Мускули на краката; как да получите силни и секси крака TopCulturism - упражнения, програми

Заемете позиция срещу висяща кожа и мускули! Започнете да упражнявате мускулите на краката си още сега и ще имате няколко изваяни крака, които ще ви накарат да изглеждате перфектно по шорти през лятото!

Как работят мускулите на краката?

Ако легнете, докато четете тази статия, може да сте толкова уплашени, че искате да прекарате възможно най-малко време в седнало или легнало положение. Държавата е новият пушач. Също толкова коварно е, казват изследователи и професори по физиология, които се опитват да разберат защо толкова много от нас позволяват на мускулите на краката си (и съответно на цялото тяло) да станат меки.
Знаете ли онази права линия на EKG, която виждате във филмите, когато ситуацията е от максимална спешност и всички лекари тичат към пациента? Е, точно това се случва с мускулите на краката, когато седим.
По едно време влязох в един офис, който тогава ми се стори поне странен, но който сега - поглеждайки назад - оставя у мен съвсем различно впечатление. Нямаше офис столове, така че всички служители стояха, застанаха пред високи бюра, проектирани по нетипичен начин, така че да можете да седнете като на бара.
Може би стоя докато говорите по телефона или правите нещо не е упражнение, което можете да считате за стандартно, но ако го поставите в баланс със стола, ще откриете това скоростта на метаболизма ви се увеличава.

Според широко приет сборник за физическа активност, леките упражнения на работното място, седнали на стол, изгарят 96 калории на час в случай на жена със средно тегло 65 кг, в сравнение със 147 изгорени калории в изправено положение.
Когато седите на стол за дълги периоди от време, се активират стотици „лоши“ гени, включително тези, които стимулират мускулна атрофия.
Вместо това, когато стоите, мускулите на краката ви поддържат цялото ви телесно тегло и всичките ви големи мускули участват изометрични контракции, според лекарите.
Мускулната активност на краката е още по-интензивнакогато носите токчета, в сравнение с времето, когато носите обувки на ниски токчета, но дългосрочните ефекти от носенето на токчета за дълги периоди от време, като болки в гърба, не трябва да се пренебрегват.
Стоенето в продължение на 2 часа може да се счита за еквивалент на бягане от 3 км.

Относно генетиката и размера

Вероятно вече знаете това дължина на крака по принцип е, въпрос на генетика, които могат да се изкачат доста на родословното дърво. Като цяло жените имат малко по-дълги крака от мъжете. Неотдавнашно проучване установи, че дължината на краката при жените на възраст между 18 и 45 години представлява около 45% от общия ръст на жената, в сравнение с 44% при мъжете от същата възрастова група.
Когато става въпрос обаче, мускули на краката нещата са напълно различни и това зависи много от ген и на как ги използваме в наша полза. Освен диетата, упражненията и мързеливите навици на дивана, бърз урок по анатомия би бил полезен засега.
Всички имаме едни и същи основни мускули на краката: квадрицепси, подколенни сухожилия и адукторни мускули - те оформят бедрата, предните пищяли под коленете формират мускулите на пищяла, а мускулите на гастрокнемиуса и подметката образуват краката.

Има обаче много интензивни дебати между специалистите относно размера и подреждането на мускулите.
Според професорите по човешка еволюционна биология в Харвард, човешки мускулни влакна те са се развили по такъв начин, че краката на много от нас са бавно потрепващи влакна, като това ни дава съпротива по време на дълги обиколки. Ние сме изградени повече за сила, докато шимпанзетата например имат влакна с по-бързо свиване, обясняват еволюционни специалисти.

Но когато става въпрос за скорост, този състав на човешката мускулна структура ни поставя в неравностойно положение и като вид сме ужасни спринтьори. По този начин, докато маймуните могат да тичат със скорост 25 метра в секунда, най-бързият човек в света, световният шампион по скорост, ямайският Юсейн Болт бяга само с 10,4 метра в секунда.
Изглежда, че квадрицепсите са единствените силни страни, които имаме, защото те могат да варират от преобладаващи влакна с бързо потрепване до напълно противоположни. Квадрицепсите на някой като Болт могат да съдържат до 90% влакна с бързо потрепване, казват учители по физическа терапия, докато мускулите на елитните маратонци могат да съдържат до 90% влакна с бавно потрепване.

