НА ДИЕТА И ПАРТИ БЕЗ ПОЛУЧАВАНЕ НА МАСЛИНИ 4 ПРОСТИ СТЪПКИ - ВАШИЯТ ПАЛ

Знам несигурността и дискомфорта, когато идват следващите празници. Усещането, че всички „диетични богове“ са се сговорили срещу вас, защото предстои друг празник.

парти

Цялата вкусна храна по партита, добрата компания, моментът, когато натискът стане твърде голям и си казвате: „Ш .... върху него днес „животът“ е първостепенен приоритет! Дори първата хапка се забива в гърлото ви заради лошата ви съвест и чувате мозъка си да казва „Вече е твърде късно“.

Наистина ли трябва да е така? Няма ли начин да празнуваме фестивали, както се случват? Преминете през бюфета и кимете с усмивка, когато бъдете попитани: „Сигурни ли сте, че сте на диета? Каква диета трябва да бъде това? ".

Стъпка 1: Не се побърквайте
Стъпка 2: Останете в калориен дефицит
Стъпка 3: протеинът е приоритет
Стъпка 4: малки селекции, а не малки порции

Треньор Ал и първата Коледа

Все още ясно си спомням първата си Коледа с Leangains 2010. За съжаление не толкова позитивна, колкото бих искала.

Бях завършил програмата си Leangains с Анди Морган два месеца по-рано и резултатите бяха уважавани. Продължих да спазвам всяко правило религиозно и нямаше изключения - все пак имах цел!

Всичко, което ми дойде в устата, беше дъвчено и погълнато, регистрирах в приложението си за iPhone. Всяка калория при всяко хранене се записва, анализира и архивира с всички макроси. Бях нещо като перфектното чудовище на Leangains!

На масата със семейството се виждаше по лицата, че моята „диета“ беше бъркотия за Коледа. В разгара на веселата суматоха със семейството чух да казвам: „Извинете, не отговаря на плана ми“, „За съжаление макротехническите не са възможни, извинете“. Разбира се, всичко беше украсено с перфектно обяснение, което за съжаление никой не искаше да разбере или приеме.

Влюбих се в идеята, че със следващото парче сладкиш всичките ми успехи ще изчезнат. Така че се придържах към плана си перфектно дори по Коледа, това си беше чист ужас (между другото, това важи за всеки фестивал).

Наистина ли има само „всичко или нищо?“ Къде е границата между удоволствието, насладата или по-скоро въздържанието? Беше толкова тясна, че единствената възможност за мен беше въздържанието.

Какъв беше проблема?

Нямах план! Липсваше ми стратегия за успешно овладяване на подобни ситуации. Да ми помогне да взема правилните решения и по този начин да остана верен на целите си. Номерът след вечеря е да не се чувствам виновен, да не предлагам на никого мишена и да не се налага да се защитавам.

Празненствата са просто част от живота! Ето защо имате нужда от опция, която ще ви помогне, ако трябва да се отклоните от плана. Независимо дали става въпрос за празници, тържества или за получен транспорт. Животът е пълен с прекрасни моменти, в които трябва да празнувате със своите ближни, а Leangains не трябва да пречат!

Каква полза от „диетата“, която не може да бъде в крак с живота и да ме принуди да стана социален прокажен? Трябва да има по-добро решение. Точка!

Ето 4 лесни стъпки, за да се върнете в центъра на всяко парти, дори ако сте в средата на вашата програма Leangains.

Стъпка 1: Не се побърквайте

Първи неща първо: ще наддадете на тегло!Резултатът на везните ви няма да е мазнина, а вода. За това има проста причина: за всеки грам въглехидрати (Macros Link) тялото ви съхранява 3 - 4 грама вода. Но всичко това ще изчезне след една седмица, обещавам

Всички, които вече практикуват периодично гладуване (IF), ще бъдат засегнати само леко, тъй като теглото им варира между 1-2 кг през седмицата.

  1. Количеството въглехидрати и полученият резултат от скалата зависи от вида и тялото. Така че не се паникьосвайте!
  2. Следователно избягвате претеглянето на следващия ден. Нито везните, нито номерът, който показват, няма да ви зарадват (ръчни сигнали, ако никога не сте се претегляли емоционално ... никой ... помислих си).

СЪВЕТ: Скрийте везните от празниците и ги извадете едва след една седмица. Така че фестивалът остава в най-добрите спомени и си струваше да бъде победен над строгостта

Стъпка 2: Останете в калориен дефицит

Никой не се напълнява за една нощ и затова не ви интересува колко сте над калориите си на ден, стига седмичният ви баланс да е отрицателен. Ето два варианта за това как можете да постигнете целта "седмичен калориен дефицит„Може да достигне:

Вариант 1: „Яжте. Спри се. Яжте. ”Или 24-часовото гладуване

Тази опция се основава на метода "Eat.Stop.Eat" на Брад Пилон. В случай, че все още не сте прочели нищо за IF и бихте искали да прочетете първо, препоръчвам следните книги и статии:

След празниците пости два пъти по 24 часа в непоследователни дни. След вечеря на ден X няма да ядете нищо до вечеря на следващия ден. Това беше! Важно е само да ядете същата порция като вашата нормална вечеря.

