Мъртва тяга - правилно изпълнение на мъртва тяга с щанга I FITBOOK

От FITBOOK | 02 септември 2020 г., 16:06

Мъртвата тяга с щанга работи едновременно с различни мускули. Технически обаче упражнението е по-взискателно, отколкото бихте си помислили на пръв поглед. В нашия урок ще научите перфектното изпълнение на мъртвата тяга.

Румънският мъртва тяга, известен също като мъртва тяга, симулира, с прости думи, повдигане на предмет от пода с щанга. Следователно мъртвата тяга с щанга също тренира много задържащи и поддържащи мускули, които използваме в ежедневието и - ако се прави правилно - може да предотврати много наранявания. Технически обаче мъртвата тяга е много взискателно упражнение. Можете да научите как да го направите правилно във видеото по-горе.

Мъртва тяга (мъртва тяга с щанга) - използвани мускули

Мъртвата тяга - или мъртва тяга с щангата - е ефективно упражнение за цялото тяло. За това се говори, когато едновременно се обръщат към голям брой мускули. Предимствата са очевидни: От една страна, можете да спестите много време по време на тренировка; от друга страна, упражнението тренира взаимодействието на няколко мускулни групи наведнъж - което също е от полза за функционалната годност в ежедневието (повдигане, носене, седене). По-специално, основните мускули (задържащи мускули), както и краката и задните части се тренират по време на мъртва тяга с щанга. Напредналите спортисти, които вече използват повече тегло, също предизвикват мускулите на врата и предмишницата с мъртва тяга.

Мъртва тяга с щанга - правилно изпълнение в 3 стъпки

Начална позиция: Застанете на ширина на раменете пред щанга, пищялите ви почти докосват щангата. Сега отворете бедрата си (изпънете задните части назад), наведете се напред с изправен гръб, докато можете да хванете щангата извън коленете с две ръце и да поемете дълбоко въздух. Коригирайте стойката си, ако е необходимо: изправете гърба си, изтласкайте гърдите си, бутнете раменете назад.

Ставане: Поддържайте напрежението на сърцевината и изтласквайте тежестта нагоре от краката си с изправен гръб. Лентата пътува близо до пищялите и спира над коленете. За да постигнете неутрална позиция (важно!) Сега извеждате бедрата си напред към бара. Дъното трябва да е напрегнато, лопатките се изтеглят назад. Това гарантира, че багажникът е стабилен, а гръбначният стълб е в неутрално положение.

По-ниско тегло: Издишайте на спокойствие, дишайте отново и се подгответе за намаляване на теглото. Изпънете задните части назад и се наведете напред с изправен гръб. Насочете лентата с тежести по протежение на бедрата към пода. Когато стигнете до пищялите, обърнете отново движението. Винаги натискайте коленете леко навън и винаги дръжте гърба изправен.

4 често срещани грешки, които трябва да се избягват при мъртва тяга

Не изтегляйте тежестта нагоре от гърба си. Въпреки че упражнението се нарича мъртва тяга, силата идва от краката. Багажникът работи само по стабилизиращ начин, за да осигури правилно положение на гръбначния стълб. Най-добре е да си представите, че пъхате краката си в земята с всички сили. Това автоматично ще активира правилните мускули на краката.
Deadlift не е клек! Много хора вдигат тяга близо до клякам и сгъват коленете си твърде много. Движението трябва да се контролира от ханша, а коленете да се свиват само леко.
Ако не можете да се наведете напред с прав гръб и само леко свити колене, трябва редовно да разтягате мускулите на задните крака. Ако това се съкрати, тялото бързо попада в уклончиви позиции по време на мъртва тяга. Често гърбът след това се закръглява малко, което значително увеличава риска от нараняване.
Не сгъвайте ръце! Винаги трябва да сте изпънати и раменете да бъдат изтеглени назад.

Още полезни съвети от личния треньор Ерик Ягер

Начинаещите не трябва да използват допълнителна тежест за мъртва тяга и да упражняват движенията само с щангата. Когато можете да направите дванадесет чисти повторения, стъпвайте по пет килограма на страна и постепенно увеличавайте.
За да се влезе по-лесно в правилната изходна позиция, помага да се поставят краищата на щангата на кота (например стъпало или подредени плочи с тежести). Това ви улеснява да държите гърба изправен!
В началото не се препоръчват повече от дванадесет повторения, защото тогава концентрацията често намалява и техническите грешки се прокрадват.
В допълнение към класическия мъртва тяга (нашият пример), има много други варианти на мъртва тяга: Полагане с тежест на пода, в опънато положение (румънско мъртва тяга) или с капака - предимно шестоъгълен инструмент (оттук наричан още шестостен) с два или три Дръжки. Всеки от тези варианти е подобен на класическия мъртва тяга, но най-малките промени в изпълнението винаги леко изместват фокуса на обучението. Така че не трябва да се отегчавате от мъртва тяга в скоро време.

Относно човека: Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и е успешен личен и атлетичен треньор в продължение на много години. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.