Моля, попълнете - карбо зареждане преди състезанието
Карбо натоварването е целенасочено попълване на запасите от гликоген през последните няколко дни преди голямо упражнение за издръжливост, като маратон или триатлон. Пълните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб позволяват по-продължителни, интензивни упражнения за издръжливост. Това обаче предполага, че спортистът вече се е подхранил по съответния начин и е разширил капацитета на своите запаси от гликоген чрез подходяща тренировка.
Варианти на Carbo Loading
Имаше и има няколко варианта на карбо натоварване. Най-простият метод е въглехидратната диета: това не е нищо повече от просто увеличаване на приема на въглехидрати в сравнение с мазнините и протеините през последните дни преди състезанието.
Вариант номер две е донякъде затегнатият вариант на простата въглехидратна диета. Тук, три или четири дни преди състезанието, „танковете“ се изпразват от интензивен, но не твърде дълъг пробег. Веднага след това депата се попълват с високо въглехидратна храна.
Вариант номер три, така наречената диета със сол, е най-екстремната и поне на хартия най-ефективната форма на натоварване с въглерод. С намален прием на въглехидрати и едновременна тренировка, запасите от гликоген се изпразват почти напълно около четири дни преди състезанието чрез допълнителен допълнителен дълъг пробег. Едва тогава започва въглехидратното угояване.
Ключът към успеха на диетата на Салтин се нарича суперкомпенсация. Поради временния недостиг на въглехидрати, тялото трябва да се адаптира, за да компенсира липсата на енергия. Ако приемът на въглехидрати след това се увеличи отново, тялото съхранява повече гликоген. Тук важат същите принципи, както в каменната ера: След края на периода на дефицит тялото все повече съхранява веществата, които му липсват за последно, и осигурява възможен следващ глад.
Опасности от карбо натоварване
Особено на диетата със солта трябва да се „наслаждавате“ с повишено внимание. Това увеличава риска от инфекция, тъй като имунната система е отслабена. Едва ли нещо би било по-досадно от това да се наложи да отмените състезанието, за което се подготвяте толкова дълго. Стомахът и червата също трябва да издържат много. Към това се добавя и хормоналният стрес, който, наред с други неща, е свързан с промени в настроението. Накратко: много малко спортисти се чувстват комфортно в кожата си с екстремната форма на натоварване с въглерод. Това са всичко, но не и добри условия.
Сребърна подплата: Carbo зареждане без изпразване?
Последните проучвания показват, че екстремното изчерпване на гликоген изобщо не е необходимо. Съответно, мускулният гликоген също може да бъде попълнен максимално в рамките на един ден. Междувременно, все по-често се разпространява мнението, че намаленото обучение (изтъняване) с едновременна диета, богата на въглехидрати, е напълно достатъчно, за да започне състезанието с добре напълнени запаси от гликоген. Въпреки това, много спортисти трудно се забавят по време на тренировка през последните няколко дни преди състезанието, поради което диетата Saltin все още има много фенове, особено в най-високия диапазон.
Между другото: при успешно натоварване с въглерод, дори въглехидратите с висок гликемичен индекс са изключително всичко, но не и забранени. Напротив, за да консумирате достатъчно въглехидрати, почти няма начин да заобиколите плодови сокове или десерти. Никой не трябва да се тревожи за тънката си форма: След маратон или триатлон, един или два килограма, които въглеродният товар носи със себе си, включително задържането на вода, определено се отървават.