Мускулно изграждане - методи за създаване на нови стимули
Тренирате ли като луд и все още не можете да изграждате мускули? Причината за това може да бъде лошата диета. За да може тялото ви да изгражда мускули, то се нуждае от достатъчно протеини и аминокиселини. Различни витамини и минерали са важни за регенерацията след физическо натоварване. А добрите мастни киселини участват в различни хормонални функции и по този начин също допринасят за вашето здраве и изграждане на мускули.
Друга възможна причина, поради която вече не постигате желаните ефекти с тренировката си, е едностранно тренировъчно натоварване. И точно за това става въпрос в тази статия. Ще ви запознаем с различни начини, с които можете да предизвикате мускулите си отново и по този начин да ги стимулирате да растат.
Изграждане на мускули с комплекти за почивка
Обемът на тренировката е решаващ фактор за максимизиране на мускулния растеж, но често ни липсва време да направим необходимия обем на тренировка. При така наречените тренировки за почивка и почивка този проблем остава в миналото. Това е метод, който се използва за икономия на обема на обучението, т.е. вашата интензивност на тренировката е максимална за възможно най-малко време.
Поради високата интензивност, методът на почивка-пауза се извършва в началото на тренировката. Изберете основно упражнение като лежанка. След това загрейте. Сега сложете тежест, с която можете да направите три, максимум пет „чисти“ повторения.
Направете едно абсолютно повторение, след което направете пауза за 15 до 30 секунди. Повторете процеса със същото тегло.
Вашата цел е десет рунда. Ако можете да управлявате тези десет комплекта от по три до пет повторения, можете да регулирате тренировъчното тегло в следващия блок, т.е.
Изграждане на мускули с комплекси за упражнения
Така наречените комплекси за упражнения са друг метод за насърчаване на изграждането на мускули. Най-вероятно знаете какво представляват суперсетите. Комплексите за упражнения са много сходна концепция. За разлика от суперсетовете обаче, вие не изпълнявате две, а три или четири упражнения на мускулна група. Упражненията се извършват в пряка последователност.
По-долу ще получите преглед на възможната процедура за тренировка за гърди:
- 1. Упражнение за бърза сила (напр. Пляскане с лицева опора) - 3 до 5 повторения
- 2. Силови упражнения (напр. Лежанка) - 6 до 8 повторения
- 3. Изолационно упражнение (напр. Летене с KH) - 8 до 12 повторения
- 4. Упражнение с помпа (напр. Стегнати лицеви опори) - колкото се може повече
Както можете да видите, тази комбинация от упражнения обхваща всички диапазони на повторение, свързани с изграждането на мускули. Голямото предимство тук е, че се активират възможно най-много мускулни влакна. Това не само насърчава изграждането на мускули, но и вашата между- и интрамускулна координация.
Mechanical Advantage Drop Set - звучи по-тежко, отколкото е
Благодарение на нашата телесна структура (мускули, кости, сухожилия, връзки) ние сме в състояние да изпълняваме голямо разнообразие от движения. Тези структури също ни дават възможност да променим движение и по този начин напрежението в мускулите, например чрез промяна на позицията на хващане. Можете да използвате това знание, за да популяризирате изграждането на мускулите си.
За принципа Mechanical Advantage Drop-Sets, в края на тренировъчната сесия избирате така наречения финишър, т.е. упражнение, с което отново изваждате всичко от мускулна група. За тренировка на гърба това би било напр. набиранията.
Направете колкото се може повече повторения с широкия захват. Веднага щом мускулите ви се провалят, вие намалявате малко обхвата. Повторете възможно най-много повторения. Веднага щом мускулите ви се провалят отново, превключвате на ръкохватка и продължавате.
Обучение за време под напрежение - поддържане на напрежението в мускула
Ключът към изграждането на мускулите не е само повторенията. Времето под напрежение, т.е. времето, в което мускулът е под напрежение, също играе важна роля. С прости думи може да се каже, че трябва да поддържате мускулното напрежение възможно най-дълго. На практика това означава, че всяко повторение ще продължи между три и пет секунди, ако не и повече. Почивката след всеки сет е от 60 до 90 секунди.
Изградете мускули чрез отрицателни повторения
Отрицателните повторения са може би най-известният метод за промяна на мускулния стимул и по този начин насърчаване на изграждането на мускулите. Движението винаги се състои от концентричната (справяне) и ексцентричната (отстъпваща) фаза. В двете фази се набират различни мускулни влакна. Това означава, че тези, които просто свалят теглото си след концентричната фаза - а има и такива - отдават не маловажен потенциал за растеж.
Ако искате да стимулирате максимално мускулите си, трябва да изпълните и ексцентричната фаза. По този начин увеличавате тренировъчната си интензивност. И то без никакви допълнителни усилия. Фазата на „отрицателно“ движение трябва да продължи между пет и шест секунди.