Можете ли да изградите мускули, като джогирате за мен

да джогирате е по-малко тренировка с тежести от Спортове за издръжливост и обслужва много спортисти Подгряване, за подобряване на състоянието и за укрепване на тялото. Въпросът дали това означава a целенасочено изграждане на мускулите е възможно, мненията се различават. Някои казват, че спортовете за издръжливост не са полезни за изграждане на мускули, други посочват тренировки за цялото тяло, които включват изграждане на мускули и са в съответствие с него. Това се прави от правилно натоварване на тялото и причинени от регенерацията на мускулите. Разбира се, повече мускулна маса не може да се натрупа, но тренировките със силови и издръжливостни спортове могат да се направят по-разнообразни, при което се извършват мускулни адаптации. Други също Факторите играят роля, която сега ще бъде обсъдена по-подробно.

Основни факти с един поглед

Джогингът е чудесно сърдечно-съдово упражнение
Изграждането на мускули може да се постигне само в ограничена степен чрез нормален джогинг
Редуващи се писти могат да насърчат растежа на мускулите
Правилните обувки се препоръчват поради повишеното напрежение върху ставите
Избягвайте да джогирате интензивно след ставане сутрин

Кои мускули са насочени при джогинг?

На първо място, трябва да е ясно, че да джогирате обикновено винаги насърчава здравето и фитнеса, при което голям брой мускули могат да бъдат адресирани и също така директно тренирани. Зависи от това как бягането е планирано като тренировъчна програма. Спринтът има различен ефект от бягането с издръжливост.

да джогирате е ефективен начин за използване на всички мускули в тялото. Това става чрез напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Разбира се, първо се използват цялата мускулатура на краката и седалищните мускули, както и тези на прасците и ходилата. The Джогингът се подобри като по този начин притока на кръв към мускулите и стимулира сърдечно-съдовата система.

Всеки мускул трябва да бъде снабден с повече кръв, за да може да събере сили за движение. Кръвта от своя страна се стимулира от сърдечния мускул в кръвообращението, така че дори това да може да бъде тренирано. В същото време мускулите са по-добре снабдени с хранителни вещества. Мускулите обаче могат да бъдат изградени само ако тренировките се съчетават с високо протеинова диета.

И двете предпоставки, по-добро кръвообращение и адаптирано хранене, служат за регенерация след физическо натоварване. Мускулите растат не при джогинг, а при възстановяване след тренировка. Това обаче е възможно само в ограничена степен. Джогингът сам рядко носи желания ефект от целенасочено изграждане на мускулите.

Мускулите, използвани в детайли

В джогинга участват повече мускулни групи, отколкото бихте си помислили. тя осигурете стабилизирана походка и активирайте равномерна последователност на движението. Други мускулни области също оказват влияние върху тренировките за бягане, но не са адресирани директно, а по-скоро служат за стабилизация.

Бедрени и седалищни мускули

При джогинг, особено по време на кратки спринтови действия, бедрата и глутеусите са под стрес. Тук силата и движението оказват особено влияние върху задните мускули на бедрото, които са отговорни за движението напред. Всеки спортист може да повлияе на растежа на мускулите в тази област по различен начин. Максималното натоварване на мускулите винаги се дава по време на спринта, докато дългите разстояния имат малък ефект върху мускулите на краката. Спринт интервалите също увеличават общата производителност и способността за регенерация и могат лесно да бъдат интегрирани в тренировката.

Мускули на краката

При джогинг върху краката се упражняват силни сили, които амортизират всяка стъпка и поглъщат силите, действащи при удар. За тренирането на мускулите на стъпалото решаващият фактор е подът, на който бягате. Тук може да се променя нивото на натоварване, напр. Б. върху трева, пясък или бетон. Също така има значение дали джогингът се прави бос или с маратонки. По време на редовни тренировки за бягане кракът се стабилизира от маратонката, докато бягането с бос крак има засилен ефект върху мускулите на стъпалото.

Мускулите на прасеца

Бягането има решаващ ефект върху мускулите на прасеца. Тук са особено засегнати дебелите мускулни нишки, които привеждат в движение типично движение за бягане и по този начин адресират мускулите на долната част на крака. A интензивна тренировка за бягане дава възможност за допълнително обучение на прасците, напр. Б. при бягане с предни крака или интензивно бягане по твърди повърхности като бетон. И тук спринтът служи за укрепване на прасеца и седалищните мускули.

Мускули на ръката и раменете

Ръцете се водят синхронно с движението на крака, при което силовият ефект се простира върху ръцете до раменете. Мускулите не са тренирани и изградени директно, но движението при бягане е силно повлияно и от двете области. Без движението на ръката бързият джогинг не би бил възможен. Те поддържат тялото в равновесие и гарантират, че всички движения протичат гладко.

