Мускулна маса против бодибилдинг (1) - PDF документ
Документи
Специалист по обучение по хранене и ефективност
Уникален идентификационен код за борба с пиратството:
Уникалният идентификационен номер по-горе е свързан с вашите лични данни и може да бъде намерен в кода на този PDF.
Не нарушавайте законите за авторското право, като публикувате електронната книга в Интернет или я споделяте с други. Ще направим всичко възможно да накажем подобни действия!
Ако искате да споделите информацията в тази електронна книга с други, моля, насочете ги към страницата за продажби.
Правно извинение: Препоръките в този план не представляват медицински съвети и не са
предназначени да заменят съвета на лекаря. Ваша отговорност е да се уверите, че правите упражненията
правилно и безопасно, като се вземат всички необходими предпазни мерки и със съгласието на лекаря.
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Терминът Анти-културизъм се противопоставя на използваните тренировъчни практики
от по-голямата част от културистите, които развиват масивни мускули, но
с много малко използване в ежедневието.
Дори културистите понякога да успяват да преместват тежести
значими за различни изолиращи упражнения, спортни способности
приложими в техния реален свят оставя много да се желае.
Вместо това, подходът, който наричам АНТИ - Бодибилдинг, води до
развитието на масивни и привлекателни мускули, както и силни, бързи
и функционален, който може да се използва максимално в движенията на ежедневието.
Точно както топ спринтьорът е много мускулест и много бърз
точно както гимнастичката е много мускулеста и много силна и т.н.
като топ кросфитър е едновременно много мускулест и много силен и
. точно както ВИЕ ще можете да изградите масивни и привлекателни мускули
силен, атлетичен и впечатляващ, използвайки тези програми
Това, което ще намерите по-долу, е подобрената версия на първата
програма, за която публикувах в тази поредица програми
масивни и атлетични мускули, наречени просто антимускулна маса-
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Планът за обучение се състои от 4 отделни тренировъчни дни
което напредва стратегически за 3-4 седмици.
Идеалният вариант би бил да се изпълняват всички тренировки с почивен ден
По този начин, ако можете да тренирате понякога в събота и друг път
В неделя ще завършите цялата програма след около 3 часа
Ако това не е възможно, не се притеснявайте. Това е идеално за вас
тренирате само 3 дни в седмицата, като оставяте един по един
2-дневна почивка между две последователни тренировки - например
тренировки в понеделник, сряда и петък и двудневна почивка в събота и
Неделя - и не е проблем, дори ако тренирате два дни един
след друг от време на време.
Не се препоръчва да се оставя почивка за повече от 2 последователни дни, но
това също не е тотална трагедия.
Ако по някаква обективна причина трябва да пропуснете ден
Тренировката във фитнеса просто продължава следващия път от къде
Единственото ограничение, на което настоявам, е да не се правят повече от
две тренировки в последователни дни в седмицата.
Ето дните за обучение:
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Neuronal Enhancer: Експлозивни плувки
с кратка почивка между повторенията и 120-180 секунди между сетовете
1а) Бута се с наклонени гири (приблизително 30 °)
10 сета x [3, 4, 5] повторения
с 60 секунди почивка между сетовете
1б) Наляво с дъмбел, огънат на 30-45 градуса
10 сета x [3, 4, 5] повторения
с 60 секунди почивка между сетовете
2а) Z-лента бицепсови флексии на пейката на Скот
с 45 секунди почивка между сетовете
2b) Удължения за трицепс с Z бар в деклинация
с 45 секунди почивка между сетовете
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Neuronal Enhancer: Скокове върху кутията
с кратка почивка между повторенията и 120-180 секунди между сетовете
1) На колене с щангата отпред
използвайки [60%, 65%, 70%] от 1RM
с 60 секунди почивка между сетовете
2а) Удължаване на бедрото (гърба) към пейката или устройството
използвайки [60%, 65%, 70%] от 1RM
с 60 секунди почивка между сетовете
2б) Повдигане на крака от окачване
задържа се в L за 2-10 секунди или поне бавно се спуска
с 60 секунди почивка между сетовете
1-2 изолационни упражнения, типични за културизма, ако искате
да се постави по-естетически акцент върху определена мускулна група.
Ако това е група от върха на
тяло, уверете се, че изборът ви не ви влияе негативно
представянето на следващия тренировъчен ден.
Изпълнявайте максимум 3-4 серии от 8-15 повторения на упражнение.
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
1а) Бута се с дъмбела над главата (изправен)
използвайки [60%, 65%, 70%] от 1RM
с 60 секунди почивка между сетовете
1б) Сцепление с легнало положение (дланите са обърнати напред)
използвайки [60%, 65%, 70%] от 1RM
с 60 секунди почивка между сетовете
2а) Чукове с чук с дъмбели по тялото
използвайки [60%, 65%, 70%] от 1RM
с 30 секунди почивка между сетовете
2б) Разширения на трицепс към ролки с връв
използвайки [60%, 65%, 70%] от 1RM
с 30 секунди почивка между сетовете
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
10 сета x [3, 4, 5] повторения
с 60 секунди почивка между сетовете
2а) Сгъва се отзад с дъмбели в ръце
10 сета x [3, 4, 5] повторения
с 60 секунди почивка между сетовете
2б) Повдигане на багажника от деклинация с тежест към гърдите
10 сета x [3, 4, 5] повторения
с 60 секунди почивка между сетовете
1-2 изолационни упражнения, типични за културизма, ако искате
да се постави по-естетически акцент върху определена мускулна група.
Ако това е група от върха на
тяло, уверете се, че изборът ви не ви влияе негативно
представянето на следващия тренировъчен ден.
Изпълнявайте максимум 3-4 серии от 8-15 повторения на упражнение.
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Буквата след серийния номер на упражнението означава това
те се изпълняват в режим суперсерия.
1б) Тяга със захващане в легнало положение
Последователността на изпълнение е следната:
Първата серия от паралелни плувки
Втората серия от паралелни плувки
. и така докато пристигнете
към общия брой серии
Групите параметри в квадратни скоби [] означават прогресия
от едно обучение на друго.
Първият път, когато преминете през този тренировъчен ден - 5 комплекта х 3
повторения, втори път (след седмица) - 5 сета х 4 повторения,
и третият път (след около друга седмица) - 5 серии x 5
повторения. Всички останали параметри остават постоянни.
Мускулна маса против бодибилдинг AntrenorulMeuPersonal.ro
Непрекъснатият напредък е ключът към успеха.
Горната програма за обучение се основава на два метода
напредък, който гарантира непрекъснатите Ви печалби:
При обучението от тип A и D напредъкът се постига чрез растеж
обем - по-точно броят на повторенията от една седмица до
Първият път, когато изпълнявате такъв тренировъчен ден, ще направите 10
серия от 3 повторения, втори път, когато е негов ред, ще направите 10 серии от 4
повторения и за третия път ще направите 10 серии от 5 повторения.
И през този период използваното тегло остава същото, с което
При обучението от тип B и C напредъкът се постига чрез растеж
интензивност - по-точно използваните тежести.