Мускулна маса - защо тя ви поддържа здрави
Мускулите не само изглеждат невероятно, но и изпълняват важни функции на тялото и повишават вашето благосъстояние. Можете да разберете какво трябва да знаете за мускулната маса и как можете да получите повече от нея тук.
Какво е мускулна маса?
Мускулната маса е процентът, който е чист Musculatur върху общото телесно тегло. Размерът или съотношението на мускулната маса в тялото зависи от много различни фактори като възрастта, пола, диетата, нивото на фитнес, но също така и генетиката на човек. При мъж с нормално тегло в средата на двадесетте мускулната маса съставлява около 44% от телесното тегло. За жената на същата възраст делът е само около 37%. През този период мускулната маса при хората обикновено също достига своя максимум, но можете да го направите съответно физическа дейност може да се поддържа или дори да се подобрява с напредване на възрастта. Когато говорите за мускулна маса, обикновено имате предвид само това Скелетни мускули. Вашите вътрешни органи и разбира се сърцето ви също имат мускули, разбира се, това се нарича гладка мускулатура или миокард.
Мускулна маса и здраве
Фактът, че мускулите изглеждат красиви, е безспорен за много хора, но мускулите ви също оказват влияние върху здравословното ви състояние. Поради това се препоръчват редовни спортни дейности, които насърчават развитието на мускулите, дори ако не следвате никакви визуални изисквания. Бих искал да опиша накратко някои от ползите за здравето за вас.
Мускулатурата е ендокринен орган, което означава, че мускулатурата Хормони произведени и предадени в кръвния поток. Един от тези хормони е освобождаването на което се увеличава от увеличената мускулна маса тестостерон. Тестостеронът е мъжкият полов хормон и е отговорен за половото влечение и потентност при мъжете, но също така изпълнява важни телесни функции при жените. По този начин тестостеронът също има специфични за пола функции и повишава общата производителност. Обширното проучване на Института по клинична химия и лабораторна медицина към университета в Грайфсвалд дори стигна до заключението, че мъжете с ниска концентрация на половия хормон умират по-рано. Ниският тестостерон е свързан между другото с високо кръвно налягане и диабет.
В допълнение към подобряването на нивата на тестостерон, упражненията и преди всичко тренировките за изграждане на мускули водят до а Повишаване на инсулиновата чувствителност. Инсулинът е хормон, който се освобождава, така че хранителните вещества и енергийните източници, усвоени чрез храната, да достигнат до мускулите и органите. Функциите на инсулина са обширна тема и ще ни отнеме твърде много, за да се задълбочим в този момент, но можете да запомните следното: Ниската чувствителност към инсулин е силно свързана със заболявания като диабет, но също така и с други често срещани заболявания като инфаркт или високо кръвно налягане.
С повишена мускулна активност се освобождават и различни пратеници, като интерлевкин 6 (IL-6). Това работи преди всичко противовъзпалително и по този начин поддържа имунната система.
Като цяло, изграждането на мускулна маса допринася за по-добър метаболизъм и също го предотвратява Намаляване на процента телесни мазнини. Това означава, че мускулите изгарят повече калории, дори когато не тренирате. Дори с 3 кг по-малко мускулна маса, основният метаболизъм се намалява с около 100 калории. Особено с увеличаване на възрастта, когато мускулната маса намалява, увеличаването на мазнините също се увеличава. Дори ако мускулната маса може да се контролира много добре с малко тренировка. При редовни силови тренировки делът на мускулната маса може да се запази до напреднала възраст.
Друга полза е намаляването на стрес което е особено свързано със самото обучение. По време и след тренировка се отделят хормони на щастието, които облекчават настроението и ни помагат да се отпуснем. Нашата мозъчна дейност също се променя по време на тренировка, така че фокусът ни се измества и негативните мисли и притеснения се преместват на заден план.
И накрая, тренировките за увеличени мускули също увеличават това Костната плътност и укрепва сухожилията и ставите. Така че, ако поддържате тренировката си умерена, силовата тренировка може да поддържа ставите и сухожилията здрави и устойчиви за по-дълго.
Как да получа повече мускулна маса?
