Можете да качите мускулна маса по-бързо или да отслабнете, като качите мускули
Вероятно ще изпитаме истински шок, ако сутрин вземаме студен душ, срещаме мечка в гората или се озоваваме пред картата на метрото на Ню Йорк, докато досега сме живели сами. Мускулите могат да бъдат "шокирани и объркани" за да постигнем по-бързо желаните резултати ?
Тази идея беше доста популярна сред високоинтензивните програми за упражнения P90X и фитнес треньора Тони Хортън. За по-бързи и по-видими резултати според този метод е достатъчно постоянно да напрягате мускулите или да ги улавяте по друг начини се подлагат на постоянно променяща се програма за обучение. Това може да включва тренировки с тежести, карате, йога, спринт тренировки и други спортове в различни области. На английски този термин е известен като Muscle Confusion. [12]
Накратко, това е a въпрос на постоянно улавяне на мускулите с различни видове тренировки, така че мускулите да не свикват с определен тип движение и да можете постоянно да надвишавате границите си, за да имате максимална производителност и да отлагате стагнацията. Нека си представим, че имаме силова тренировка в понеделник, кросфит в сряда, бягане в петък и кръгови тренировки в неделя . [2]
Няколко пъти сме чували тази идея от спортисти, които тренират повече от година. Но както е навсякъде, „не всичко, което блести, е злато“, а тук всичко е по-сложно.
Какво представлява успешната тренировка и дали постоянните промени в тренировките и „шокирането“ на мускулите са безполезни?
Правилно установеният план за обучение ни позволява да постигнем по-добри резултати по отношение на формата на тялото. [3]
Какви променливи следва планът за обучение?
Обем на тренировката представлява работата, извършена по време на обучение, като напр броят на сетовете и повторенията по време на тренировка или за по-дълъг период от време. Тук можем да включим и броя на интервалите за гребане или бягане .
Интензивност на тренировките можете да го сравните със степента на трудност. При силовите тренировки става дума предимно за тежестта на дъмбела а в случай на бягане можем да говорим за скорост.
Честотата на тренировка изразява колко често тренираме мускулна област или ходим да бягаме или да практикуваме друг спорт.
Не можем да очакваме радикално видими резултати след една или две тренировки седмично, точно както когато практически си лягаме с тежести. Просто, трябва да тренирате "точно", нито твърде малко, нито твърде много. [4]
От време на време обаче улавянето на мускули с друг тип тренировка може да изглежда като перфектен начин за това преодолейте стагнацията в представянето или се отървете от излишните килограми от Коледа 2015, които се поддържат живи със зъби. Можете да тренирате и на открито. Повече подробности можете да намерите в статията Тренировки на открито - защо и как да започнете да тренирате на открито.
Правилното планиране на тренировките ви помага да имате секси фигура и отлични спортни постижения
Когато за известно време не можете да подобрите силата си или работата си, може би трябва да помислите за тренировки. Практикувайте едни и същи упражнения със същото теглои със същия брой повторения през цялото време? От една година бягате по час на всеки два днипо същия маршрут и със същия ритъм?
Тогава не е чудно, че производителността не се подобрява. Всяка дългосрочна спортна дейност се проявява върху нашето тяло чрез адаптация. Ако силата се увеличи, някои мускули ще се увеличат, ще загубим малко мазнини, общо физическо състояние и ефективността на кръвоносните системи ще се увеличи за по-добро управление на натоварването за издръжливост.
Ако предлагаме на тялото винаги един и същ импулс, не можем да очакваме други резултати на адаптация под формата на растящ гръден кош след упражнения с преса винаги с една и съща задача. Не можем дори да очакваме да бягаме добре в маратон, когато избягаме 10 километра на следващия ден. Тук си спомнихме нашата по-стара статия, която може да ви заинтересува - Класическа кардио или HIIT тренировка - която изгаря мазнините по-добре?
Как правилно да подобрите спортните постижения и да преодолеете стагнацията в тренировките и отслабването?
Ако искашза да се усъвършенствате постоянно, трябва да добавите и да получите прогресивно претоварване в обучението (прогресивно претоварване), което ще набере скорост поради по-силни тренировки, което ще доведе до по-добри дългосрочни резултати. [5]
Можете да получите прогресивно претоварване чрез:
Чрез по-голям обем на обучение под формата на по-голям брой повторения на упражненията. За начало това е достатъчно за да стартирате 4 комплекта вместо 3. Можете да направите и упражнение върху тренировъчната програма .
Чрез по-висока интензивност на тренировките, което постигаме чрез качване на тегло. Дори онези малки дискове, които тежат 1,25 килограма, имат значение. Ще получим по-високо механично мускулно напрежение, което е един от показателите за мускулен растеж .
Съкращаване на интервалите за почивка между вечерите, изпълняваме упражненията за по-кратко време и с повишен метаболитен стрес, който е показател за мускулен растеж .
Чрез забавяне на изпълнението на упражнението, увеличаваме времето под напрежение (TUT) и отново увеличаваме метаболитния стрес .
