MOUNTEX Running Hydration - Магазинът на открито
Това, което наричаме хидратация?
В спорта хидратацията е възстановяване на течности, хранителни вещества и соли, загубени от физическа активност.
Защо правилната хидратация е важна за бегачите?
Подобно на останалите активни спортове, в сравнение с развлекателните дейности, бягането консумира много повече енергия и ресурси. Обикновено тези консумации се правят от телесните ресурси на въглехидрати и мазнини. Без да се допълват консумираните ресурси, производителността ще намалее. С подходяща хидратация, производителността може да се поддържа постоянно в продължение на часове.
Какво е разстоянието, което трябва да мислим за хидратацията?
Леко изотоничната вода и напитките носят полезни неща дори при краткотрайно бягане. Други форми не са необходими, ако усилието трае кратко време. Енергийните гелове, барове и напитки с по-висока концентрация ще бъдат важни, когато става въпрос за по-продължителни упражнения. Тогава чрез хидратация не само производителността ще се увеличи, но и общото състояние на бегача ще бъде по-добро.
Какво се случва, ако не хидратираме?
Липсата на течности засилва ефекта му след усилие от около час. Топлината и натоварването инхибират нормалните функции на тялото за терморегулация и поради тази причина тялото използва обилно изпотяване, за да допълни ефективността на терморегулацията. След това явление настъпва дехидратация, което води до намалена мускулна производителност в допълнение към излишната топлина, произведена от мускулите. Липсата на хидратация на практика предизвиква допълнителен стрес в организма. За кратки бягания обикновената вода е достатъчна, за да възстанови тялото до оптимални резултати.
Консумацията на енергия зависи от тялото на всеки човек, нивото на тренировка или мускулната сила. В зависимост от вида дейност трябва да започнем да въвеждаме соли и вода. Ако това е състезание, то се хидратира преди активността, ако става въпрос за тренировка, то започва около първия час. Намаленото изпълнение на активността или невъзможността да се постигне целта може да бъде неадекватна или недостатъчна хидратация.
Какви са вариантите за хидратация?
Имаме трите основни елемента на хидратация: вода, въглехидрати и соли. Тези три елемента са тези, без които тялото намалява бързо в работата си. На вълна те могат да бъдат други, като аминокиселини, кофеин, други вещества, които поддържат производителността. Тези храни могат да бъдат твърди, полутечни или течни. Последните две са по-лесни за усвояване и усвояване.
Не е задължително да се нуждаете от супер желета, за да хидратирате правилно. За изпълнение на ниво хоби можете да изберете не-пикантни, немазни храни, богати на въглехидрати като: картофи, ориз, тестени изделия, полента. Те са варени, леки са за стомаха и съдържат над 60% въглехидрати в суха форма, те също не се развалят лесно и могат да бъдат транспортирани.
Най-популярни сред бегачите обаче са бананите. Но можете да ги комбинирате със сушени стафиди или сливи, кайсии или други захаросани плодове, не повече от 15 грама наведнъж.
Не случайно обаче овлажняващите/енергизиращите храни стават все по-популярни. Те са проектирани да не възпрепятстват храносмилането и съдържат много малко вещества в състава, които не могат да бъдат преработени в организма. Въпреки слуховете, те не съдържат пластмаса. Плодово кисело мляко в магазина съдържа повече неестествени елементи, отколкото енергизиращ гел.
Какви са основите на хидратацията? Каква би била точната сума и от какво?
При натоварване се нуждаете от около 0,5 до 1 литър вода на час - това количество обаче зависи от индивидуалния толеранс на всеки. През първия час на бягане е достатъчно да пиете само чиста вода. След това трябва да добавите минерали, соли (особено натрий) и можете да поставите обикновена сол във вода. Около 1-2g/литър.
Калият, магнезият и калцият започват да губят тялото само след няколко часа продължителни усилия. Дори и тогава загубата е значителна само ако спортистът няма достатъчно прием в нормалната ежедневна диета.
