Моята пролетна диета 2019

Както вече ви казах преди няколко седмици в Instagram, през март имах умерена диета започна.
Защо, защо, защо и как проектирам пролетната си диета, така че да е възможно най-добра подходящ за ежедневна употреба е, ще ви кажа в този пост! 🙂

Начална позиция:

Имах такъв през последните пет месеца малка маса или фаза за изграждане на мускули направени. В Instagram забелязах, че за някои от вас не беше напълно разбираемо защо правите нещо подобно и така да се каже „Доброволно се увеличава“.
Ето защо бих искал да ви обясня накратко това предварително:
Ако тренирате дълго време, напредъкът, който постигате в тренировките, а също и физически ще намалее. Човек ще напр. много по-бавно по-силно, отколкото в началото. Но ако искате да продължите да ставате по-силни, трябва да накарате мускулите да растат. За да расте мускулът, трябва да му осигурите достатъчно енергия (под формата на храна). Това означава, че сте в Намира се излишните калории, и по този начин да наддават на тегло. Разбира се, че приемате не само по отношение на мускулната маса да, но и винаги малко мазнини. Но ако това Излишъкът не е твърде висок и Интензивно обучение е, по-голямата част от енергията се използва за изграждане на мускули и натрупването на мазнини е ограничено. 🙂

Тъй като съм качил около 5-6 килограма през последните 5 месеца, искам сега за лятото Направете си умерена, спокойна пролетна диета, за да видя колко ми донесе фазата на изграждане. За целта трябва да се отърва от повишените телесни мазнини. 🙂

Подготовка:

В началото си взех моето Консумация на калории на всички неща. (ТУК ви казвам как да го направите най-добре! 🙂)
В дните, когато тренирам, изгарям около 2200 калории. В дни без упражнения, в зависимост от това колко се движа в ежедневието, между 1700 и 1900. (Моля, не забравяйте, че това винаги са приблизителни стойности, защото никога не можете да изчислите стойностите на 100% точно)
Тъй като аз най-вече Активен 5 пъти седмично съм активен, консумирам в 15 000 калории на седмица, т.е. средно около 2140 калории на ден. (Винаги изчислявам консумацията си на база седмица, тъй като отделните дни не са от значение, а седмичният баланс на калориите 🙂)

Искам по един на ден Калориен дефицит от около 400 имат и така че яжте около 1700 калории на ден. (Моля, винаги изчислявайте стойностите си поотделно, тъй като консумацията на калории варира значително (!) От човек на човек.)

Хранителният план:

Както вече ви обясних в ТОЗИ пост преди няколко седмици, обичам да оформям диетата си гъвкав.
Искам да запазя това в пролетната си диета, затова го имам Нямам фиксиран, строг хранителен план, просто се уверявам, че не надвишавам целта си за калории (твърде често).

Има няколко неща, на които трябва да обърна внимание:

Достатъчно протеин: Особено при диета е важно да осигурите на тялото достатъчно протеини, за да предпазите мускулите от разграждане. Тук гледам, че съм на около 120гр ела на ден.
Плодови зеленчуци: Аз също искам да опитам, 200g плодове и 500g зеленчуци на ден да ям, което понякога (за съжаление) все още не винаги успявам да направя.
Причината, поради която обръщам внимание на това, е, че плодовете и зеленчуците са 1) пълнещи, 2) пълни с основни микроелементи и 3) полезни за храносмилането! Особено аспектът на насищане е от голямо значение в диетата.
Обемисти храни: Уверявам се, че ям малко храни с "празни калории". Това означава храна, която Не засищат дълго време и не дават много енергия. Вместо това разчитам на много плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, протеинови източници и т.н.
Достатъчно течност: По принцип така или иначе никога нямам проблем с пиенето на достатъчно вода/чай. Получавам около 3-4 литра на ден. 🙂
Баланс: Имам около. 200 калории около, за нещо Сладкарски изделия да закусвам, когато ми се иска. (напр. сладолед, ребро шоколад, 1 по-малък Snickers и др.) И аз го приготвих не всеки ден В настроение за нещо сладко, но само мисълта много ми улеснява пролетната диета. 🙂

Моите настоящи стандартни ястия:

Каша с плодове + ядки
Skyr с плодове + ядки
Смути купа с плодове + овесени люспи
Бъркани яйца (2-3 яйца) с шунка + хляб
Хляб/багел с пушена сьомга и авокадо
Пилешко филе със зеленчуци + картофи
Салата от риба тон (юфка) със зеленчуци vieeeel
Филе от сьомга със зеленчуци и картофи
Буритос (с постно кайма)
Тост за шунка и сирене 😛 (не можете без него 😉)

Планът за обучение:

Миналата година вече написах публикация в блога за моя план за обучение. Самата силова тренировка не се е променила толкова много.

Въпреки това направих няколко корекции в диетата си:

Кардио: Всички, които ме следват дълго време, знаят, че съм не SOO голям фен от кардио упражнения (във фитнеса). В момента обаче го правя 30-40 минути кардио два пъти седмично на степъра/кростренажора до а) за да увеличим малко консумацията на калории и б) за да подобря издръжливостта си за лятото 🙂 (но не прекалявайте, тъй като твърде много кардио може да наруши регенерацията и качеството на силовите тренировки 🙂 Разбира се, това винаги зависи от вашата индивидуална цел!)

Ежедневно движение: Тренирам много, особено в нетренировъчни дни твърде малко, което означава, че изгарям много малко калории (

1500). Но там важно е, понякога Почивка от тренировка Опитвам се да правя себе си в такива дни Да се движите по-съзнателно всеки ден. Т.е. Умишлено паркирам далеч, излизам на разходка, правя без колата и т.н. Ежедневните упражнения имат голяма разлика по отношение на консумацията на калории - не подценявайте това! 🙂 Освен това няколко стъпки на чист въздух винаги са добри!

Ако имате някакви въпроси относно пролетната ми диета, можете да ми пишете по всяко време тук или в Instagram! 🙂