Колко повторения е най-добре да изберете по време на тренировка върху определена мускулна област? Това е интервал от 40-60 повторения. Можешзапочва от 4-6 повторения на сила в сложно упражнение до 8-12 повторения в следващото упражнение. [6] Ако не можете да се справите с план за обучение, нашата статия може да ви помогнеКак да изградим качествен план за обучение - съвети, видове тренировки и най-често срещаните грешки.
3 механизма, които стимулират мускулния растеж, без които няма да постигнете резултати
Изтощителната работа на Schoenfeld (2010) показва, че първите 3 фактора са отговорни за мускулния растеж поради силовите тренировки. [3]
Механично напрежение. Постигнете по-високо механично напрежение с по-голямо тегло на дъмбела.
Увреждане на мускулите е проява на интензивни тренировки, които се проявяват върху мускулните клетки чрез увреждане и образуване на микротравми. Последващи, поправя се и мускулите стават по-големи и по-силни .
стимулира метаболитен стрес по-дълго (TUT - Време под напрежение) или с няколко повторения в поредица, известна като "помпа серия" и можем да си го представим като "изгаряне на мускулите по време на тренировка".
Периодизация на тренировката: „мускулен шок“ и честите промени в тренировките са напълно ненужни?
Ключът към непрекъснатото подобряване на спортните постижения и преодоляването на стагнацията е правилният тренировъчен план, зачитане на основните механизми на мускулен растеж. Увеличаването на интензивността на тренировките не продължава безкрайно. При планирането на обучението трябва за увеличаване на теглото в мезоцикъла (средносрочен период на обучение) с a продължителност около 4-8 седмици . [3] [7] [8]
След този блок трябва да дойде разтоварващата фаза на обучение за около седмица, което не означава да седите на дивана в Netflix. Във връзка с това можете да си представите a намаляване на интензивността на тренировките с около половината, да отразява напълно адаптациите на обучението. Ти просто можешнамалява теглото или броя на извършените серии. Можете също така да използвате по-дълги почивки за почивка между вечерите. [8]
Мускулният шок и постоянните промени в тренировките няма да донесат по-добри и бързи резултати. Напротив, те могат да водят пътя. Представи си това вашата цел е да увеличите силата на краката си, и тренировките трябва да се фокусират предимно върху тежки и сложни силови упражнения, като извиване на коляното, изправяне или клякане. Вместо кладенецаизпълнете тренировка със собствено тегло и я заменете с друг вид тренировка, например с HIIT. Това нещотова няма да ви помогне да постигнете целта си. Парадоксално е, че тази стратегия би намалила представянето .
Вместо да прищипвате мускулите си, понякога е по-добре да промените реда на упражненията в тренировките за по-добра мотивация
В проучване на Enek Baz-Valle (2019) изследователите установяват, че редувайки реда на упражненията в 8-седмичен план за обучение, базиран на компютърна програма това беше по-малко уморително за експерименталната група спортисти в сравнение с класическата тренировъчна програма, в които контролната група винаги е тренирала еднакво според точно установен план за обучение. И двете групи тренираха 4 пъти седмично, следваха приблизително еднакъв обем обучение по време на програмата и постигнаха подобни резултати. Но не бива да бъркаме това с принципите на „мускулен шок“, който се основава на промяна на типа тренировка. [9]
Ако нямате конкретни цели, изпълнението на различен спорт на всяка тренировка също може да бъде от полза
Редуващи се видове обучение през седмицата може да бъде от полза от факта, че не започвайте да се отегчавате бързо и изпадате в тренировъчен стереотип. По този начин можете да се наслаждавате повече на тренировките си и да бъдете по-мотивирани. Но това от своя страна е съвсем индивидуален въпрос .
Поради комбинацията от различни спортни дейности (силови тренировки, HIIT, бягане, кросфит и др.) можете да постигнете почти всички компоненти на спортното представяне, като сила, скоростна издръжливост или цялостна аеробна издръжливост и по този начин да подобрите цялостната си физическа форма. Ако имате проблеми с редовните упражнения и не можете да постигнете целите си, тази статия може да ви помогне. 6 стъпки към желязна самодисциплина за постигане на вашите фитнес цели.
Какво да разбера от тук?
Зад резултатите в училище, работата или спорта стои упорита работа, търпение, постоянство и добре установен план. След като достигнете точката на застой на изпълнението, е време да разгледате плана си за тренировка и да помислите дали е зададен правилно. Няма смисъл да се работи по същия начин и да се очакват различни резултати .
А други фактори за начина на живот вървят ръка за ръка с добре установен план за обучение, който зачита принципите на прогресивното претоварване. Без сън, качествена диета и управление на стреса ще бъде много по-трудно да постигнете целите си и е по-добре да го направитесъсредоточете се върху подобряването на всички фактори, които влияят на начина ви на живот.
За съжаление, честите промени в тренировките и спорта с цел улавяне на мускулите според принципа на мускулното объркване няма да доведат до по-бързи и по-добри резултати. Все по-трудните тренировки с достатъчно време за регенерация ще донесат качествени резултати, просто трябва да бъдете търпеливи и да се доверите на процеса. Идеално е да се консултирате с опитен треньор относно плана за тренировка .