Основни мускули

Ядрените мускули стабилизират тялото и поддържат изправена стойка при джогинг и спринт. Това се влияе от мускулите на гърба. Колкото по-силно е това, толкова по-добра е стойката. По време на бягане и двете мускулни области не са адресирани директно, но те са решаващи фактори, за да може да се приложи тренировка за бягане и джогинг с оптимална техника. Поради това е препоръчително да тренирате и двете мускулни групи поотделно.

Мога ли да натрупам мускули чрез джогинг?

Това има ефект върху укрепването на мускулите. Спортовете за издръжливост не са вредни за мускулите, но поставят повече стрес върху ставите. Следователно, винаги трябва да обръщате внимание на подходящите обувки, така че да има по-добро окачване и ставите и мускулите на краката да се стабилизират. Нивото на тестостерон също може да спадне при джогинг, тъй като бягането е равномерно движение, с което тялото свиква.

Това от своя страна означава, че не се изграждат допълнителни мускули въпреки същото напрежение. The Силова дивизия изглежда на тялото достатъчно със същото обучение. Ето защо е важно да има различни Работни интервали да дефинира и да предизвиква тялото отново и отново. Още по-добре е това Тренировка за бягане с Силова тренировка за комбиниране и изграждане на мускулна маса по целеви начин.

Джогингът може да бъде и добра разхлабваща тренировка след тренировка с тежести, напр. Б. когато горната част на тялото е тренирана с тежести и гири.

Лесно изграждане на мускули - ДНК анализът може да помогне

Всяко тяло може да реагира по различен начин на тренировъчни стимули и не всеки тренировъчен план обещава еднакъв успех за всеки потребител. MetaCheck POWER® анализира вашата ДНК за специални характеристики, от които могат да се извлекат конкретни препоръки за изграждането на мускулите ви. Индивидуалният анализ ви предоставя информация за точната честота на тренировка и препоръчания за вас диапазон на повторение, наред с други неща. Тъй като само възстановен мускул, който преди това е компенсирал подходящия стимул за обучение, предлага оптимални условия за вашия тренировъчен успех.

За какво друго трябва да внимавате?

Изградете мускули чрез бягане е възможно само ако диетата също е съгласувана с тренировката. Решаващият фактор тук не е намаляването на калориите, а приспособяването на диетата към телесното натоварване и вашето собствено натоварване. Когато бягате, изгаряте много мазнини, което се отразява и на самите мускули. За да се изгради обаче, тялото се нуждае от енергия от мазнини и въглехидрати за фазата на регенерация и протеин за самото изграждане на мускулите.

Диетата също трябва да бъде подходящо балансирана Витамини и минерали съдържат, които укрепват тялото. Важно е да има достатъчно енергия за изгаряне. Ако случаят не е такъв, това липсва при регенерацията на мускулите, които след това не се формират достатъчно видимо.

Успех чрез правилния прием на протеин

Консумирате ли достатъчно протеини, но не постигате ли желания напредък? Хранителната непоносимост може да намали физическото и умственото представяне. Това включва и възпалителни реакции, причинени от неправилно подбрани протеинови източници и хранителни добавки. С новия кръвен тест на MetaCheck POWER® IgG можете да анализирате вашите индивидуални нужди и да адаптирате приема на протеин към вашите генетични изисквания.

ЧЗВ: джогинг с мозъци

Ежедневното и монотонно бягане е от малка полза за ефективен мускулен растеж, тъй като тялото свиква с усилията. По-добре е да бягате два пъти седмично, позволявайте на тялото да си почива и да правите още една силова тренировка през седмицата. Най-малко 2 дни почивка са важни за регенерацията.

Самото бягане може да отнеме между 30 и 60 минути и да стимулира развитието на мускулите чрез лек джогинг и по-интензивни интервали на спринт. Умереният джогинг след силови тренировки е много добър, напр. Б. когато е тренирана горната част на тялото. Тук джогингът води до по-добро снабдяване с кислород и хранителни вещества, което от своя страна се използва за регенерация и по този начин за изграждане на мускули.

В допълнение към укрепването на сърдечно-съдовата система и подобряване на физическото състояние, джогингът увеличава консумацията на калории, помага ви да се отпуснете и изчистите главата си, увеличава обема на белите дробове и може да се използва навсякъде.

Докато не е замислена като монотонна едностранна тренировка и е дадена подходяща регенерация, също е възможно изграждане на мускули.

Недостатъкът на бягането е по-високият риск от нараняване и голямото напрежение върху ставите. Ако се направи неправилно, бягането може да намали и мускулната маса, която намалява по същия начин, по който се изгарят мазнините. Джогингът сутрин е неблагоприятен за тялото, тъй като то, откъснато от фазата на покой, се предизвиква твърде интензивно и по този начин сърцето е по-стресирано. По-добре е да джогирате около 3 до 4 часа по-късно или да планирате бягане за късния следобед или вечерта.