Можете да спестите калории, като ядете ПОВЕЧЕ - по този начин!
Можете ли да спестите калории и по този начин да отслабнете по-бързо - без да гладувате или да се налага да ядете по-малко?
Ето една концепция от фитнес треньор, която наричам „метод под прикритие“.
Особено помага на тези от нас да продължат да изграждат мускули или да губят мазнини, които вече се хранят здравословно.
В тази статия ще научите за метода и как да го използвате във ваша полза.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Защо методът под прикритие помага да се спестят калории?
Помните ли модела на калориен баланс?
Принципът е прост:
- Когато изгаряте повече калории, отколкото приемате, можете да разградите мазнините. (След това тренировката за съпротива ви предпазва от загуба на мускули.)
- Когато изгаряте по-малко калории, отколкото приемате, можете да изградите мускули. (Силовите тренировки, които постепенно стават все по-трудни, също са задължителни.)
Да предположим, че сте от хората, които вече имат диета под контрол. Как бихте отговорили на следните три въпроса:
- Здравословното хранене е нормално за вас и вие спазвате принципа 90/10?
- Вашият хладилник и килер са пълни със здравословни храни?
- Развили сте интуитивно чувство за глад и ситост?
Ако все още не сте приложили и трите теми, това няма значение. Тогава най-добре е първо да разгледате свързаните статии.
И ако отговорите с „да“ и на трите въпроса, поздравления!
Балансираното хранене вече се превърна в навик за вас.
Сега можете да използвате „метода под прикритие“, за да постигнете по-нататъшен напредък към целта си.
Ако искате да продължите да губите мазнини, става въпрос за следното:
„Измъквате“ калории от диетата си - без да усещате, че ядете по-малко.
И ако не се интересувате от отслабване и вместо това искате да изградите мускули или да постигнете върхови спортни постижения?
След това искате да впишете повече калории в диетата си по здравословен начин - без да се чувствате като да се пръсвате по шевовете.
Методът под прикритие ви помага и по двата начина.
Спестете калории или оседлайте: Какво представлява методът под прикритие?
Нека го оправим на пример.
Вземете един от моите клиенти. Иска да отслабне.
Веднъж на ден той смесва вкусен протеинов шейк по тази рецепта със супена лъжица бадемово масло.
Заменяйки една супена лъжица бадемово масло с една супена лъжица бадеми, той намалява количеството калории в храната си, без да усеща, че яде по-малко.
Калорийната плътност спада. Количеството и вкусът остават.
Защо така? Ядковото масло има много по-висока плътност от целите ядки. В този смисъл това е концентрат от оригиналната храна.
Връщайки се с една стъпка за обработка обратно към произхода, вие спестявате калории.
Количеството съставки остава същото.
Резултат: Моят клиент се чувства също толкова сит след консумация на храната, но всъщност е консумирал по-малко калории.
Същият ефект на ситост, по-малко калории.
Разбира се, методът под прикритие работи по същия начин, ако искате да изградите мускули.
Ако се придържаме към примера, можете да замените бадемите с бадемово масло. Или здравословни мазнини, напр. Ленено масло, добавете.
Повече калории, без да се чувствате сити.
Това ви улеснява да постигнете увеличаване на калориите. Дори ако досега сте се възприемали като спекулант.
Какво е предимството на метода под прикритие?
Има невидим сценарий, на който много хора са се поддали:
Те мислят, че трябва да се гладуват слаби.
Други смятат, че изграждането на мускули изисква ядене точно преди да се пръсне.
Космите на тила ми се изправят и при двете мисли. И за щастие това не е вярно.
Искате да намерите начин да постигнете целта си за калории, който да ви е удобен.
Без постоянно гладуване или постоянно усещане за ситост.
Навик, който вече имате, ще ви помогне с това:
Свикнали сте да ядете определен обем храна.
Под това имам предвид пространството, което това, което ядете, заема в стомаха ви.
Всяко отклонение от този навик е неудобно.
По-малко се чувства като глад, по-скоро като "Ще дойда веднага!".
Разбира се, можете постепенно да свикнете стомаха си с различен обем.
Но можете също така просто да запазите силата на звука - да останете в зоната на комфорт - и вместо това да регулирате плътността на калориите.
Това означава, че променяте количеството калории. Но размерът на порцията остава същият.
Защо някои хора не виждат напредък
Има и друга причина, която трябва да знаете за метода под прикритие.
Някои хора случайно поглъщат повече калории. И не го забелязвайте.
Можем също да кажем:
Използвате метода под прикритие като професионалист, без да го осъзнавате.
Просто в грешен контекст.
Сухите плодове са добър пример: Знаете ли, че 2-3 малки сини сливи или кайсии осигуряват толкова енергия, колкото цяла ябълка?
Така че е доста лесно да смажете калорийния баланс със сини сливи или сушени кайсии, без да осъзнавате.
Ако хапвате 8-12 сини сливи, вероятно не мислите за това.
Но след 4 ябълки се чувствате доста сити!
Или да пием газирани напитки и сокове: средно голяма чаша портокалов сок съдържа два пъти повече калории от ябълката.
Ядеш храна с чаша портокалов сок? Не е проблем, нали?Сега си представете, ако трябва да ядете две ябълки след цялото основно хранене. По-трудно!
Разбира се, явлението се случва и обратно:
Някои хора ядат по-малко калории, отколкото искат. И не го забелязвайте.
Например на закуска. Ако искате да изградите мускули, имате нужда от протеин. Да приемем, че прави вкусен омлет за закуска.
