Мускулен растеж Колко протеини ни трябват, ЗА ДА ЗАБАВЛЯВАМЕ

колко

Мускулите растат не само чрез тренировка. В допълнение към тренировките ще постигнете оптимално представяне и мускулен растеж с добро гориво за храна.

Протеините са сред най-важните строителни материали в тялото - те участват в развитието на органи, хормони, клетки и по-специално в изграждането на мускулите и мускулния растеж.

Има особено висока нужда от протеини по време на растеж, т.е.при деца и юноши, но също и при спортисти или хора, които извършват напрегната работа. Но спортистите наистина се нуждаят от повече протеини за мускулен растеж - и ако да, колко повече?

Мускулен растеж - колко протеин се нуждае от човек?

Настоящата препоръка на Германското общество за хранене е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло за хора, които не са физически активни. Протеинът съставлява около 12 процента от общата дневна енергийна нужда.

Но достатъчно ли е това? Сега изследователи от Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън поставят под съмнение препоръките. Те стигат до извода, че са твърде ниски.

Причината за това са неточните резултати от измерванията, които възникват при изчисляване с помощта на така наречения азотен баланс.

Те препоръчват дневен прием от 0,93 g на килограм телесно тегло и прием на протеини, разпределени по време на хранене. 25-30 грама протеин при всяко хранене би било идеално.

След конференцията в три държави през октомври 2016 г., Германското общество по хранене (DGE) обяви нова версия на референтните стойности на протеините за началото на 2017 г. Защото и тук се приема, че настоящите препоръчителни стойности по отношение на нуждите от протеин са малко твърде ниски.

Мускулен растеж и протеини: Фактите

Силовите спортисти, които конкретно искат да изградят мускули, обаче често надценяват нуждите си от протеин. Тъй като тялото може да преобразува само определено количество протеин в мускулите. Толкова много не помага много повече. Това е илюстрирано и от пример за изчисление:

  • Ако за една година се изградят пет килограма повече мускули, телесният протеин се увеличава само с около един килограм, тъй като мускулите се състоят само от 20 процента протеин: Това означава допълнителна дневна нужда от протеин от само 0,04 g на килограм мускул през годината.

Ако всъщност трябва да се постигне толкова голям мускулен растеж, ще трябва да тренирате интензивно поне три пъти седмично!

  1. Полученият стимул за обучение сега води до най-доброто изграждане на мускули, ако мускулът се снабди с висококачествени хранителни вещества след тренировка.
  2. Нуждите от протеин на състезателни спортисти или кандидати за Силова тренировка, които искат да изграждат мускули е включен, според препоръките на експертите 1,2 до 1,7 g на килограм телесно тегло на ден.
  3. По правило дори тази дневна нужда от протеини се покрива от нормалното снабдяване с храна - следователно допълнителен прием на протеин обикновено не е необходим и за силните спортисти.

Спортистите за издръжливост обаче имат леко повишена нужда от протеини: Установено е, че маратонците метаболизират 20 до 30 грама протеин в състезание за генериране на енергия.

Ако те не се доставят, тялото разгражда мускулната маса, за да компенсира нуждата - това се случва само когато запасите от въглехидрати са празни, тъй като тялото използва главно глюкоза като доставчик на енергия.

Следователно протеините не са най-ефективните източници на енергийни нужди, тъй като азотсъдържащите аминогрупи в протеиновите градивни елементи трябва да се детоксикират като урея чрез черния дроб и да се екскретират с урината. Ето защо, при прекомерен прием на протеини, трябва да пиете много, за да „измиете бъбреците“.

Добър протеин за мускулен растеж

При консумация на протеини могат да бъдат избрани както животински, така и растителни източници на протеин.

  • Източниците на животински протеини са напр. Мляко, сирене, яйца, месо и риба.
  • Що се отнася до растителните храни, зърнените култури като киноа и бобовите култури като лещата са сред основните доставчици. Но тофуто допринася и за покриване на нуждите от протеин.

Източник: Германско общество по хранене, Емили Арентсън-Ланц и др.: Протеин: Хранително вещество на фокус, приложна физиология, хранене и метаболизъм

Растеж на мускулите: Подходящ за силна храна

Вие сте това, което ядете. Тези, които се упражняват в спорта, също трябва да попълнят запасите си от макро и микроелементи. В противен случай представянето страда - успехите в обучението стагнират или се провалят напълно. Например, липсата на енергия означава, че често се чувствате уморени по време на Crossfit и не сте напълно издръжливи.

От друга страна, излишъкът от определени вещества също може да доведе до задънена улица. Например, ако ядете твърде много протеини: Тялото не може наистина да вгради това в мускулите - контурите ви остават неопределени, тъй като подкожната мастна тъкан не намалява.

Един от най-известните експерти в хранителните стратегии за активни хора е Dr. Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве и Института за упражняваща терапия и ориентирана към упражненията профилактика и рехабилитация към Германския спортен университет в Кьолн. U

Заедно с екотрофолога и фитнес треньор Хайке Лембергер, съосновател на Essteam-Foodcoaching в Хамбург, сега той е разработил ръководство за хранене и рецепти "Strongfood". Фробьозе, който е подгласник на Германия като бегач на 100 и 200 метра през студентските си дни, разчита на разнообразието, когато става въпрос за хранене.

Правилната комбинация от въглехидрати и протеини е ключът към успеха на тренировката за него. Хранителните добавки се използват рядко, Froböse вижда спасението на спортиста в прясна, висококачествена и устойчива храна - обикновено FIT FOR FUN.

Преди всичко храната трябва да бъде наистина вкусна и не само да обслужва оптимално индивидуалните функции на тялото. Също така важно за амбициозните спортисти: киселинно-алкалният баланс.

Особено след интензивни тренировъчни звена е важно да се предотврати евентуално прекисляване на тялото - в противен случай ще пострадат производителността и регенерацията и дори може да се разболеете сериозно.

Това работи, например, със зеленчуци като домати и кълнове, плодове като лайм и авокадо, но също така и със зехтин, тофу, соя, бадеми и бадемови напитки. Храните, образуващи киселина, от друга страна, трябва да се консумират с повишено внимание, особено след тренировка или състезание. Те включват например животинско мляко, сладкиши и някои видове зърнени храни.

Froböse препоръчва винаги да се комбинират източници на животински протеини с алкални храни, за да се поддържа балансът на киселини и основи в организма. Зеленчуците и плодовете са част от всяко хранене.

В галериите с картинки ще намерите осем идеални рецепти за целия ден - по четири за спортисти за сила и издръжливост. Можете също така да намерите тези и много други вкусни ястия за вашата фитнес кухня в книгата на Фробо „Strongfood“. Освен това ще ви покажем индивидуална тренировка за всички основни игри (вижте по-долу), с която не само поддържате мускулните си пещи, но дори ги разширявате и по този начин насърчавате енергийния си метаболизъм.

За спортисти, които искат да отслабнат, Froböse препоръчва намаляване на теглото с максимум 4 килограма за 14 дни, за да се запази работоспособността. Процентът на телесните мазнини също не трябва да спада твърде много: мъжете не трябва да падат под 8 до 9 процента, жените не под 11 до 15 процента - в противен случай телесните функции като производството на хормони ще страдат.

Ето как се хранят спортистите със сила

Протеин, да - но вие също се нуждаете от въглехидрати, които да изпълнявате в тренировките! За изграждането на мускули е необходим не само много призованият протеин, но преди всичко енергията. Причина: Както изграждането, така и снабдяването на новата мускулна структура използват „гориво“.

За да натрупате един килограм мускулна маса за две седмици (толкова е възможно!), Вашето тяло се нуждае от 300 до 400 повече калории на ден занапред. Трябва да ядете достатъчно, за да накарате мускулите си да растат. Не бива обаче да е повече от 400 калории, в противен случай излишъкът попада в мастните запаси.

