Митове и факти Истината за въглехидратите вечер!
Въглехидратите вечер ви напълняват. Тъй като не се движим интензивно по време на сън, ние изгаряме почти никакви въглехидрати, поради което те неизбежно се превръщат в телесни мазнини, ако ги ядем късно вечерта. Аргументът в много диети, които доминират списания за домакини през последните няколко десетилетия, звучи по този начин или нещо подобно. Колко истина обаче стои зад тази теза и могат ли въглехидратите вечер също да носят полза?
Въглехидратите са лоши вечер?
Преди да разгледаме конкретно въглехидратите вечер, трябва да изясним въпроса дали приемът на храна в късните часове на деня като цяло е нещо лошо. Аргументът, че тялото забавя метаболизма си през нощта, в крайна сметка би се приложил към общия прием на калории от въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол. На теория звучи много убедително, че тялото ни изгаря по-малко калории през нощта, защото лежим и сме до голяма степен физически неактивни.
Дългосрочното увеличение на телесните мазнини се контролира от баланса между погълнатата енергия и изгорената енергия, а не дали ядете по-рано или по-късно през деня. Ако късното ядене доведе до по-пълноценно хранене през деня, отколкото в противен случай, намаляването на приема на калории вечер би имало смисъл. Като алтернатива можете да ядете по-малко през целия ден.
Можете също така да изберете храни с по-ниска калорийна плътност, защото повечето храни, които хората ядат, когато ядат въглехидрати вечер, не са пълнозърнест хляб, картофи или варен ориз, а по-скоро Чипс, пържени картофи, сладолед, гумени мечета и шоколад, които гарантират, че повече калории се усвояват бързо, отколкото изгарят общо през деня [11]. В допълнение към въглехидратите, те често съдържат много мазнини, което означава, че съдържанието на калории се увеличава бързо спрямо обема. Така че не бива да обвиняваме нито едно хранително вещество. В края на деня калорийният баланс определя дали ще наддавате или отслабвате.
Ползите от въглехидратите вечер
Веднага след като отметнем общия прием на калории и под контрол, можете да помислите дали въглехидратите вечер са лично приемливи за вас или дори осигуряват полза. Не говорим за допълнителни въглехидрати вечер, а за такива Преместване на част от дневната дажба към вечерните часове.
Отслабване
Първото проучване, което разглеждаме, е направено в метаболитна камера [13]. Това е основно научна камера, оборудвана по такъв начин, че всички параметри да могат да се измерват и контролират възможно най-добре. Можете точно да контролирате каква храна ядат тестваните и например колко кислород консумират или как се променя основната им скорост на метаболизма. Такива изследвания са най-точната форма на научно изследване на метаболизма. По-конкретно, взехте група жени и ги разделихте на две групи.
Докато едната група получава 70 процента от дневните си калории сутрин, другата група яде 70 процента от калориите си вечер. И двете групи поддържат калориен дефицит със същото разпределение на макроелементите. Сутрешната група получаваше 200 грама въглехидрати за закуска, а вечерната - същото количество въглехидрати вечер. И двете групи също направиха силови тренировки.
След шест седмици и двете групи бяха отслабнали, а сутрешната загуби малко повече. Съставът на тяхното отслабване обаче е доста неблагоприятен. Те загубиха по-малко мазнини и по-чиста телесна маса от групата, която ядеше по-голямата част от калориите и въглехидратите си вечер. Вечерната група загуби предимно телесни мазнини и само малко чиста телесна маса.
По-скорошно дългосрочно проучване, към което ще се връщаме по-често по-долу, набра 78 полицаи и също ги раздели на две групи [14]. И на двете групи бяха дадени диети със същите съотношения на макроелементи. Докато една група ядеше почти всички въглехидрати вечер, контролната група разпределяше въглехидратите си през целия ден с храна. След шест месеца групата, която яде всички въглехидрати вечер, с изключение на зеленчуците, губи повече телесно тегло, телесни мазнини и коремни мазнини. Всички хормонални, метаболитни и здравни маркери също се подобряват повече, отколкото в контролната група.
Сън и регенерация
Освен това, въглехидратите изглежда подобряват съня и регенерацията вечер. Видът въглехидрати също играе роля. Проучване, на което вече посветихме независима статия, стигна до заключението, че жасминовият ориз, който има по-висок гликемичен индекс, води до по-добро качество на съня и продължителност на съня, отколкото преварения ориз с по-нисък гликемичен индекс.
Гликемичен индекс: Ето как въглехидратите влияят на съня ни след тренировка! 9 февруари 2020 г. Саймън Годеке
За щастие митът, че яденето на високо въглехидратно хранене преди лягане насърчава натрупването на телесни мазнини, вече е в миналото. Повечето спортисти знаят, че едно от най-добрите времена за въглехидрати е след тренировка, тъй като мускулните клетки тук са особено възприемчиви към това хранително вещество и попълването на запасите от гликоген е оптимално за регенерацията на [...]
Защо въглехидратите работят вечер
Има няколко причини, поради които въглехидратите могат да бъдат полезни вечер. Нека разгледаме някои от тях.
