MYOKRAFT - Ръководство за начинаещи, част 1

Много хора, които започват фитнес тренировки, правят това с една от двете цели: 1.) да станат по-мускулести и/или 2.) да отслабнат. В Myokraft помагаме на много хора да постигнат тези цели. Често обаче откриваме, че повечето хора не знаят точно какво и как да го направят.

Ако нямате предишен опит във фитнес или силови тренировки, само записването за фитнес може да бъде поразително. Има различни устройства и опции. Толкова много различни неща за правене там. Ако имате някакви въпроси, винаги можете да попитате някой от нашите обучители или физиотерапевти. Въпреки това, в повечето фитнес студия надзорът (зоната за обучение) е много лош и личните тренировки често не са опция (особено ако все още сте млади). Откъде черпите информацията си? YouTube? Instagram? Много от видеоклиповете, които намирате онлайн, изглеждат страхотно, но често са всичко друго, но не и подходящи за хора, които тепърва започват.

Всички знаят, че упражненията и тренировките са важни. Съществуват обаче редица фактори, които са също толкова важни. Ако не по-важно. Винаги трябва да имате предвид факторите на хранене и регенерация. За съжаление в тези области също често липсват достатъчно познания по тези теми.

Всички тези фактори вече могат да бъдат пречка за преодоляване. По този начин много хора са възпрепятствани да правят здравословна промяна в съществуващия си начин на живот. Надяваме се, че тази насока ще намали прага за нейното преодоляване и ще ви подготви възможно най-отговорно за предстоящото ви фитнес пътуване.

Храна

Калориите могат да се разглеждат като гориво за нашето тяло. В тази част на блога ще научите как работят калориите и колко тялото се нуждае.

Най-просто казано, калориите (всъщност „килокалории“) са енергията в храната. Колкото повече килокалории (съкращение: kcal) съдържа продуктът, толкова повече енергия той доставя на тялото. Броят на калориите се изчислява от количеството съдържащи се протеини, въглехидрати и мазнини. Тези три заедно са известни още като макронутриенти или „макроси“. Важно е да се отбележи:

1 грам мазнина съдържа 9kcal
1 грам въглехидрати съдържа 4kcal
1 грам протеин съдържа 4kcal

Всяко тяло се нуждае от минимален брой калории, за да се представи добре. Ако ядете повече от индивидуалната основна нужда, тялото (мускулна или мастна маса) расте. В резултат на това наддавате на телесно тегло. Ако ядете по-малко калории от минималното, тялото ви изгаря съхранените калории и вие губите телесно тегло.

Колко ми трябва?

Колко калории се нуждае тялото зависи от човека и следователно е различно от човек на човек. Това се дължи на редица фактори: възраст, тегло, височина, колко се движите и т.н. За да прецените колко ви е необходим на ден, трябва да изчислите "основния метаболизъм". Базалната скорост на метаболизма е известна още като "Основна скорост на метаболизма" (BMR). BMR е броят на калориите, необходими на тялото, за да изпълнява правилно важни жизненоважни функции (напр. Дишане, телесна температура, кръвообращение).

За да изчислите своя BMR в световен мащаб, можете да използвате "формулата на Харис-Бенедит":

Мъже: 88 362 + (13 397 х тегло в кг) + (4799 х височина в см) - (5 677 х възраст) = BMR
Жени: 447 593 + (9 247 х тегло в кг) + (3 098 х височина в см) - (4,33 х възраст) = BMR

Ето един прост пример: Ако сте 18-годишен мъж, висок 185 см и 84 кг, формулата е следната:

88 362 + (13 397 x 84) + (4799 x 185) - (5677 x 18) = 1 999,34 kcal на ден

Но внимателно! Тази формула е само приблизителна и съществуват по-надеждни инструменти за измерване за изчисляване на BMR. Ние от Myokraft използваме нашето устройство "InBody" за това. Тук съставът на тялото се нанася чрез електрически импулси и BMR (по-точно) се изчислява.

