Може ли термогенните добавки да ви помогнат да изгаряте мазнините
Термогенните добавки съдържат естествени съставки, предназначени да засилят метаболизма ви и да увеличат изгарянето на мазнините.
Някои от най-популярните термогенни добавки включват кофеин, зелен чай, капсаицин и други растителни екстракти.
Въпреки че тези съставки със сигурност имат малки положителни ефекти върху метаболизма, не е ясно дали тези ефекти са достатъчно важни, за да помогнат на хората да отслабнат или да отслабнат.
Тази статия разглежда най-популярните термогенни добавки, тяхната ефективност, безопасност и странични ефекти.
Какво представляват термогенните добавки ?
Думата „термогенен“ буквално означава да произвежда топлина.
Когато тялото ви изгаря калории, то генерира повече топлина, така че добавките, които засилват метаболизма или изгарянето на мазнини, се считат за термогенни.
Много различни видове тези добавки се предлагат на гише.
Някои съдържат само една съставка, докато други използват смес от стимулиращи метаболизма съединения.
Производителите твърдят, че тези добавки ще ви помогнат да отслабнете или да изгорите повече телесни мазнини, но истинността на това твърдение е силно обсъждана.
Термогенните добавки стимулират метаболизма, повишават изгарянето на мазнини и намаляват апетита. Те се отпускат без рецепта и могат да съдържат една съставка или смес от термогенни съединения.
Помагат ли ви да изгаряте мазнини ?
Ето някои от изследванията зад най-популярните термогенни съединения, за да се определи дали всъщност помагат за изгарянето на телесните мазнини.
1. Кофеинът
Кофеинът е естествен стимулант, открит в над 60 различни растения, включително кафе, какао, чай, кола ядки, гуарана и йерба мате (1, 2).
Той повишава нивата на адреналин, хормон, който стимулира мастните клетки да отделят мастни киселини в кръвта, където те могат да се използват от клетките ви за енергия.
Този стимулант също намалява апетита и засилва метаболизма, като ви помага да изгаряте повече калории, докато ядете по-малко (3).
Изследванията показват, че всеки милиграм консумиран кофеин помага за изгарянето на допълнителни 0,1 калории в рамките на 24 часа. Това означава, че приемането на едно хапче от 150 mg кофеин би изгорило допълнително 15 калории на ден (4).
Проучванията при хора и животни показват, че дозите от 1,4 до 2,3 mg кофеин на килограм (3 до 5 mg на kg) телесно тегло са по-ефективни за ускоряване на метаболизма и увеличаване на изгарянето на гориво.
Тъй като ефектите на кофеина върху метаболизма са сравнително малки, добавянето на кофеин е малко вероятно да окаже огромно влияние върху телесното тегло, но може да бъде полезно, когато се комбинира с други диетични и физически промени.
2. Зелен чай/EGCG
Зеленият чай съдържа две съединения, които имат термогенен ефект: кофеин и епигалокатехин галат (EGCG) (5, 6).
Както вече споменахме, кофеинът стимулира отделянето на адреналин, който от своя страна стимулира метаболизма и увеличава изгарянето на мазнините. EGCG усилва тези ефекти, като забавя разграждането на адреналина, така че въздействието му се усилва (6, 7).
Изследванията показват, че кофеиновите добавки със зелен чай могат да увеличат метаболизма с около 4% и да стимулират изгарянето на мазнини с 16% за 24 часа след поглъщане (4).
Не е ясно обаче дали този ефект води до значителна загуба на тегло или намаляване на телесните мазнини.
Един преглед установи, че хората с наднормено тегло или затлъстяване, които консумират добавки със зелен чай поне 12 седмици, губят само 0,04 кг и намаляват талията си само с 2 см (8 инча) (8).
Друг преглед обаче установява, че хората, които са приемали добавки със зелен чай през същия период, са загубили средно 1,3 килограма тегло, независимо от приетата доза (9).
Необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как зеленият чай влияе върху метаболизма и състава на тялото.
3. Капсаицин
Капсаицинът е молекулата, която прави лютите чушки пикантни - колкото по-пикантен е пиперът, толкова повече капсаицин съдържа.
Подобно на кофеина, капсаицинът стимулира отделянето на адреналин, което ускорява метаболизма и изгаря повече калории и мазнини (10).
Освен това намалява апетита, което ви кара да ядете по-малко калории. Заедно тези ефекти правят капсаицин мощен термогенен (11).
Преглед на 20 проучвания установи, че капсаициновите добавки могат да стимулират метаболизма с около 50 калории на ден, което може да доведе до значителна загуба на тегло с течение на времето (12).