Хормонална синхронизация с лептин
В проучването върху току-що разгледаните полицейски служители бяха разгледани и важни метаболитни хормони като лептин и адипонектин [15]. Лептинът е хормон, който инхибира апетита и насърчава ситостта [16, 17]. По същество сигнализира на тялото, че е поело достатъчно енергия. Повече лептин означава по-висока ситост и следователно по-удобна загуба на мазнини. За съжаление производството на лептин намалява през целия ден. Тъй като се произвежда в мастните клетки, секрецията му също намалява, тъй като процентът на телесните мазнини спада [18, 21]. Поради това, когато станем по-слаби, ставаме по-гладни.
Проучванията от Рамадан обаче ни показаха, че острото освобождаване на инсулин вечер, както се случва след поглъщането на въглехидрати, изглежда насърчава производството на лептин [19, 20]. Следователно се предполага, че минималното освобождаване на инсулин през деня с високо освобождаване на въглехидрати вечер насърчава производството на лептин или поне намалява спада в освобождаването. В споменатото проучване беше забелязано също така, че групата, която яде въглехидратите си вечер, отделя повече лептин като цяло и въпреки по-голямата загуба на мазнини, нивото им намалява по-бързо със загуба на тегло. Участниците в тази група също съобщават за по-добро засищане в сравнение с контролната група.
Преместването на приема на въглехидрати към вечерта може не само да подобри контрола на апетита, но също така отлагаме приема на храна до момента, в който нивото на лептин обикновено е най-ниско и поради това се чувстваме по-гладни. Трябва също да се спомене, че гладът през деня е по-малко „рисков“, защото работата ни отвлича повече от храненето [22].
Хормонална синхронизация с адипонектин
Адипонектинът е хормон, който има предимства по отношение на възпалението, инсулиновата чувствителност и енергийните разходи [23]. Всичко това е положително, когато говорим за загуба на тегло и здраве. След шест месеца полицейските служители от проучването са имали значително по-високи нива на адипонектин от контролната група. Всъщност увеличението в групата, която яде въглехидратите си през деня, дори не е статистически значимо, докато групата, която яде почти всички въглехидрати вечер, отбелязва значително увеличение.
Подобрен сън
Както в спомената статия относно влиянието на въглехидратите върху съня, усвояването на този макронутриент чрез освобождаването на инсулин подобрява превръщането на аминокиселината триптофан в мелатонин, хормонът, който ни уморява вечер и ни позволява да заспим [24, 25, 26]. Резултатът е по-добро качество на съня, по-бързо заспиване и по-голяма продължителност на съня [27, 28, 29, 30, 31].
Изследователите предполагат, че по-високото ниво на инсулин осигурява по-висок дял на триптофан в кръвта, което означава, че в мозъка може да се образува повече мелатонин [5].
В допълнение към консумацията на повече въглехидрати вечер в сравнение с предишните хранения, размерът на храненето сам по себе си може да подобри съня. По-голямата вечеря води до по-голяма ситост, подобрена хормонална среда и по-голямо количество хранителни вещества за подпомагане на множество телесни процеси [32, 33, 34]. В крайна сметка, повече сън също води до по-добра загуба на мазнини и увеличаване на мускулите.
Разпределение на хранителните вещества
Мускулната маса се натрупва предимно във фазата на нощна регенерация, когато тялото си почива, хормоните се оптимизират и мускулните клетки се възстановяват [35]. Освен това, проучванията показват, че нашите мастни клетки реагират по-чувствително на инсулина сутрин, отколкото вечер, което означава, че разпределението на въглехидратите вечер към мускулните клетки е по-благоприятно през нощта [36]. Поради тази причина е също така оптимално да приемате протеин преди лягане, за да снабдите мускулите с допълнителни аминокиселини, които служат като градивни елементи за хипертрофия.
Заключение и обобщение
Въглехидратите вечер не са нито нездравословни, нито водят до повече наддаване на тегло от приема през целия ден. В крайна сметка именно калорийният баланс определя натрупването на телесни мазнини, а не времето на консумация. Вместо това тялото може да съхранява въглехидрати под формата на гликоген, ако не може да ги използва директно. Всъщност консумацията на въглехидрати вечер дори има предимства, тъй като определени хормонални параметри, които влияят на глада, ситостта, съня, а също и регенерацията, се оптимизират чрез консумация.
Това обаче не означава, че е най-добре да имате кифла, чиния ориз или картофи, докато сте в леглото, за да се възползвате от предимствата. Вместо това е достатъчно последното хранене да бъде едно до три часа преди лягане. В края на краищата много хора трудно заспиват на пълен стомах. Също така е необходимо известно време за храносмилане, преди въглехидратите от сложни храни да навлязат в кръвта и да станат достъпни. Въпреки че можете сами да решите да не използвате тези предимства за себе си, надяваме се, че сме успели да премахнем притесненията ви относно приема на въглехидрати във връзка с увеличаването на телесните мазнини.
Първичен източник: Калвин Хюйн: "Въглехидрати през нощта: Пътят към дебела или годна физика?" awesomefitnessscience.com
Литературни източници: