Мускулна маса - KISPIPA
Основна хранителна мускулатура
Както повечето от вас знаят, храненето играе огромна роля в изграждането на мускулите. Това е толкова важно, колкото и самото обучение.
Ако сте сериозни към целите за изграждане на мускули, тогава трябва да сте сериозни към храненето. Гарантирам, че ако не подхранвате тялото си с правилните хранителни вещества, ще загубите 70-80% от усилията си във фитнеса.
Вижте статията по-долу: Основни хранителни изисквания за изграждане на мускулите, за да получите добра картина на принципите, които трябва да приемем в диетата си.
ОСНОВНО ХРАНЕНЕ Е МУСКУЛНОТО СТРОИТЕЛСТВО
За да направите мускулите си ефективни, трябва да осигурите на тялото си правилния баланс на основните хранителни вещества. Освен това трябва да получавате достатъчно калории за енергия. Ако тренирате за изграждане на мускули, имате нужда от допълнителни калории - около 40 до 50 калории на кг телесно тегло всеки ден. Така че, ако тежите 90 кг, например, ще ви трябват 3600 и 4500 калории на ден по време на вашата тренировка.
Ако знаете от колко калории имате нужда, следващият въпрос е да отговорите колко храна трябва да ядете, за да могат всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, да изграждат качествени мускули. Основните хранителни вещества, от които се нуждаете, се разделят на две категории: макронутриенти и микроелементи. Ето преглед на това как да разделите калориите си на оптимална диета.
Макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини
Протеинът е особено важен за изграждането на мускули, защото това хранително вещество се използва за изграждане на мускули! Културистите имат малко по-висока нужда от протеини, за да подобрят мускулните влакна, които се разграждат по време на тренировка. Вашата дневна диета включва 1, 2-1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че отново, ако тежите 90 кг, имате нужда от 108-153 грама протеин на ден.
Важно е да се отбележи, че протеинът е, че ако искате допълнителният протеин да се използва за възстановяване на тъканите, изграждане на мускули вместо енергия, трябва да ядете и точния брой от общите калории. Останалите калории ще идват от въглехидрати и мазнини.
Въглехидрати
Вашето тяло използва въглехидрати за краткосрочна енергия. Това е енергията, от която се нуждаете, за да получите чрез интензивни изблици на физическа активност (тренировки с тежести). Въглехидратите се превръщат в глюкоза, която се съхранява в мускулите като гликоген. Гликогенът е горивният резервоар на тялото. С други думи, когато месите, въглехидратите осигуряват горивото. В резервоара трябва да има достатъчно гориво (гликоген), така че тялото да не изключва мускулната енергия.
За изграждане на мускули около 55-75% от общите калории се нуждаят от въглехидрати. Горният край на този диапазон се отнася до моменти, когато тренирате интензивно. Спортист с тегло 90 кг ще се нуждае от 1980 и 3375 калории от въглехидрати, в зависимост от нивото и интензивността на тренировката. Един грам съдържа 4 калории, което е между 495 и 843 грама въглехидрати всеки ден.
Дебел
Мазнините са необходими за здрави клетъчни мембрани. Тялото също се нуждае от мазнини, за да усвои определени витамини („мастноразтворими“ витамини). Разбира се, твърде много мазнини се съхраняват като телесни мазнини и разбира се това трябва да се избягва. Добрата новина е, че докато изграждате мускули, метаболизмът ви ще се увеличи и ще можете да изгаряте мазнините по-лесно.