Млечни продукти, добри или не за нас
Млечните продукти са спорни в наши дни. Те се разглеждат от здравните организации като основни храни за здравето на костите. Но други експерти не са съгласни и смятат, че млякото е вредно и трябва да се избягва. Разбира се, не всички млечни продукти са еднакви. Те могат да варират значително в зависимост от начина на отглеждане на кравите и начина на преработка на млечните продукти.
Също така, както при повечето неща в храненето, крайните ефекти върху здравето зависят от всеки индивид. "Естествено е" да се консумират млечни продукти?
Чест аргумент срещу млечните продукти е, че не би било „естествено“ да ги консумираме. Това има смисъл, тъй като хората са единственият вид, който консумира мляко на зрялост и със сигурност единственият вид, който консумира мляко от друго животно. Разбира се, биологичната цел на кравето мляко е да храни бързо растящо теле. Хората вече не са телета, а възрастните вече не трябва да растат. Преди земеделската революция хората пиеха майчиното мляко само като бебета. Те не консумират мляко като възрастни, което е една от причините млечните продукти да бъдат изключени от строга палео диета (1). Следователно от еволюционна гледна точка няма смисъл млечните продукти да бъдат „необходими“ за оптимално здраве. Като се има предвид това, хората в някои части на света ядат мляко в продължение на хиляди години и има много изследвания, които потвърждават чрез документи как техните гени са били променени, така че млечните продукти да могат да бъдат включени в диетата (2). Фактът, че някои от нас са генетично адаптирани да консумират млечни продукти, е доста убедителен аргумент млякото да бъде „естествено“ за нашата консумация.
Заключение: хората са единственият вид, който консумира мляко на зрялост и мляко от друго животно. Млечните продукти не се консумират до земеделската революция.
Около ¾ от световното население има непоносимост към лактоза
Основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, „сладко мляко“, което се състои от две прости захари: глюкоза и галактоза. Когато сме деца, тялото ни произвежда храносмилателен ензим, наречен лактаза, който разгражда лактозата в кърмата. Но много хора губят тази способност в зряла възраст (3). Всъщност около 75% от населението на света не е в състояние да разгражда лактозата в зряла възраст, явление, наречено непоносимост към лактоза (4).
Тази снимка показва колко често е непоносимостта към лактоза в различни части на света:
Както можете да видите, непоносимостта към лактоза е рядка в Северна Америка, Европа и Австралия, но много често в Африка, Азия и Южна Америка. Хората с непоносимост към лактоза имат храносмилателни симптоми при консумация на млечни продукти: гадене, повръщане, диария и свързани симптоми. Имайте предвид обаче, че хората с непоносимост към лактоза понякога могат да ядат ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) или млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло (5). Някои хора може да са алергични към други компоненти в млякото, като протеин. Това е много често при деца, но рядко при възрастни.
Заключение: около 3/4 от световното население е с непоносимост към лактоза, основният въглехидрат в млечните продукти. Повечето хора, които са от северноевропейски произход, могат да усвоят лактозата без проблеми.
Млечните продукти могат да бъдат много хранителни
Млечните продукти са много хранителни. Млякото съдържа всички протеини, мастни киселини и микроелементи, необходими за хранене на растящо теле. Тъй като човешките мускули, клетки и органи са подобни на тези на телето, има смисъл млечните продукти да бъдат добър източник на хранителни вещества за хората.
Една чаша (244 гр.) Мляко съдържа (6):
• Калций: 276 mg. (28% от RDA).
• Витамин D: 24% от RDA.
• Рибофлавин (B2): 26% от RDA.
• Витамин B12: 18% от RDA.
• Калий: 10% от RDA.
• Фосфор: 22% от RDA.
• Също така съдържа прилично количество витамин А, витамин В1 и В6, селен, цинк и магнезий.
Тази чаша съдържа 146 калории, 8 гр. мазнина, 8 гр. от качествен животински протеин и 13 гр. на въглехидрати.
Пълномасленото мляко е много хранително. Съдържа малко от почти всичко, от което се нуждаем. Разбира се, има много различни видове мляко. Мазните млечни продукти като сирене и масло имат хранителен състав, който е доста различен от този на млякото. Съставът на хранителните вещества също варира в зависимост от това какво е яла кравата и как е била отглеждана, особено когато става въпрос за мастните компоненти.
