? Каква е ползата от него, освен че можете да сте сигурни, че гарантирано ще бъдете гледани. Издърпването е упражнение за цялото тяло и винаги има смисъл у дома. Целите мускули на гърба, флексорите на ръцете (бицепс) и основните мускули (CORE) са предизвикани. Не е необичайно хората да имат много възпалени мускули в коремните мускули след тренировка за изтегляне, просто от контролираното напрежение на тялото. Като държите таза наклонен правилно (кухо тяло) и тъй като краката не трябва просто да висят без сила по време на изтеглянето (или свити назад/кръстосани!), Вие сами ще усетите напрежението в бедрата.
За мен тази блокова статия е предимно за жени, които все още са в самото начало на изтеглящата си кариера. Защото след като стигнете до върха, по-нататъшното обучение почти ще се погрижи за себе си. Ако има силово плато, тогава променете скоростта, позицията на захвата и повторенията (+ допълнителното тегло).
За всички начинаещи тренировката за изтегляне започва с такава Изпитване за якост на захвата. За да направите това, закачете се на теглича (пасивно) и спрете времето си, където можете да се задържите сигурно. Има разлика в пасивен и активен Задръжте. Във видеото (по-горе) ясно ви показвам каква е разликата. Във всеки случай е същото, че лактите ви са изпънати и не трябва да изпитвате болка по склона. Обесването ви помага да поддържате раменете си здрави, създава пространство в ставата и изправя гръдния кош на гръбначния стълб. При предишни наранявания на рамото свободното висене може да бъде болезнено в началото. След това, моля, оставете краката си за опора на пода (табуретката) в началото и по този начин дозирайте опъващото си натоварване. С 50% използване на краката си тежите само половината. ГИМНЕЗА: funcFIT
Стъпка 1: Тествайте пасивния си наклон
Целта е поне 60 секунди. за да може да се държи за бара. Ако вашата сила на сцепление не е достатъчна, не се отчайвайте, тренирайте. По възможност ежедневно. Между другото, по време на предизвикателството във Facebook някои домакинства бяха настроени с разтегателна лента. Издърпващ бар от неръждаема стомана + дървени пръстени също украсяват хола у дома. Със сигурност можете да го направите малко по-фин, но ми харесва и намирам за практично да мога да тренирам у дома от време на време. Ако не стигнете до ежедневното известие, напредъкът, разбира се, ще отнеме повече време. Но ключът към успеха е постоянството! По-добре е да тренирате редовно цял живот, отколкото да давате пълна газ за кратко време и след това отново да губите интерес.
Стъпка 2: Научете се да контролирате активния наклон
Сега е време да научите важно движение и да натрупате сила: активиране на лопатките, изтегляне на лопатката. Това се променя от пасивния наклон към активния наклон. Лопатките се изтеглят надолу (прибиране на лопатката) и мускулно се фиксират там, лактите остават опънати. Образно казано, "раменете далеч от ушите" и върховете на лопатките се насочват към гръбначния стълб. Тази позиция ще бъде първото нещо, което трябва да направите, преди да започнете изтеглянето нагоре по-късно. Следователно трябва да работите за прибиране поне 3 секунди. и поддържайте 10 повторения активни.
Стъпка 3: Тествайте нивото на силата си в най-горната позиция
Концентрично движение = положителна част от движението = преодоляване = мускулите се скъсяват
Изометрично движение = задържане = равно напрежение
Ексцентрично движение = отрицателна част от движението = освобождаване = мускулите се удължават
Темпо на тренировка за секунди: [ 1234 ] Често подценяван параметър за обучение!
[ 1 ] ексцентрично движение, освобождаване на тежестта
[ 2 ] Пауза след източване
[ 3 ] концентрично движение, вдигане на тежестта [ х] експлозивно вдигане на тежест
[ 4-ти ] Пауза след повдигане
Положение на дръжката: В началото умишлено не казах нищо за разликите. Ще изберете несъзнателно най-удобната за вас позиция на ръката за наклона. Но сега трябва да използвате вариация на захвата в тренировката и трябва да я използвате съзнателно. Прави се разлика между вариантите:
Супинация (Въртене навън) = Гребен дръжка = Длани обърнати към лицето, палци навън
Пронация (Въртене навътре) = Незабавно хващане = Длани, обърнати встрани от тялото, палци вътре
Неутрален захват (Лента/пръстени) = длани един към друг, палци в лице
За повечето неутралният захват е най-лесен за преминаване през цялото теглене. Следва дръжката на гребена. И двата варианта включват и повече бицепсови мускули. Ако бавно се изпуснете от лентата, променете позициите на захвата. Не трябва да е след всеки набор или след всяка тренировка, но се казва, че в рамките на три седмици тялото получава най-голяма корекция от нов стимул за тренировка. Така че променяйте леко тренировката си на всеки три седмици. Но само като го пуснете бавно сам, вероятно няма да стигнете до първото си изтегляне. Това, от което все още се нуждаете, са варианти за изтегляне, които всеки може да създаде и които могат да се променят индивидуално. С това имам предвид "Австралия Издърпайте"(можете да намерите във видеото) и Издърпайте пръстените /TRX , ако имате. Тук краката са на земята и можете сами да изберете нивото на трудност, като определите наклона.