Ако първата ви мисъл е сега да ядете много, за да наваксате спестеното, не сте разбрали концепцията (да, знам точно какво си мислите)

Един прост пример:

Вечеря: 20:00
Обучение: понеделник, сряда, петък
Официален празник: неделя

Неделя: Постете до тържествата и след това започнете да ядете бонанса. Калоричният ви дефицит е огромен, защото не сте яли цял ден.
Понеделник: Упражнявате се както обикновено, но правите твърд клек или мъртва тяга

  1. Яжте сякаш е обикновен понеделник
  2. Вечерята ви от 20:00 ще бъде последното ви хранене през следващите 24 часа, така че яжте много протеини и зелени зеленчуци, за да забавите храносмилането си.

Вторник: пост до вечеря
Вечерята трябва да бъде в същото количество/калории, както винаги
Сряда: вечеря както винаги
Четвъртък: Бързо до вечеря
Петък: Както всеки петък

Така ще ядете нещо всеки ден и по-голямата част от калориите ще бъдат изразходвани след тренировка, където те се съхраняват най-добре.

По този начин уравнението на калориите трябва отново да е точно за седмицата. Това се илюстрира от следното изчисление:

Предполага се, че ядете 3 пъти на ден.
Обикновено ядете 21 хранения седмично:

7 дни x 3 хранения/ден = 21 хранения

Според новата тактика ядете 17 хранения:

5 дни х 3 хранения/ден = 15 хранения

2 дни x 1 хранене/ден = 02 хранения

Така че сте запазили 4 хранения, което е повече от цял ​​ден. Честито

Този метод не е подходящ за използване преди тържествата! Калоричният дефицит би бил същият, но опитът показва, че не можете да вземете обратно, ако сте прекалено гладни и получавате неограничена храна.

Вариант 2: 40 часа супер гладуване

Звучи страшно, нали? Защо 40 часа? Ако практикувате постно, това е много добра алтернатива за вас. Пропуснете цял ден на хранене и се придържайте към схемата Leangains на следващия ден. Voila!

Друг прост пример:

Неделя: яде бонанза до 20:00 (нормален цикъл за постно)
Понеделник: Не яжте нищо и не тренирайте
Вторник: Обяд в 12 на обяд с макроси в почивния ден. (нормален цикъл за постно)
Сряда: тренировъчен ден по план

Тази версия "от око на очи" е подходяща за всички, които нямат нерви за вариант 1.

Стъпка 3: протеинът е приоритет

Ако се придържате към следната последователност, ще бъдете по-бързи и ще ядете по-малко калории. Друго предимство е, че тялото ви ще съхранява най-малко калории в мазнини.

  1. Протеин
  2. зеленчуци
  3. Въглехидрати (картофи, ориз, тестени изделия или сладкиши)

Този съвет идва от Мартин Беркхан, изобретателят на Leangains. Според неговия опит предимството на този метод е, че чувството за ситост се появява по-бързо и приемът на калории се намалява.

Той препоръчва вариант 1 за всеки, който има опит в постните отношения. Всички останали трябва да ядат високо протеиново ястие (едва ли KH или FE) по време на обяд, за да продължат до вечерта.

Стъпка 4: малки селекции, а не малки порции

Проучванията показват, че когато се сблъскате с много възможности за хранене, вие ядете повече. Количеството изядени калории е линейно с броя на опциите. Ако имаше само пиле и чийзкейк, по всяка вероятност ще ядете само достатъчно, за да се напълните. Но не и докато не сте на път да се спукате.

Ако картофите и/или пудингът сега се появят като опция, количеството на консумираните калории би се увеличило - дори ако обикновено не сте любители на картофите или пудинга.

Ние сме толкова плетени от еволюцията, защото тогава беше предимство да искаме да опитаме малко от всичко, така че да няма дефицит на микроелементи (витамини и минерали). Така че само трябва да решите психически кои храни са в менюто ви днес, напр. Игнорирайте пуйката и пудинга и останалото.

Вземете решението си въз основа на това, което наистина искате или копнеете в момента и игнорирайте останалото.Убивате две птици с един камък, ядете това, което наистина искате и спестявате калории в процеса. Просто бъдете честни със себе си и оставете останалото, добре!

Празнувайте партита, както идват

С тези 4 стъпки вече можете да празнувате безгрижно партита, както идват.

Истината е, че животът винаги ще ви дава възможности като Честване на рождени дни, тържества със семейството или ваканция. След това можете или да приветствате възможността, защото имате създадена стратегия, или сляпо се спъвате в тези ситуации и рискувате упоритата си работа.

Без значение кой вариант в крайна сметка ще изберете, две неща трябва да са ясни:

  1. Дръжте се и яжте това, което ви се предлага:
    Приличието е важно и ако някой е положил усилия да сготви нещо и да ви покани, можете поне да опитате храната.
  2. Никога не съжалявайте за това, което сте яли:
    Ако поставите цялото преживяване в негативна светлина чрез чувство за вина, трябваше да го направите веднага.

Когато се сетя колко пъти съм пропуснал наистина да се храня добре, само защото нямах правилната стратегия, тогава огладнявам.