Съставът на млечните продукти всъщност е много сложен, състоящ се от стотици различни мастни киселини. Много от мастните киселини са биоактивни и могат да имат важни ефекти върху здравето (7). Кравите, които се отглеждат на пасища и се хранят с трева, имат по-голямо количество Омега-3 мастни киселини и 500% повече конюгирана линолова киселина (8, 9). Млечните продукти от животни, хранени с трева, съдържат няколко мастноразтворими витамини, особено витамин К2, хранително вещество, което е особено важно за регулиране на метаболизма на калция и има големи ползи за здравето на костите и сърцето (10, 11, 12, 13).
Имайте предвид, че тези здравословни мазнини и водоразтворими витамини не присъстват в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини, които често са с високо съдържание на захар, за да компенсират липсата на вкус поради премахването на мазнините.
Заключение: млякото е много хранително, но съставът на хранителните вещества варира при различните видове млечни продукти. Млечните продукти от крави, хранени с трева или паша, съдържат повече мастноразтворими витамини и полезни мастни киселини.
Млякото е суперхрана за костите
Калцият е основният минерал в костите, а млечните продукти са най-добрият източник на калций в храната. Поради тази причина изглежда логично млечните продукти да носят ползи за здравето на костите. Всъщност повечето здравни организации препоръчват на хората да консумират 2-3 порции млечни продукти на ден, за да получат достатъчно калций за костите си (14, 15).
Но много експерти не смятат, че това е добра идея, тъй като страните с ниска консумация на мляко често имат нисък процент на остеопороза, докато страните, които консумират много мляко (като САЩ), често имат висок процент на остеопороза. Това обаче не означава, че млечните продукти причиняват остеопороза - има много други разлики между тези страни. Всъщност млякото е една от храните, които хранителните организации са разбрали. Повечето доказателства показват, че млякото подобрява костната плътност, намалява остеопорозата и намалява риска от фрактури при възрастните хора (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Също така, нека не забравяме, че млякото не съдържа само калций. Осигурява ни много други хранителни вещества, които са много полезни за здравето на костите, включително протеини, фосфор и (в случай на млечни продукти с високо съдържание на мазнини от крави, хранени с трева) витамин К2.
Заключение: Многобройни проучвания показват, че млечните продукти са очевидно полезни за здравето на костите. Те подобряват костната плътност при деца и намаляват риска от фрактури при възрастните хора.
Млечните продукти с високо съдържание на мазнини са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2
Пълномаслените млечни продукти носят някои ползи за метаболитното здраве. Въпреки високото съдържание на калории, консумацията на пълномаслени млечни продукти всъщност е свързана с намален риск от затлъстяване. Анализ на 16 проучвания установи, че 11 от тях показват това намаляване на риска от затлъстяване, но нито едно не открива такъв ефект за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (22). Има и някои доказателства, че млечните продукти могат да намалят риска от диабет.
В обсервационно проучване в Харвард изследователите са разгледали количеството транс-палмитолеинова киселина (мазнина в млечните продукти), което хората имат в кръвта. В това проучване тези, които са яли най-пълномаслените млечни продукти, са имали по-малко мазнини в корема, по-ниски триглицериди, подобрена чувствителност към инсулин и 62% по-нисък риск от развитие на инсулин. диабет тип 2 (23). Няколко други проучвания показват, че пълномаслените млечни продукти са свързани с намален риск от диабет, докато други не са открили връзка (24, 25, 26).
Заключение: Няколко проучвания показват, че пълномаслените млечни продукти са свързани с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2, но други субекти не са открили ефект.
Млечните продукти могат да ни предпазят от сърдечни заболявания, но това зависи от техния тип
Общото мнение би било, че млечните продукти трябва да увеличат риска от сърдечни заболявания поради високото съдържание на наситени мазнини. Митът за наситените мазнини обаче е разрушен през последните години. Всъщност няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания, поне не за повечето хора (27, 28). Изглежда също така, че въздействието на млечните продукти върху сърдечните заболявания варира в различните страни, вероятно в зависимост от начина на отглеждане и хранене на кравите.
Проучването на здравните сестри, голямо американско проучване, установи, че млечните мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (29, 30). Много други изследвания обаче показват, че пълномаслените млечни продукти имат защитен ефект както върху сърдечните заболявания, така и при инсулта. Анализ на 10 проучвания, повечето от които използваха пълномаслени млечни продукти, установи, че млякото е свързано с намален риск от инсулт и сърдечни събития. Наблюдава се и тенденция към намален риск от сърдечни заболявания, но тя е статистически незначителна (31).
В страните, където кравите обикновено се хранят с трева, пълномаслените млечни продукти са свързани с значително намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт (32, 33). Например, проучване в Австралия (при което кравите са били хранени главно с трева) показва, че хората, които обикновено консумират пълномаслени млечни продукти, имат 69% по-нисък риск от сърдечни заболявания (34). Това вероятно е свързано с високото съдържание на витамин К2 в млечните продукти от животни, хранени с трева, но има и проучвания, които са установили, че млечните продукти могат да подобрят други рискови фактори, като кръвното налягане и възпалението (35, 36, 37, 38).
Заключение: проучвания, които разглеждат млечните продукти и сърдечните заболявания, са довели до противоречиви резултати. В страните, където кравите са яли повече трева, пълномаслените млечни продукти са свързани с значително намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Млечни продукти, IGF-1, акне и рак на простатата
Известно е, че млечните продукти стимулират отделянето на инсулин и IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор). Това може да е причината консумацията на млечни продукти да е свързана с акне (39, 40). Смята се обаче, че тези хормони също увеличават риска от някои видове рак (41). Разбира се, има много различни видове рак и връзката между млечните продукти и рака е доста сложна (42). Някои изследвания показват, че млечните продукти са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво, но с повишен риск от рак на простатата (43, 44).
Връзката с рака на простатата всъщност е доста непоследователна. Някои проучвания показват увеличение на риска от 34%, но други проучвания не са открили ефект (45, 46). Имайте предвид, че повишеният инсулин и IGF-1 не са наистина вредни. Ако се опитвате да увеличите мускулната маса и сила, тогава тези хормони могат да ви помогнат (47).
Заключение: Млечните продукти могат да стимулират отделянето на инсулин и IGF-1, което води до акне и риск от рак на простатата в някои проучвания. Млечните продукти обаче ни предпазват от колоректален рак.
Най-добрите видове млечни продукти
Най-добрите видове млечни продукти са пълномаслени, от крави, хранени с трева или пасища. Те имат много по-добър хранителен профил, включително повече мастни киселини и мастноразтворими витамини, особено витамин К2. Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и кефир могат да бъдат още по-добри. Те съдържат пробиотични бактерии, които са полезни за здравето (48). Много хора ценят суровите млечни продукти. Тоест непастьоризирани млечни продукти - процес, който може да има някои неблагоприятни ефекти върху вкуса и хранителния състав на млякото (49). Ясно е, че консумирането на сурово мляко не е толкова рисковано, колкото си мислят някои хора.
Много хора казват, че не понасят конвенционалните млечни продукти от краве мляко, но постигат отлични резултати с козе мляко.
Помня
Що се отнася до млечните продукти, няма добри отговори за всички. Ефектите върху здравето изглежда се различават значително при отделните индивиди. Някои хора могат да понасят добре млечните продукти, други могат да имат неприятни симптоми при консумацията им, а трети може да не понасят конвенционалните млечни продукти, но се чувстват много добре, консумирайки непреработени млечни продукти. Лично аз понасям млечни продукти и ям много био кисело мляко. Често използвам масло на масата и от време на време ям сирене. Не пия мляко, но това е само защото не съм свикнал.
Ако толерирате млечни продукти и ги харесвате, тогава ги консумирайте. Със сигурност няма доказателства, че хората не трябва да ги избягват. Просто се уверете, че сте избрали качествени, пълномаслени млечни продукти, за предпочитане от хранени с трева или пасищни животни.
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини (които често са с високо съдържание на захар) обикновено изглеждат като лош избор - основните предимства на млечните продукти се дължат на мастните компоненти.
Преведено от Патриша Дейвид след е-млечни-лошо-или-добро със съгласието на автора