Веднага щом познаете BMR, вие не сте 100% подготвени. Както е описано по-горе, BMR е броят на калориите, които изгаряте, когато лежите в леглото за 24 часа. Но кой човек лежи в леглото денонощно? Точно: никой! Колко наистина изгаряте зависи от редица неща. Ето няколко примера: как е изградено тялото ви, откъде сте, колко е топло/студено навън и т.н. Много ли тренирате? Караш ли колелото си до училище/работа? Ако тренирате много, ще ви трябват много повече калории, за да не отслабнете. Ето защо е добре също да видите колко изгаряте допълнително/допълнително. Числото, с което се изчислява, се нарича „PAL стойност“. PAL означава хизичен А.активност L.evel.

Звучи много сложно, но е много просто: умножавате BMR по числото от следващата таблица. Номерът от таблицата е този, който най-добре отговаря на вашата индивидуална ситуация.

дейности

описание

фактор

Малко или никакво упражнение или офис работа

Упражнение или лека, активна работа 1-3 дни в седмицата

Упражнявайте или средно активна работа 3-5 дни в седмицата

Упражнение или упорита работа 6-7 дни в седмицата

Упражнение и упорита работа 7 дни в седмицата

Така че, ако имате BMR от 2000kcal, но упражнявате 3-5 дни в седмицата, умножете BMR по 1,55. Така че имате нужда от 3100kcal на ден, за да поддържате собственото си телесно тегло. Забележка: Отново това не е точна оценка и може да се разглежда само като ориентир!

Изберете разумно!

Няма нужда да следите колко калории консумирате всеки ден. Всъщност може дори да ви накара да развиете нездравословна връзка с храната. Затова е много по-важно да се съсредоточите върху доброто хранене и по-малко върху цифрите. Изберете колкото можете повече здравословни храни и се уверете, че консумирате калории с добро качество.

Голямата тройка

Може би сте чували някъде за термина „макроси“. В следващия текст ще разберете всичко, което трябва да знаете за него. Всички познати от нас хранителни продукти се състоят от определено съотношение от три молекули, които заедно определят енергийната стойност. Енергийната стойност се измерва в килокалории и може да се разглежда като гориво и строителен материал за тялото. Тези три молекули са групирани заедно под наименованието „макроелементи“ (или накратко макроси) и вероятно са по-известни като протеини, въглехидрати и мазнини. И трите са незаменими поради различните им функции в тялото (например: снабдяване с енергия, изграждане на (мускулна) тъкан, метаболизъм и регенерация). Следващата таблица предоставя практически преглед на различните макроси.

протеин

Хормонален баланс
Градивен елемент на телесната тъкан и мускулите
Транспорт на вещества в кръвта
Съхранение на гориво в тялото
Подкрепа на метаболизма

Може да доведе до увреждане на бъбреците

До голяма степен зависи от индивидуалната мускулна маса, която се състои до голяма степен от протеинови структури. Хората, които упражняват интензивно, имат по-складирани протеини в тялото си.

въглехидрати

Съхранение на енергия в мускулите за дългосрочна енергия
Директно снабдяване с енергия
Хранене за микроорганизми в стомаха и червата

Въглехидратите първоначално се съхраняват като гликоген. Ако доставката на гликоген е „пълна“, излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини

Тъй като гликогенът -> съхранението се извършва в черния дроб и в мускулите

Мазнини

Съхранение на енергия в дългосрочен план
Енергийни резерви
Градивен елемент на клетъчните стени и структури на тялото
Производство на хормони

Съхранява се под кожата и около органите. „Прекалената мазнина“ поради лош начин на живот може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и мускулите, което от своя страна може да доведе до различни заболявания

В мастните клетки -> няма максимално съхранение на мазнини, следователно човек може да наднормено тегло

Колко от него ми трябва?

Точно както дневните нужди от енергия са различни за всеки, така е и макросъотношението на човек (и на част!). Като цяло, който не тренира (силно) може да поддържа макроразпределение от 40-55% въглехидрати, 15% протеини и 20-30% мазнини. Спортистите за издръжливост често предпочитат повече въглехидрати (до 60%), 20% протеини и 20% мазнини. Силните спортисти обикновено се съветват да консумират повече въглехидрати и протеини: 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. Забележка: Това са насоки!

Важно е да запомните, че всяко тяло е различно и реагира по различен начин на хранителните вещества. Например, някои хора ядат много по-малко въглехидрати, тъй като тялото е по-отзивчиво към мазнините за гориво. „Идеалното“ разпределение е различно за всеки човек и няма начин да се избегне ежедневната промяна.

За да получите представа какво означават тези различни проценти за количеството грамове, което трябва да ядете на ден, може да се използва просто изчисление. Представете си, че се нуждаете от 3100 калории на ден, за да поддържате телесното си тегло, както е описано по-горе, и поддържате макроразпределение от около 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. След това се получава следната сума:

3100 x 0,5 = 1550kcal (въглехидрати) à Това логично означава, че протеините и мазнините след това могат да поемат 775kcal от диетата.

провери го в Гугъл

Към момента вече знаете колко калории трябва да съдържат вашите макроси в този конкретен план. Но колко грама всъщност консумирате? Това също е просто обяснено. Сега знаем колко калории на грам съдържат различните макронутриенти (протеини 4kcal, въглехидрати 4kcal, мазнини 9kcal). Тогава става въпрос за разделяне на количеството калории в смисъл: 1,550 за въглехидратите се делят на 4, а за мазнините се делят на 9. Ето пример: 1,550/4 = 387,5 g въглехидрати. Тогава за протеините сумата е 775/4 = 181.3g, а за мазнините 775/4 = 80.6g.

В ежедневието е трудно да конвертирате макросите веднага след това. В допълнение към хранителните стойности на опаковката има достатъчно инструменти (напр. Google, MyFitnessPal), с които макроразпределението на истински храни може да бъде преобразувано или изчислено.

Храна за мускулите

Протеините помагат на мускулите да растат и да се регенерират. Но от какво са направени протеините и как получавате достатъчно храна?

Всеки има нужда от протеини. Това хранително вещество ви помага да поддържате телесното си тегло, участва в много различни видове контролни функции и е необходимо, за да функционира правилно във фитнеса и в ежедневието ни. Това е така, защото тъканите в тялото са изградени от клетки, които всички съдържат протеини. Така че има протеин в мускулите, органите, кръвта, костите и в нервната система. Протеините се състоят от 22 градивни елемента: така наречените „аминокиселини“. Девет от тях, така наречените "незаменими аминокиселини", не могат да се произвеждат от организма самостоятелно и поради това трябва да се набавят от храната. Останалите 13 аминокиселини са така наречените "полу-незаменими аминокиселини". Повечето хора могат да консумират достатъчно от тези полу-основни аминокиселини, но (малките) деца, възрастните хора или спортистите (които тренират усилено) често имат твърде малко от тях. Те обаче трябва да бъдат адекватно покрити със здравословна диета, пълна с богати на протеини продукти. Аминокиселините присъстват във всички продукти, богати на растителни или животински протеини, но не всички аминокиселини се намират в богатите на протеини продукти.

Незаменими аминокиселини

Основни аминокиселини могат да бъдат получени само от храната, тъй като тялото не може да ги изгради самостоятелно. Можете да прочетете по-долу, за да видите кои храни са с високо съдържание на незаменими аминокиселини.

Полуесенциални аминокиселини

В някои случаи тялото не произвежда тези аминокиселини или понякога се нуждае от тях в допълнение в ситуации на висок стрес. Ако се храните здравословно, обикновено не е необходимо да приемате допълнителни полуесенциални аминокиселини.

Колко протеини трябва да изядете?

Повечето диетолози препоръчват да се консумират около 1,2 g до 1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Да предположим, че човек тежи 84 кг, което означава около 100 г до 134 г протеин на ден. Яжте 30g протеин на хранене и лека закуска на две богати на протеини закуски (20g протеин), тогава вече сте достигнали дневното си количество.