Сега мнозина разчитат главно на белтъка (и оставяйки жълтъка), защото вярват, че по този начин ще се хранят по-здравословно. Което е заблуда.
Уловът:
Сега трябва да използвате 16 яйца.
Във всеки случай, за да получите същото количество калории, което би ви дал омлет от 4 яйца.
Повече от спестяване на калории: как да използваме метода под прикритие
Ето няколко типични храни, които често остават незабелязани от калорийния баланс.
ядки
Чаена лъжица или супена лъжица Ядково масло осигурява повечето калории в чай или супена лъжица ядки най-малко. Лъжа между тях Ядково масло.
- Лешниково масло vs. Лешниково масло vs. Лешници,
- Бадемово масло vs. Бадемово масло vs. Бадеми,
- Фъстъчено масло vs. Фъстъчено масло vs. фъстъци,
- Масло от ядки на макадамия vs. Макадамия крем vs. Ядки макадамия,
- Орехово масло vs. Орехово масло vs. Орехови ядки.
Семена
Чаена лъжица или супена лъжица масло или. Муз от семена осигурява повече калории. Чаена лъжица или супена лъжица Семена осигурява по-малко калории.
- Ленено масло vs. ленено семе,
- Chia Oil vs. Семена от чиа,
- Конопено масло vs. Конопени семена,
- Масло от кашу vs. Кашу,
- Сусам (тахан) vs. сусам,
- Слънчогледова паста срещу. Слънчогледови семки.
Готварски масла
A Чай или супена лъжица Маслото за готвене осигурява повече калории. A Спрей от маслената пръскачка доставя по-малко.
Следните масла са устойчиви на топлина и могат лесно да се пълнят в бутилка с маслени спрейове:
Бакшиш: Маслата никога не трябва да се нагряват над точката им на дим при готвене или пържене, тъй като това може да създаде токсични химични съединения. Много здравословни масла не са устойчиви на топлина. Точката на дим на горните масла е между 130 ° C и 190 ° C.
Здравословни закуски
Пазете се от "малката закуска".
Дори когато става въпрос за здравословни храни като пътека, смеси от ядки или сушени плодове, няколкостотин калории на ден могат лесно да се съберат.
Без да забележите.
Дресинг и сосове
Леката салата може бързо да се превърне в калорийна бомба с достатъчно дресинг.
Същото важи и за сосовете. Някои могат да увеличат съдържанието на калории в храната с 50% или повече, ако не сте внимателни.
Ако искате да изградите мускули, можете да използвате някоя от тези стратегии, за да поддържате излишните калории. Когато отслабвате, трябва да обърнете внимание на количеството: Тогава 1-2 чаени лъжички на хранене са добра мерна единица.
плът
Що се отнася до месото, разликата е в съдържанието на мазнини. Докато постното месо съдържа 3-5% мазнини, месото с нормално съдържание на мазнини съдържа 10, 20 или дори 30%. Със същия размер на порцията това може да удвои съдържанието на калории.
Ето пример:
- A Хип стек говеждото е много постно с около 3% мазнини. Доставка от 250 g 288 ккал.
- A Агнешки котлет съдържа около 20% мазнини. Съдържа порция от 250 g 658 ккал.
Хип стекът вероятно ще ви напълни точно толкова, колкото агнешкият котлет.
Практически съвет: Инвестирайте 3 минути на ден в хранителен дневник
Един от най-лесните начини да спестите калории е да ги преброите.
Звучи несексично, знам. Не е наполовина толкова лошо, след като сте разработили рутина и започнете да си водите дневник за храна.
Това ще ви информира за хранителните ви навици и ще получавате непрекъсната обратна връзка. Предимството:
Вие разпознавате несъзнаваните модели веднага и можете да ги промените на ранен етап.
Преброяването на калории е само един от многото методи. Решаващата стъпка е, че дори сте наясно с предишните си хранителни навици.
В тази статия ще научите за няколко метода за водене на дневник за храна онлайн или офлайн.
С малко практика преброяването на калории ще ви струва по-малко от 3 минути на ден.
Добре е да използвате кухненски везни, особено в ранните дни. Най-малко за ястията, които ядете или приготвяте у дома.
Ще разберете как можете да изчислявате по-добре количествата на определени храни от ден на ден - дори без везна.
Аз самият използвам тези кухненски везни. Що се отнася до преброяването на калории, имах най-доброто преживяване с Yazio (iOS/Android).
Разбира се, други кухненски везни и приложения също са подходящи.
Заключение
Помага ви, че сте наясно с храните, които могат да ви заблудят. За да се почувствате, че ядете по-малко (или повече), отколкото сте всъщност.
Методът под прикритие ви улеснява постоянно да променяте физиката си. Тогава можете - в зависимост от целите си - да спестите калории или да оседлите.
И накрая, бих искал да ви дам още един съвет: Методът под прикритие е ефективен „хранителен трик“, ако искате да качите мускули или да загубите мазнини. И не е всичко!
Най-ефективно е, ако знаете своя калориен баланс, водите хранителен дневник и прилагате принципа 90/10 за здравословно хранене.
Освен това не бива да се изкушавате да избирате леки продукти с ниско съдържание на мазнини, когато спестявате калории, които заместват мазнините с допълнителна порция захар или химикали.
Методът под прикритие особено огъва мускулите си, когато го използвате върху пълноценни, минимално преработени храни.
Въпрос: Къде вече успешно използвате метода под прикритие? Какви прости съвети за спестяване (или оседлаване) на калории можете да споделите с нас? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук