Митове за упражненията
Строга програма на физическа дейност може да бъде трудно да се проследи поради няколко причини: разходи, време, загуба на интерес, загуба на мотивация, наранявания, ежедневен стрес.
Към тях се добавят редица необосновани идеи, които или правят програмата неефективна и по този начин упражненията не водят до очакваните резултати или дори вреди.
Ето няколко често срещани митове за упражнения:
1. Спортът е скъп. За физическа активност се нуждаете от членство във фитнес зала, оборудване.
ФАЛШИВКА. Всъщност бдителното ходене е една от най-ефективните форми на физическа поддръжка безплатно. Разходката в парка тренира цялото тяло, а други форми на физическа активност, като почистване на къщата, изкачване на стълби, се натрупват.
2. Ако спортувате, няма значение какво и колко ядете.
Всъщност има значение какви цели имате.
Намаляването на приема на калории, съчетано с увеличаване на физическата активност, обикновено води до отслабване. Ако това е причината да спортувате, трябва също да знаете, че екстремното намаляване на приетите калории поставя тялото в готовност и може да доведе до здравословни проблеми, в допълнение към факта, че желаната загуба на тегло не настъпва.
В идеалния случай трябва да бъде упражнение комбинирани със здравословен стил на хранене, което означава баланс между въглехидрати, протеини и мазнини.
3. Спортът е само за млади хора.
Дори ако автоматично свързваме упражненията с енергия, младост, тонизирано тяло, над което не е минало време, всеки може да се включи във форма на спортна дейност.
Дори се препоръчва физическа активност при възрастни хора, не само за поддържане, но и за профилактика на заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и болест на Алцхаймер. Много скорошни проучвания показват, че когнитивната функция може да се поддържа и подобрява чрез физическа активност, а спортът е допълнение при лечението на депресивни и тревожни разстройства.
Хората на възраст над 65 години се препоръчват поне 150 минути умерена аеробна активност или поне 75 минути интензивна физическа активност на седмица.
4. Ако упражнението не е с максимална интензивност, то няма полза.
Както при храната, това зависи от цели на този, който практикува форма на физическа активност.
За спортистите с добра интензивност дозирането има други принципи, освен изискванията на човек, който практикува спорт за собственото си здраве, релаксация или социализация.
Освен това е доказано, че дори и най-интензивната форма на упражнения, като ходене или дихателни упражнения, носи ползи за здравето.
5. За да премахнете мазнините от определена област на тялото, са необходими специални упражнения за тази област.
ФАЛШИВКА. Мазнините в тялото не се съхраняват само в определена област от тялото, а излишните калории „разширяват“ всички мастни клетки. Тенденцията да се съхраняват повече в една област от друга се предава генетично.
Интензивните упражнения за корем например няма да доведат до намаляване на мазнините в корема, ако калорийният прием не е достатъчен. Проучванията показват, че използването на мускулна група не означава автоматично намаляване на мазнините в тази област или нейния размер.
За отслабване и намаляване на телесните мазнини се препоръчва аеробни тренировки, съчетани със силови упражнения. Този избор има две причини: първата ще бъде, че аеробните упражнения с умерена и висока интензивност освобождават повече мазнини от адипоцитните клетки, отколкото упражненията за съпротива; второто е, че упражненията за сила и издръжливост укрепват мускулите, които са отговорни за изгарянето на мазнините и поддържането на метаболизма.
6. Мазнините започват да изгарят след първите 20 минути тренировка.
По време на мускулната активност въглехидратите и мазнините се консумират едновременно.
Интензивност на упражненията той е този, който определя използвания процент от всеки. Например, много интензивните дейности изгарят 80-90% въглехидрати, а останалите мазнини, докато умерената активност, като ходене или почивка, консумира съотношение 70% мазнини - 30% въглехидрати.
Обяснението се крие в енергийното натоварване на всеки вид вещество. Мазнините съдържат два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите, така че изгарянето им ви дава два пъти повече енергия. Тялото ще изгаря главно мазнини, защото осигурява повече енергия, но консумирането му изисква повече кислород.
По време на вътрешна физическа активност няма време кислородът да достигне до мускулите в количеството, необходимо за изгаряне на мазнини, така че тялото ще използва въглехидратите за енергия. Като цяло, с изключение на моменти на висока физическа консумация, за да доставя енергия, тялото винаги гори мазнини.
7. За да намалите мазнините, се препоръчва упражнения с ниска интензивност.
Обяснението в предишната точка показва, че изгарянето на мазнини се случва при умерени и ниски интензивни упражнения. Упражненията с висока интензивност обаче изгарят повече калории в минута.
Следователно, като изберете твърде нисък интензитет, е възможно да изгорите по-малко калории, отколкото бихме искали, и следователно по-малко мазнини, отколкото си мислим. Интензивността на упражненията, които избираме, зависи от няколко фактора, от поставените цели до здравословното състояние и не на последно място от благосъстоянието на треньора. За контрол на теглото обаче е необходимо да се изгорят достатъчен брой калории (спрямо храната и начина на живот).
8. Физическата активност е противопоказана вечер.
Хората вярват, че физическата активност е по-ефективна сутрин, защото увеличава скоростта на метаболизма, която ще остане висока през целия ден и по този начин ще изгори повече калории. Няма доказателства в подкрепа на този мит.
Друга причина, поради която популярното мнение не препоръчва упражнения вечер, е, че това би причинило безсъние. Дори това да е вярно за хора, които обикновено нямат физическа активност, за хора, които редовно практикуват форма на спорт, физическата активност подобрява навиците на съня.
И накрая, физическата активност има същата ефективност независимо от времето на деня в който се практикува. Постоянното участие е по-важно от избрания момент.
