Музикална дефиниция хранителна програма Фитнес коучинг
Диета за получаване на добра мускулна дефиниция
Днес ще говорим за диета за постигане на добра дефиниция на мускулите. Всъщност, знаейки как да овладеете вашата тренировъчна програма, не е всичко, вие също трябва да знаете как да изградите строга хранителна програма. И това изисква известни познания.
Благодарение на тази статия ще можете да научите как да изградите хранителен план и да постигнете целите си без големи ограничения, от които тук са основните линии:
- Знайте общите си дневни енергийни разходи
- Изчислете вашите макронутриенти според вашия морфотип
- Намалете консумацията на калории, за да определите мускулите си
- Структурирайте храненията си
- Храни за предпочитане
- Примери за хранене в продължение на един ден
- Изчислете макронутриентите и калориите в храната
Надяваме се, че ще ви хареса да прочетете тази статия и се надяваме, че тя ще ви помогне да постигнете точно програмата, която най-добре отговаря на вашите нужди. Използването на здравен специалист може да ви позволи да отидете по-далеч и да осигурите определено качество при изпълнението на вашата програма.
Знайте общите си дневни енергийни разходи:
⇒ Ето формулата:
Общ разход на енергия = Основен метаболизъм x Ниво на физическа активност
⇒ Така че нека изчислим основния метаболизъм, за да започнем:
Има много уравнения за изчисляване на основния метаболизъм (консумация на калории в покой).
Най-новите валидирани от научни изследвания и използвани от Британската диетична асоциация са уравненията на Оксфорд, показани по-долу:
ОСНОВНА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (TMC)
15,6 х Тегло (кг) + 266 х Височина (м) + 299
9,40 х Тегло (кг) + 249 х Височина (м) + 462
14,4 х Тегло (кг) + 313 х Височина (м) + 113
10,4 х Тегло (кг) + 615 х Височина (м) - 282
11,4 х Тегло (кг) + 541 х Височина (м) - 137
8,18 х Тегло (кг) + 502 х Височина (м) - 11,6
11,4 х Тегло (кг) + 541 х Височина (м) - 256
8,52 х Тегло (кг) + 421 х Височина (м) + 10,7
Define След това определете нивото си на физическа активност
Нивото на физическа активност е факторът, описващ вашата активност с индекси, вариращи от 1,2 (много слаба активност) до 2,4 (много интензивна дейност). Можете да видите различните нива в таблицата по-долу.
Ниво на физическа активност
Описание
⇒ Ето един малък пример, който ще ви помогне да разберете:
Мъж на 70 кг, на 25 години, 1,75 м и NAP на 1,8
TMC (мъж) = 14,4 x Тегло (kg) + 313 x Височина (m) + 113
TMC (мъжки) = (14,4 x 70) + (313 x 1,75) + 113
TMC (мъжки) = 1671,55 Kcal
Общ дневен разход на енергия = TMC x NAP