Два до три часа преди вашата тренировка можете да хапнете малко хранене или лека закуска, съставена от въглехидрати и протеини (10 до 20 грама). Тъй като тренировъчната сесия понякога може да отнеме много време и за да можете да извикате пълното си представяне, през това време мускулите ви трябва да бъдат снабдени с достатъчно енергия.

Дори за вас като силов спортист най-важният източник на енергия не са протеините, а въглехидратите. Препоръчва се прием на 1,0 до 1,1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за час на тренировка. (Основно правило: 240 до 270 калории).

Въглехидратите стимулират секрецията на инсулин, което от своя страна има положителен ефект върху изграждането на мускулите. Също така консумирайте малки количества протеин (10 до 15 грама) по време на тренировка. С това сте създали най-добрата основа за последващо възстановяване и изграждане на мускулна фаза.

Най-добро представяне Няма повече въглехидрати до два часа преди тренировка - тогава тялото отново се връща на мастните резерви.

Така се хранят спортистите за издръжливост

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за вас. Как да избегнем спад в производителността поради "глада"

Особено при по-дългите тренировъчни единици трябва да зареждате това гориво от време на време, за да останете ефективни. След един час упражнения за издръжливост се нуждаете от 30 до 60 грама въглехидрати плюс 0,2 литра богата на енергия спортна напитка (= добавяне на течност и енергия).

След още един час консумирате още 60 грама въглехидрати и 0,3 до 0,5 литра течност с многофункционална въглехидратно-минерална смес. След три часа издръжливост и на всеки следващ час се прилага следното: Добавете 80 грама въглехидрати, в идеалния случай с 1: 2 смес от фруктоза и глюкоза.

Мега важно: пий, пий, пий! С време за тренировка от час и половина се нуждаете от около 0,2 литра течност на всеки 10 до 15 минути (без добавена енергия). Така пиете от 0,8 до 1,2 литра на час. След тренировка трябва да попълните гликогеновите си резерви и да консумирате достатъчно протеин, за да могат възстановените увредени мускулни влакна и да се натрупат всички необходими ензими и хормони.

Изследванията показват, че както транспортирането, така и усвояването на глюкоза се увеличават през първите половин час след тренировка. В допълнение, синтезът на протеини се увеличава с до 80 процента през следващите 4 до 24 часа след тренировка.

Затова е най-добре да се поглезите с комбинация от въглехидрати и протеини през този период (повече от 8 грама протеин).

Ако не можете да ядете веднага след тренировка, направете си подходяща напитка. През шестте часа след тренировка на всеки два часа добавяте 1,2 до 1,5 грама въглехидрати (около 100 грама) на килограм телесно тегло.

Силен микс: заредете батериите си сутрин, яжте хранителни и жизненоважни вещества за обяд, добавете протеин вечер

Експертно интервю

Можете ли да отслабнете по-добре чрез упражнения или диета?
Най-добрият начин да направите това е чрез диета, тъй като това има най-траен ефект по отношение на калориите. Ако бягам един час, изгарям около 600 килокалории. Така че трябва да спортувате много, за да изгорите 9000 килокалории - толкова има един килограм мазнини. Следователно отслабването работи по-лесно чрез спестяване. Но: Поддържането на теглото може да бъде постигнато почти само чрез физическа активност. Тъй като метаболизмът се забавя в хода на живота и по този начин намалява нуждата от калории. Отслабнете в краткосрочен план чрез диета Да, най-добрият начин да поддържате тегло е чрез комбинация и предимно чрез физическа активност.

Колко упражнения за сила и издръжливост са необходими на седмица?
Препоръчвам 3 до 4 кардио единици на седмица само за поддържане на фитнес. 30, по-добре 45 или дори 60 минути всеки. Бих искал да виждам мускулни стимули почти всеки ден, целенасочени тренировки 3 до 5 пъти седмично. Но тук важи същото: В края на краищата имаме около 640 мускула. Всеки от тях има функция, значение, упълномощаване. Ако ходя само два пъти седмично в студиото и използвам оборудването, за да тренирам само определени мускулни групи - тогава просто не съм направил достатъчно. Комбинацията го прави: 2 до 3 пъти в студиото плюс стимули, стимули за останалите мускулни групи, например у дома и в ежедневието. Трябва да се постигнат общо 5 мускулни стимула на седмица.

