Мускулна хипертрофия - как да задействаме мускулна печалба - UltimateAthlete UltimateAthlete
Ако правите силови тренировки, това вероятно е да увеличите мускулите и силата си. Мускулна хипертрофия е реакцията на тялото да предизвика мускулен растеж след подходящи и непрекъснати упражнения.
Вероятно натискате гласове или измествате телесното си тегло, без наистина да знаете как и защо мускулите ви растат.
Изведнъж мускулната ви печалба е бавна или изобщо не съществува и мотивацията ви намалява от ден на ден.
Преминах през това сам, докато открих принципите на мускулната хипертрофия и прецизната механика за изграждане на мускули и сила.
Благодарение на тези нови знания успях да модифицирам тренировките и диетата си, за да ускоря мускулната си печалба.
В тази статия ще обясня какво точно представлява мускулната хипертрофия и как да я задействам.
След това ще можете да настроите точни и много ефективни тренировки, за да развиете бързо силата и мускулната си маса.
Мускулната хипертрофия се предлага в две форми; Саркоплазматична мускулна хипертрофия и миофибриларна мускулна хипертрофия.
И двете форми на мускулна хипертрофия ще увеличат размера на мускулите ви, но няма да имат еднакви ефекти.
Единият ще е насочен повече към развитието на вашите енергийни резерви, а другият към развитието на мускулните ви влакна.
Миофибриларна мускулна хипертрофия
1- Нервни влакна
2 - Невромускулна връзка
3 - Мускулни влакна
4 - Миофибрил
Вашите мускули са изградени от мускулни влакна, които от своя страна са изградени от миофибрили
Миофибрилите са съкратителните части на вашите мускули.
По време на мускулни усилия информацията за „скъсяване“ се изпраща до миофибрилите през нервните влакна, което създава мускулна контракция.
Миофибриларна мускулна хипертрофия, съответства на увеличаването на броя на миофибрилите в мускулните влакна.
Колкото повече миофибрили имат вашите мускулни влакна, толкова по-големи и по-силни са вашите мускули.
Миофибриларната мускулна хипертрофия се причинява от стимул за претоварване.
Когато вдигнете повече тегло, отколкото мускулите ви понасят, вие създавате микро травма в мускулните си влакна.
Вашето тяло регистрира това като нараняване и за да избегнете втори път тази травма, то ще компенсира по време на процеса на възстановяване на мускулите ви, като увеличи броя и плътността на миофибрилите.
Поради тази причина, като спазвате правилата за прогресивно претоварване и възстановяване, ще имате по-големи и по-силни мускули сесия след сесия.
Саркоплазматична мускулна хипертрофия
Саркоплазмата е източник на течност и енергия, която заобикаля миофибрилите в мускулите.
Състои се главно от АТФ, гликоген, креатин фосфат и вода.
По време на анаеробни упражнения като тренировка с тежести, мускулите ви черпят енергията си директно от саркоплазмата.
Хипертрофия на саркоплазмен мускул се появява, когато изчерпвате енергийните си запаси в саркоплазма по време на тренировка.
Вашето тяло, за да свръхкомпенсира, ще увеличи запасите си от енергия като АТФ или гликоген, за да избегне изтощение по време на следващите тренировки.
Чрез увеличаване на броя на повторенията редовно, мускулите ви ще бъдат по-издръжливи и по-големи.
Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, които доставят кръв към мускулите ви, също може да бъде включено в саркоплазматичната мускулна хипертрофия.
По-често се нарича капиляризация.
Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, чрез активиране на мускулна помпа, само ще надуе мускулите ви, без действително да развие физическите ви възможности.
След като вече знаете двете форми на мускулна хипертрофия, ето как да ги активирате.
И в двата случая е необходимо да се използват упражнения с непрекъснато прогресивно претоварване.
Трябва редовно да увеличавате теглото или броя повторения на упражненията си.
Трябва да изберете тежестта според броя на повторенията, а не обратното.
Например, ако трябва да направите серия от 12 повторения, изберете тежест, която ви позволява да направите 12 повторения, а не още едно.
Не трябва да приемате прекалено лека тежест и да изпълнявате 12 повторения, без да сте изчерпали напълно мускула си.
Работете, докато мускулната недостатъчност не е непременно необходима, спрете, когато последното повторение е по-бавно или по-малко добре технически изпълнено от предишните.
За насърчаване на мускулната хипертрофия е важно също така да следвате хранителна програма, подходяща за културизъм.
Вашите мускули се нуждаят от правилните хранителни вещества в точното време, за да се развият правилно.