Еластични ленти: Някога махах с ръка, когато ме питаха за ластици. Факт е, че Връзките променят кривата на съпротивлението в обратна посока на кривата на силата.
С други думи, ако фиксирате суперлента на теглича и под крака, лентата ви поддържа най-много в най-ниската зона. Ластикът е опънат най-далеч. Но механично това не е най-слабата зона, тя идва в горната трета. След това, когато ластикът загуби напрежението си. Така че не е задължително да се стремите. Но сега идва това, което трябва да призная: жените също обичат чувството за сила и това ги мотивира неимоверно, също (или поради) с (връзката) да се издърпат нагоре. И така, защо тогава да демонизирам гумената лента, ако също други Силови упражнения С са на дневен ред. За мен единственото, което има значение, е крайният резултат и от опит знам, че изтеглянето не е изтегляне за повечето жени „след 30 дни само за изтегляне“ е. Следователно, няколко изречения с ластик няма да навредят. Мотивацията го поддържа високо и също така ще можете да промените цвета на гумата в даден момент.;)
Не ми е лесно да изпратя план за обучение в синьото или в необятността на Интернет. Много неща могат да бъдат разбрани погрешно или поради липса на само надценяване, да бъдат извършени в технически нечисто изпълнение. Това не е моето намерение. Ако нещо не ви е ясно, моля попитайте!
Както можете да прочетете в една от по-ранните ми статии, има смисъл да организирате времето си за обучение. Винаги започвайте с един Рутинна мобилност. Трябва да преместите всички стави.
Ако имате възможност да затворите телефона всеки ден, моля, правете стъпки 1 + 2 всеки ден. Ако сте инсталирали дърпане вкъщи, можете да направите това няколко пъти през целия ден. Според тренировъчния принцип "Намажете браздата". Това определено работи и тук.
Сега просто предполагам, че тренирате 3 пъти седмично. Ако е 4х, просто повторете тренировката за крака. Поставих фокуса върху това Цел "Издърпайте нагоре" на горната част на тялото, сякаш определено се нуждаем от две взискателни тренировки седмично. Също споменато тук за пореден път от мен, аз се грижа няма състезателни спортисти. Разбира се, този обем не е достатъчен.
Ако вече сте достигнали стъпка 3 и все още не сте направили изтегляне без помощни средства, можете да започнете с този план за обучение във вашия GYM. Изграждате основна сила и ставате по-силни.
Понеделник + петък: горна част на тялото (Двустепенно обучение)
A1: брадичка (ексцентрична), стегната + неутрална (+ допълнително тегло)
5x 5 повторения [5010] 120sec. Прекъсване
A2: 45 ° KH наклонна лежанка, неутрално
5x 6-8 повторения [4010] 120sec. Прекъсване
B1: Австралия Издърпайте нагоре, ширина на раменете + пронизиран
4x 6-8 повторения [3011] 90sec. Прекъсване
B2: Двойни KH преси в положение на половин коляно (с всеки набор от промени на крака)
4x 6-8 повторения [4010] 90sec. Прекъсване
C1: Скот-Кърл, еднорък с KH
3x 10-12 повторения [4010] 90sec. Прекъсване
C2: Трицепсът над главата притиска кабела
3x 10-12 повторения [4010] 90sec. Прекъсване
Сряда: долна част на тялото (Двустепенно обучение)
! След три седмици е от съществено значение да се променят позициите на захвата и различните ъгли.
! Регулирайте тежестта във всяка тренировъчна единица/комплект, така че да е взискателна, но да не е поразителна.
! Правилната техника е ВИНАГИ НАЙ-ГОЛЯМИЯ приоритет, без изключение.
Тук ще намерите няколко препоръки на My Amazon Link по темата:
Цените на набиращите се барове варират значително. Моля, никога не купувайте никакъв модел, който е прикрепен само към врата. Има риск от нараняване и е напълно възможно дървената рамка да ви възмути. Разгледайте различни варианти на дръжката. Плътно неутрален и на ширина на раменете. За мен това беше инвестиция за цял живот. Хром и шик също могат да се използват в хола.
Имате ли нужда от помощ при тренировката за изтегляне? Било то в планиране на обучение (онлайн) или в лично обучение в GYM по ваш избор?
Или по телефона: 0172 3261418 или използвайки необвързващата форма за контакт.
С този БЛОГ се опитвам да изчистя митовете с грешки. Ако се интересувате, последвайте ме във Facebook или се регистрирайте за моя бюлетин, за да не пропуснете друга публикация.