Квадрицепс на обикновените хора или дори тези на модели, които показват бански или културисти като цяло, 50-50 смес между двата вида влакна.
Проблемът обаче е, че повечето жени се страхуват толкова много, че ще развият големи бедра и крака, че в крайна сметка пренебрегват тренировките за сила на краката. Всъщност дебелите крака са предимно мазнини.
Краката ни могат да изглеждат като „слаба пържола“ или постепенно да приличат на парче мраморно месо (с видимо количество интрамускулна мазнина), без да го осъзнаваме. Това е ефект на снежна топка, който се появява, когато започнем да натрупваме мазнини и влияе върху функционирането и силата на мускулите.

Какви са шансовете за мазнини?

Започвайки от пубертета, хормоните са тези, които сигнализират мастните клетки да се съхраняват около дъното и бедрата, за да служат в крайна сметка като енергиен резерв за бременност и кърмене. Жените са склонни да натрупват мазнини в много специфични области на тялото, особено от средата до коленете. Най-често срещаните зони са външната страна на бедрата, дори когато формата на женското тяло не е с крушовидна форма.

Има две нива на натрупване на мазнини на нивото на стъпалата: повърхностен слой и дълбок слой. Повърхностният слой тя е тази, в която намираме този аспект с дупките, които наричаме целулит и при които мазнините проникват през тъканите, които свързват кожата с мускула, който я поддържа.
Ако натрупате твърде много мазнини в дълбочина, може да започне да инфилтрират мускулите на краката, казват специалисти по естетика, които са видели такъв ефект в операционната.
Добрата новина обаче е, че като цяло първият слой мазнини, от който се освобождаваме, когато спортуваме, е най-дълбокият слой.

Изтъняване и тонизиране на бедрата

Тонизиране на мускулите на краката може да се направи много специфични упражнения тези мускули, от десетки лицеви опори и колене, внимателно и правилно изпълнени, до тренировки на стълбища и часове на въртене.

Това определено е най-добрата рецепта за загуба на сантиметрите, отложени по бедрата и мазнините в тъканите и е изключително важно да промените съотношението между мастна и слаба тъкан в краката.

Поддържането на краката си възможно най-силно може да бъде тайна за поддържането на стройност. Когато пораснеш сила и съпротива крака, като цяло е по-лесно да спортувате и да се движите, което води до по-интензивна физическа активност през целия ден и освен това до изгаряне на повече калории като цяло.
Освен това, важни проучвания показват, че жените, които поддържат загуба на тегло една година след диета, имат много по-голяма сила на краката от тези, които не поддържат резултата.
Друго голямо американско проучване установи, че обиколката на бедрата на обикновена жена варира от 60 см за активни жени под 45-годишна възраст до 67 см за по-малко активни жени от същия възрастов сегмент. Това означава разлика от 7 cm.

Анатомия на мускулите на краката

Не, задните части официално не са част от мускулите на краката, но ще обсъдим основните мускули, които са част от мускулите на краката.

Мускулни мускули

Тези мускули, които представляват задната част на бедрата, ви помагат да огънете коляното и да разтегнете бедрото.

Адуктории

Адукторните мускули са известни още като вътрешните мускули на бедрото. Всичко, което трябва да направите, е да стиснете молив между коленете си и ще усетите как работи.

квадрицепс

Тези мускули пред бедрата са изградени от четири секции и са основните мускули, които се движат, когато разтягате коленете си.

коремчест мускул

Горната част на мускулите на прасеца, които дават силата на краката да се натискат на всяка стъпка.

солеус

Тези мускули на прасеца работят заедно с мускулите на гастрокнемия и са разположени точно под тях.

Tibialis anterior

Лентата от мускули, която се простира по протежение на пищяла и ви помага да огънете глезена си, за да преместите крака си на коленете.