Моят план от осем точки за идеално тегло - алфа-доклад
Везните са брутални: разкриват горчивата истина без грим - седем килограма твърде много по ребрата. Те трябва да изчезнат възможно най-бързо, но как? Нашият индустриално контролиран ежедневен начин на живот предлага безброй възможности между диетата с кисело зеле, гладуването и брояча на калории. Но медицински специалисти предупреждават: Бързата загуба на тегло често липсва устойчивост. Ако искате да продължите живота си здраво и тънко в дългосрочен план, трябва да се сбогувате със заветните навици и да промените начина си на живот стъпка по стъпка.
Съставихме план от осем точки, който постепенно ще ви помогне да постигнете комфортно тегло.
1. Изгаряйте калории
Преброяването на калории при всяко хранене е досадно и ви поставя в лошо настроение в дългосрочен план. И все пак има смисъл да се мисли за теглото на някои храни. Правило: 80-килограмов мъж изгаря 2000 килокалории на ден, а жените съответно по-малко. И разбира се, строителен работник изразходва повече калории от учител. Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото получавате от храната.
Пример: Клаус (45) е търговец на дребно и баща на две деца. Неговата дилема: със закуска, бърз обяд на крака, торта и вечеря вкъщи със семейството, той консумира 2500 килокалории. Би искал да отслабне от 90 до 85 килограма.
2. Захарни бомби
Захарта ви прави дебели и болни. Много напитки са направо капани за захар, като студен чай, сокове и газирани напитки. Според потребителската организация Foodwatch енергийната марка „Monster“ е най-добрата захар в Германия. Според това в кутия от 0,5 литра има 27 кубчета захар - еквивалентно на 350 килокалории (колкото половин кебап). Един литър кола съдържа средно 35 кубчета захар. Според Foodwatch повече от половината от нашите безалкохолни напитки са твърде сладки.
Ябълковият сок също трябва да се консумира с повишено внимание в големи количества. В допълнение към допълнителните подсладители, плодовият сок естествено съдържа и много фруктоза. Една чаша е за три парчета захар. Ако искате да обърнете внимание на диетата си, най-добре е ябълковият сок да се разрежда с вода. Ябълковият шприц вкусва и освежава точно така и с наполовина по-малко захар. Захарните бомби включват и студен чай и вино. Бирата не съдържа захар, но съдържа много калории.
Клаус обича да се поглези с бира след работа, за предпочитане хладен Kölsch. Средно пие пет литра на седмица. Това, което той не знае, е, че консумира допълнително 1300 килокалории на седмица. Ако се откаже от бирата и колата за обяд, ще спести почти 3000 килокалории на седмица.
3. Прекъсващо гладуване
Постоянното гладуване означава редовно, краткосрочно избягване на храна и редуване с нормално хранене. Във вариант на гладно можете да ядете нормално през пет дни и да постите два дни (разрешени са 500 калории на ден). Или можете да изберете дневната версия: Яжте нормално в продължение на осем часа и след това избягвайте твърда храна в продължение на 16 часа. Междувременно този вариант има много фенове, защото позволява почти нормален ритъм на хранене: ранобудните могат да закусят в осем часа и да получат последното си хранене в късния следобед. Тези, които започват по-късно сутринта, започват с добра закуска в 11 ч. И вечерят в 19 ч. Допълнително предимство на тази проста диета: кръвното налягане спада и заедно с това рискът от инфаркт и инсулт.
Клаус решава: Ще поръсявам всеки уикенд на гладно от време на време. В противен случай ще пропускам хранене от време на време.
4. Джогинг
Тъй като джогингът изгаря много калории, това е идеалното упражнение за изхвърляне на излишни килограми. Бавният джогинг тренира метаболизма на мазнините - и тялото се научава да изгаря енергийните резерви „мазнини“ по-ефективно. И: Това е два пъти по-забавно от двойката, защото ако все още можете да говорите, докато джогирате, тренирате в оптималния диапазон за изгаряне на мазнини и не преуморявате! Колко точно изгорени калории при бягане зависи от пола, възрастта и теглото.
Клаус се е информирал: За начинаещи първоначално са достатъчни един до три километра, но в началото си вземете почивка от ходенето. Той изгаря 360 калории при джогинг в продължение на 30 минути - значително по-малко от блокче шоколад (500 калории) .
5. Йога
Уморени ли сте след работа? Копнеете за малко почивка и релакс? Тогава йога може да бъде правилният спорт. Той съчетава физическа активност с духовни елементи. „Болката в гърба може да бъде намалена значително чрез подходящи упражнения“, обяснява учителката по йога Франциска Примас от Магдебург. И: "Използват се различни мускулни групи, те се разтягат и укрепват едновременно. Хубавото на йога е, че работим само с телесното си тегло, не използваме никакви помощни средства. Всяка поза изисква почти цялото тяло."
Клаус казва: Може би трябва да го изпробвам!
6. Трениране на мускулите
Имаме много реномирани фитнес и здравни студия, които могат да ви посъветват и например да изработят индивидуален план за кръгови тренировки. С лека и преди всичко балансирана силова тренировка можете да направите нещо добро за гърба и вашето благосъстояние. Силовите тренировки имат и други предимства, тъй като мазнините се влияят по няколко начина. Най-лесният начин да изгорите калориите е чрез интензивна тренировка на големите мускулни групи в краката или гърба. Две трети от мускулите на цялото тяло седят тук. Освен това фитнес уредите, с които можете да тренирате едновременно няколко части на тялото, са подходящи за отслабване.
Клаус се консултира с фитнес треньор. Обясни му, че силовите тренировки са идеалният начин за балансиране на джогинга. И: мускулите увеличават основния метаболизъм - всеки килограм мускулна маса консумира с 40 килокалории повече на ден.
7. Колоездене
При колоездене по-голямата част от тежестта лежи върху седлото, а не върху ханша и коленете. Следователно този спорт е подходящ и за възрастни хора и хора с наднормено тегло. Колоезденето укрепва стабилизиращите мускули около гръбначния стълб, които трудно се тренират в други спортове. Освен това мускулите на краката се тренират чрез редовните ритащи движения, което от своя страна укрепва лумбалния гръбнак. Страхотен страничен ефект от колоезденето: откривате много страхотни неща в района. Свежият въздух насърчава релаксацията и стимулира циркулацията. 90-килограмов мъж изгаря 540 килокалории за един час колоездене.
Клаус има идея: "До работата ми са 15 километра, които бих могъл да правя с колело два пъти седмично."
8. Не гладувайте
Формулата „отслабнете много, като сте много гладни“ не работи. Цели храни, които ви засищат дълго време, са по-добри. В пълнозърнестите продукти има много важни фибри. Млечните продукти, яйцата, рибата и месото осигуряват достатъчно протеини. Много важно: плодове и зеленчуци. Не трябва обаче да се избягват всички нездравословни деликатеси. Шоколадът от време на време в умерени количества е напълно фин, включително една или две пици на месец. Много важно: стресът е контрапродуктивен. Няколко проучвания показват, че повече хора се натрупват при хора, които са подложени на постоянен стрес. Сънят също е много важен за отслабването - седем до осем часа сън са идеални. Ето как работи при отслабване без глад!
Клаус иска да приложи съветите до лятото: „И тогава е на почивка - с моето идеално тегло!“