Спазмите често се причиняват от дехидратация и действителното натоварване на нетренирани мускули, а не от липсата на магнезий, което така или иначе не се решава с таблетка.
Въглехидратите обикновено се препоръчват при максимално 60g/час. Не се препоръчва превишаването на дозата, тъй като става въпрос за границата на обработката на организма. Обикновено, ако бягането е по-кратко или по-леко, можете да вземете по-малко от това.
Съставните въглехидрати се усвояват и обработват по-лесно, например Малтодекстрин. Други захари трябва да се разреждат повече, защото са по-трудни за усвояване.
в случай на усилие над 3 часа, струва си да се въведе минимална доза протеин в диетата, обикновено да не се надвишава количеството от 3-6g/час. Препоръчват се аминокиселини и други основни киселини, глутамин или таурин.
Мазнините заслужават да бъдат въведени в хидратация само ако усилията продължават над 12 часа.Те могат да имат благоприятен ефект върху храносмилането и да променят монотонността. Тези мазнини обаче наистина не помагат, тъй като времето за храносмилане може да надвишава продължителността на усилията. В действителност дори най-слабият кенийски бегач има достатъчно мазнини, за да устои на маратон. Така че, въпреки че мазнините са важни в нашето ежедневие, когато говорим за бягане, въглехидратите играят най-важната роля.
Твърда или течна хидратация?
Това е въпрос, на който може да се отговори само субективно. Трябва да се изпита, трябва да се види, всеки, който предпочита.
Какво представляват храносмилателните проблеми и защо се появяват по време на бягане?
Колкото по-голямо е търсенето на тялото, толкова повече притока на кръв в стомаха намалява. Колкото повече разклащаме стомаха, толкова по-трудно може да го усвои. (По принцип тези две неща са неизбежни при бягане.) Колкото повече храна и колкото по-вискозна или твърда е, толкова по-трудно стомаха се справя.
Функционирането на стомаха по време на бягане може да бъде тренирано. Какво трябва да направиш? Да бягам!
Въпреки това, много бегачи не ядат по време на по-кратки бягания, което е грешка, защото точно тренировките биха били тези, които биха могли да приучат стомаха да работи в стресови ситуации. Поради тази причина на състезания много от тях имат стомашни проблеми, въпреки че не е проблем с хидратационните разтвори, но те просто не са достатъчно тренирани в стомаха.
В допълнение към общата идея, нека не забравяме, че сме хора. Трябва да се разглежда индивидуално, за всеки, който му подхожда или какъв тип хидратация му дава сила в случай на по-големи разстояния. Принципът на няколко пъти по-малки количества работи по-добре от питейната вода, например само веднъж на час. Можем да препоръчаме хидратация с полутвърди или течни храни в периоди от 10-20 минути, в малки количества.
Как стои ситуацията с бягане на гладно?
Бягането на гладно може да бъде добро решение за тези, които искат да отслабнат. При продължителни усилия тялото консумира складирани ресурси, т.е. мастни натрупвания. Въпреки това разстоянията, на които тялото наистина започва да консумира такива собствени резерви, са от полумаратона нагоре. Препоръчваме на такива хора да хидратират с вода, соли, аминокиселини. За по-дълги пробези винаги е добре да имате резерв от въглехидрати, ако ефективността ви започне да намалява. Ако говорим за отслабване, добре е да свикнете със стомаха да не работи по време на бягане и за постигане на това се препоръчва да се храните преди усилията с 2-4 часа.
След бягане за около половин час се препоръчва да започнете да регенерирате тялото. Препоръчваме продукти, които са лесно смилаеми, с добър вкус и лесни за съхранение. Като GU продукти!
Продуктовата гама е широка:
- Енергизиращи гелове
- Гумени мечета
- Разтворими прахове
- капсула
- вафли