Можете ли да тренирате сила и издръжливост в една единица?
Ако задам правилно определени стимули, те само си противоречат в ограничена степен. Но винаги първо захранващият блок. След това все още имам високо качество на движение за тренировка за издръжливост. Добре е, ако и двете единици следват една друга. Между тях може да има и половин час до цял час.

Ежедневно изискване за спортисти за издръжливост

Количеството енергия, което трябва да доставите, зависи не само от вида на упражнението, но и от интензивността на вашето изпълнение.

Спортист за издръжливост, който бяга само три пъти седмично, естествено се нуждае от значително по-малко от ултра бегач. Следните насоки се отнасят за спортисти във фазата на подготовка и тренировка:

  • Фитнес спортист
    Въглехидрати: приблизително 50%
    (4 g на kg телесно тегло)
    Мазнини: 25-30%
    Протеини: 20-25%
    (0,8–1,2 g на kg телесно тегло)
  • Умерено/интензивно обучение за издръжливост
    Въглехидрати: приблизително 50%
    (4-8 g на kg телесно тегло)
    Мазнини: 30%
    Протеини: 20-25%
    (1,2-1,8 g на kg телесно тегло)
  • Тренировка с висока интензивност
    Въглехидрати: приблизително 55%
    (7-10 g на kg телесно тегло)
    Мазнини: 30–35%
    Протеини: 10-15%
    (1,7–2,2 g на kg телесно тегло)

Там остават калориите ви

Вашето тяло се нуждае от по-голямата част от енергията, за да поддържа жизненоважни функции: като сърдечен ритъм, работа на органи и осигуряване на стабилна телесна температура: това е скоростта на покой или базален метаболизъм. Активните хора имат по-висока базална скорост на метаболизма, отколкото неспортистите - поради възстановителните работи на стресираната тъкан.

Регенерация и дни без обучение

Най-добрите рецепти за всички спортисти по сила и издръжливост разкрива нашият фитнес експерт Dr. Инго Фробьозе в новата си готварска книга „Strongfood - Ако искате мускули, трябва да се храните правилно“ (Becker Joest Volk, 224 стр., 24,95 €)

След като спортът е преди спорта. Резервоарите трябва да се зареждат отново след тренировъчна сесия. Д-р Froböse за най-важните правила за хранене

Трябва ли да се храни по различен начин в почивните дни?
По принцип трябва да обърнете внимание на калорийния баланс. Той се изплъзва от вас в неактивни дни, а не в активни. В противен случай дните без тренировки винаги са дни на регенерация. Тялото всъщност не е свободно, но е заето с последващата обработка на обучението. Той се нуждае от възможността да обработи зададените стимули за обучение. Сега трябва да компенсираме дефицита, който получи от тренировките. Важните въпроси са: Как изглежда калоричността и какви други протеини са ми необходими? Сега трябва да обърнете внимание и на алкална диета - защото тя нормализира киселинно-алкалния баланс, който е малко в дисбаланс поради твърде много тренировки или прекомерна консумация на протеини.

В кой времеви прозорец след тренировка с тежести трябва да консумирате протеини?
Поне шест часа. Сега трябва да поддържате различните нужди на мускула. Има преди всичко енергията, която трябва да се върне в мускула. Гликоген и въглехидрати, които се губят по време на тренировка на мускулите. Освен това тялото се нуждае от строителни материали, т.е. протеини. Не можете да им направите специална снимка, но трябва да ги разпределите на няколко малки порции за по-дълъг период от време. Независимо от това, трябва да консумирате както енергия, така и протеини през първите два или три часа.