Когато повечето хора мислят за „протеини“, те мислят за месо, като говеждо, пилешко, пуешко и т.н. Силно се препоръчва да сменяте редовно източниците на протеини. Затова винаги мислете за риба, морски дарове, моцарела, темпе, нахут, леща и различни видове боб.

Разклати го

Ако обръщате достатъчно внимание на приема на протеин, едва ли ще трябва да правите нищо за него. Ако това не помогне, можете също да обмислите използването на протеинов прах. Протеиновият шейк гарантира, че не е нужно да ядете повече, за да получите достатъчно протеин. Можете да изберете суроватъчен протеин на прах (по-известен като суроватъчен протеин) или растителен вариант. Правенето на шейк е много лесно и бързо. Също така знаете какво точно има и колко. Когато използвате протеинов прах обаче, трябва да имате предвид няколко неща:

Ако е възможно, изберете шейк без добавена захар. Най-добрите протеинови прахове съдържат по-малко от 5g захар на порция. Ако изберете подсладен вариант, трябва да сте сигурни, че шейкът е подсладен със стевия. Не с аспартам. Още по-добре: неподсладен вариант, който може да се направи по-вкусен чрез добавяне на банани или други видове плодове.
Изолатът е по-добър от концентрат. Ако купувате суроватъчен протеин на прах, трябва да изберете този вариант. Като правило обикновено получавате протеини с по-високо качество и повече аминокиселини.

Колкото по-цветни, толкова по-добре

Въглехидратите дават на мускулите и тялото ви допълнителна енергия. В какво се крият и как работят?

Въглехидратите определено не са ви враг или ви дебели. Докато получавате въглехидрати от правилните (естествени) продукти, наистина не можете да сбъркате. Всъщност въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло! Те помагат за подобряване на спортните постижения, помагат за регенерация след тренировка и ви помагат да спите добре. Ако ги използвате умело, не е нужно да се притеснявате, че ще качите твърде много телесно тегло.

Въглехидратите могат да бъдат разделени на две групи: прости и сложни въглехидрати. Всички въглехидрати са изградени от захарни молекули. Единствената разлика е, че единият сорт има по-дълги вериги от другия. В резултат на това те се обработват по различен начин от тялото.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от максимум две различни захарни молекули. Те се наричат "захариди". Когато въглехидратът съдържа захарид, ние го наричаме „монозахарид“. Следователно две молекули се наричат „бисахариди“. Най-известните форми на прости въглехидрати са глюкоза (= кръвна захар), фруктоза (= фруктоза) и захароза (= трапезна захар). Тези видове въглехидрати са известни като „бързи захари“, защото тялото ги усвоява бързо. Освен това тези бързи захари предизвикват скок в нивата на кръвната захар. "Бързата захар" се съдържа главно в сладкиши и сладкиши. Но плодовете имат и прости въглехидрати, макар и в много по-малки количества от сладките. Например, един банан има половината захар в сравнение с бар Snickers.

Сложни въглехидрати

Тези въглехидрати имат три или повече молекули захар и следователно се наричат „сложни“. Това са въглехидрати, които образуват по-дълги вериги. Те могат да бъдат разделени на две различни групи: групата с 3 до 10 различни захарни молекули (= олигозахариди) и групата с повече от 10 молекули (= полизахариди). Тези въглехидрати се усвояват много бавно от организма. В резултат на това те бавно отделят енергия в тялото и няма екстремно покачване на нивата на захар. Добрите източници на сложни въглехидрати включват цветни зеленчуци като тиква, моркови, зърнени храни, боб и семена.

Добро или лошо?

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото и мозъка. Обикновените въглехидрати не са непременно лоши! За да определите дали даден продукт е полезен за вас, не трябва просто да гледате скоростта на храносмилането. Хранителните стойности на продукта са много по-важни! Следващата таблица показва кои въглехидрати са най-подходящи за вас.