9. Всеки, който се занимава със спорт, отслабва.
Това е валиден, с добавка:. ако ограничите приема на калории.
Проучванията показват, че хората, които се подлагат на нискокалорична диета, без да тренират, отслабват по-бързо и повече, в сравнение с тези, които не променят диетата си, но се занимават със спортни дейности.
Въпреки това хората, които се подлагат на диета без физическа активност, са склонни да наддават на тегло, когато се върнат към предишния си начин на живот, докато тези, които спортуват, увеличават скоростта на метаболизма си и поддържат теглото си. Освен това ползите за здравето са много по-важни от масивната загуба на тегло.
Идеалният начин да отслабнете би бил да започнете диета, постепенно да се включвате във физически дейности, които ще поддържат висок тонус и позитивно отношение. Поддържайки мотивацията, няма да е трудно за човека да остане активен, така че да не се върне към първоначалното си тегло след спиране на диетата.
10. Ако искате да отслабнете, не тренирайте, като вдигате тежести.
Много хора вярват, че този тип тренировки ще развият мускулите им и в крайна сметка тежат повече от очакваното.
Всъщност по време на диета това е показано мускулна тренировка, тъй като ниският калориен прием може да доведе до загуба на мускули до 25%. Мускулите поддържат изгаряния и скоростта на метаболизма, така че е от съществено значение да ги поддържате в тренирана форма. Вдигането на тежести е метод за обучение, който не бива да се пренебрегва от тези, които искат да отслабнат.
11. Изпотяване означава, че упражненията са ефективни.
Много хора си мислят, че колко пот колкото повече по време на тренировка, толкова повече калории се консумират. въпреки това, изпотяването не е показател за интензивността на упражненията.
Има и други фактори, които могат да допринесат за прекомерното изпотяване, като влажност, температура на въздуха. Съществуват и индивидуални разлики в процеса на изпотяване и охлаждане на тялото. Тези разлики разрушават друг мит за физическата активност, а именно:
12. След много тренировки в крайна сметка ще се изпотите по-малко.
Няма връзка между физическото състояние на човека и степента, в която се изпотява.
въпреки това, изпотяване в големи количества По време на тренировка това може да означава ефективно охлаждане на тялото и това може да подобри работата. В същото време отстраняването на голямо количество вода може да доведе до дехидратация, и чрез дехидратация можете да загубите до 5% от телесната си маса.
Въпреки че няма ясен индикатор за това кога съществува риск от дехидратация (обикновено когато сме жадни, това вече се е случило), добре е да се направи хидратацията, както следва:
- две чаши вода 2-3 часа преди тренировка
- 1/2 - 1 чаша вода, 10-20 минути преди тренировка
- 1/2 - 1 чаша вода, на всеки 20 минути по време на тренировка
13. Мускулна болка означава, че тренировката е била ефективна: мускулите растат.
В началото на нов тип тренировки появата е честа мускулна треска, но докато мускулите се адаптират към интензивността на усилието, дискомфортът изчезва, без това да означава, че няма ефективна мускулна дейност.
За човек, свикнал с физическо натоварване, тези болки или дискомфорт вече не се появяват. Много спортисти започват да вярват, че тяхното представяне стагнира или намалява въз основа на факта, че вече не изпитват дискомфорт. За да се отстранят хората, които трябва да увеличат интензивността на аеробните тренировки, се препоръчва следният тип тренировка: в съотношение 1: 3 има интервали с висока интензивност и интервали за активна почивка.
За силови тренировки се препоръчва да вдигате тежести по-бавно, особено в последната фаза на процеса на повдигане или асистирана тренировка, при която колега или треньор им помага да вдигат тежести, когато това е невъзможно.
14. Телесното тегло е показател за физическото състояние на човека.
Има измервания по-добре за нивото на здравето и общото състояние на човека, като процент на телесни мазнини, индекс на телесна маса и телесни измервания (талия, ханш, бедро).
Често се случва хората, които започват програма за упражнения, да имат впечатлението, че са по-тежки от първоначалната, но тялото им изглежда по-стройно и хармонично, а общото здравословно състояние е по-добро, издръжливост по-голяма сърдечно-съдова функция, гъвкавост за подобряване и др.
Следователно броят на килограмите сам по себе си не е добър показател за физическото състояние на човека.
15. Ледено студената вода топи мазнини.
Не се оказа никаква полза на пиене на ледена вода или много студено при изгаряне на мазнини. Той не стимулира метаболизма, за да изгори повече калории и има същите ефекти като водата със стайна температура.
Това са само част от митовете за упражненията.
Това, което трябва да се запомни, е това няма трикове за отслабване, но има проста логика: докато е избрано приятно занимание, което поддържа интереса и мотивацията на човека, той ще бъде постоянно ангажиран.
Ако намали броя на приетите калории, тя ще отслабне и виждайки положителните резултати, ще бъде мотивирана да поддържа същия начин на живот.
Също така практикуването на спорт има социален компонент, който не бива да се пренебрегва, защото взаимодействието с другите увеличава мотивацията и участието.!
Искате ли плосък корем, но и по-силно здраве? Трябва да се въоръжите с търпение, но също така и да.
Бедрата, седалището и прасците играят важна роля, що се отнася до естетиката, както за мъжете.
Методите за упражняване на даден спорт с времето стават все по-разнообразни и сложни. Интервален тренинг.
Ръководство за упражнения: видове упражнения според мускулната група и цел: кардио или мускулна маса.
Едно проучване установи връзка между фитнеса и целостта на бялото вещество в мозъка при деца.
Учени, специализирани в неврогенезата - способността на знаменателните области на мозъка да развиват нови клетки.