Натрупването на мускулна маса зависи до голяма степен от три различни фактора. обучение, сън и хранене.
Обучението, което е специално насочено към увеличаване на мускулната маса, се нарича в спортната наука Обучение за хипертония. Като обща насока, обучението по хипертрофия се извършва в диапазон на повторение 6-12 при приблизително 65-85% от 1RM. Обикновено се изпълняват между 3 и 5 сета, с почивка между 90 и 120 секунди. Важно е не само броят на повторенията и теглото да играят роля за увеличаване на мускулната маса, но и други фактори като времето под напрежение.
По-долу е даден пример за тренировка от тренировка по хипертрофия.
Удължаване на трицепс 3 x 10 повторения.
Тук можете да видите тренировъчна сесия за гръдните/трицепсните мускули. Когато тренирате за изграждане на мускули, можете да се съсредоточите върху определени мускулни групи на единица. Това деление също се нарича Сплит определен. По принцип е възможна и тренировка на цялото тяло, основното е, че давате на тялото си достатъчно време за възстановяване до следващата тренировка. Като цяло много различни фактори като обема на тренировката, интензивността, както и почивките и регенерацията играят решаваща роля за вашия тренировъчен успех.
Особено в тренировъчни дни е достатъчно сън особено важно, защото тялото отделя хормони на растежа за една нощ. Дори ако мнозина вярват, че много малко сън може да мине, изследванията многократно потвърждават, че не можете да избегнете минимум 7-8 часа сън на нощ, ако се стремите към ефективно възстановяване и ефективност.
Също така хранене може да бъде ограничаващ фактор, когато става въпрос за изграждане на мускули. От съществено значение е да се осигури достатъчен прием на калории, така че тялото да разполага с достатъчно енергия за изграждане на мускули и поддържане на мускулите. Ежедневният калориен излишък от 500kcal е добра ориентировъчна стойност във фазите на изграждане на мускулите. Също така е важно да имате достатъчно протеин, тъй като това в крайна сметка осигурява градивните елементи за изграждане на мускулите. Като грубо правило за вашите нужди от протеини, можете да се ориентирате към 1,8-2,0 g протеин на кг/телесно тегло на ден.
Как да измервам мускулната си маса?
Не винаги можете да разберете на пръв поглед дали мускулът е нараснал. За да се направи обективно изявление, има различни тестове като DEXA сканиране, биоелектрикът Анализ на импеданса (BIA), BODPOD и хидростатичен метод. Всички тези тестове определят компонентите на тялото ви и следователно могат да направят изявление относно вашата мускулна маса.
Трябва да се провеждат редовни тестове, за да се документира вашето развитие. В дългосрочен план това може да стане много скъпо и отнема много време. Ако искате само да направите изявление относно промените, достатъчно е да измерите размера и теглото на тялото си.
На фигурата вдясно можете да видите коя обиколка на тялото трябва да се увеличи по време на тренировка по хипертрофия. 1 се измерва с свободно окачени ръце надолу и предоставя информация за ширината на раменете. 2 се измерва на нивото на зърната (мъже). При жените измервателната лента минава под мишниците, по протежение на подмишниците. Обиколката на номер 3 се определя с напълно сгъната ръка. Средата на бедрото е позицията за измерване на номер 4. В горната трета, в най-дебелата точка на мускулите на прасеца на подбедрицата, се измерва 5-те. Важно е измерванията да се правят винаги в една и съща точка, за да може да се направи надеждно изявление за процеса на разработване.
Заключение
Надявам се да стане ясно, че мускулите ви не са там, за да впечатлят последователите от противоположния пол. Мускулите съставляват голяма част от телесната ви маса и с правилното обучение могат да окажат положително влияние върху хормоналния ви баланс и метаболизма. Следователно жените не трябва да се страхуват да правят силови тренировки от време на време и да се възползват от многобройните предимства.
библиография
Марк Нойхоф (главен изпълнителен директор)
Марк завършва магистърска степен по спортни науки в DSHS Кьолн и в KIT. Неговото образование за личен треньор и повече от 14 години опит в обучението допълват неговия опит.